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Rigenerazione

Stretching: ecco come allenarsi in modo corretto

Un uomo sportivo fa esercizi di stretching su una panchina
7. dicembre 2022

Lo stretching giova alla forma fisica, alla gioia di vivere e allo stato di salute. Inoltre, facilita anche la distensione e il recupero dei muscoli affaticati dopo le sollecitazioni.

Meglio lo stretching prima o dopo lo sport?
Quando è meglio fare stretching, prima o dopo l'attività sportiva? Meglio lo stretching dinamico o quello statico? Tutto dipende dal tipo di movimento: è richiesta flessibilità o elasticità? In linea di massima vale quanto segue: lo stretching non va mai praticato a freddo. Anche per lo stretching prima dell'attività sportiva è sempre consigliabile fare un breve riscaldamento. 

Lo stretching prima dell'attività sportiva

Prima di uno sport di resistenza si dovrebbero sempre eseguire esercizi di stretching dinamico. 

Perché? Perché lo stretching statico, cioè mantenere a lungo una posizione, riduce la tensione muscolare. 

Negli sport che richiedono flessibilità, come la danza e la ginnastica, dopo una fase di riscaldamento si può fare stretching statico.

Lo stretching dopo l'attività sportiva

Anche lo stretching dopo l'allenamento dipende dal tipo di sport e dallo sforzo compiuto. Fare stretching dopo lo sport aiuta a rilassare il tessuto miofasciale che avvolge i muscoli. Dopo uno sforzo leggero, come un po’ di jogging o altri sport di resistenza, è preferibile lo stretching dinamico. Dopo un allenamento intenso di resistenza o di forza conviene rallentare gradualmente il ritmo o sciogliere i muscoli. 

Perché? Studi recenti dimostrano che lo stretching ha un effetto trascurabile contro i dolori muscolari. Questo perché durante l'allenamento intenso nelle fibre muscolari si formano microfratture, cioè piccole lacerazioni che si intensificano se sottoposte a maggiore sollecitazione. Di conseguenza aumenta il rischio di lesioni. 

Si consiglia piuttosto una doccia alternata:

  • per 4 minuti alternare getti di acqua calda e fredda ogni 30 secondi.
Come allenarsi correttamente
L'allungamento statico viene effettuato senza dondolarsi. A tale scopo è necessario assumere una posizione in cui si percepisce, senza dolore, la tensione dei muscoli (tieni da 30 a 60 secondi).

Cos’è lo stretching dinamico?

Lo stretching dinamico mette i muscoli in modalità di lavoro preparandoli insieme ad altre parti del corpo all'imminente sforzo dell'allenamento. I muscoli non restano perciò in posizione allungata, ma oscillano e ammortizzano il movimento.

 

Quali sono i benefici?

  • Migliora la circolazione sanguigna della muscolatura.
  • Scioglie i muscoli.
  • Mobilita tutto il corpo: migliore interazione dei diversi gruppi muscolari.
  • Migliora l'estensione del movimento.
  • Allevia le tensioni e i dolori.
  • Prepara all'alta intensità dell’allenamento e ai movimenti complessi.
  • Aumenta la frequenza cardiaca: preparazione all'attività sportiva
  • Consente di eseguire gli esercizi in modo più preciso.
  • Riduce lo stress

 

Indicato per?

  • Sport di resistenza come la corsa e il ciclismo
  • Sport "stop and go" come tennis, squash, calcio
  • Sport di forza, crossfit

Cos'è lo stretching statico?

Lo stretching statico è il classico «allungamento», ovvero si raggiunge lentamente la posizione di stretching e la si mantiene a lungo. Con ogni respiro si va un po' più a fondo nell’allungamento. Scopri di più su come fare stretching statico qui sotto. 

 

Quali sono i benefici?

  • Ha un effetto molto rilassante a livello sia fisico sia mentale.
  • Riduce la tensione muscolare.
  • Riduce la mancanza di mobilità e gli irrigidimenti muscolari nella vita quotidiana, per esempio dolori alla schiena e dolori cervicali.
  • Migliora la mobilità e l'estensione del movimento

 

Indicato per?

  • Danza, ginnastica, yoga, pilates
  • Arti marziali come il karate o il taekwondo
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Muscolatura superiore del polpaccio

Appoggiati a una superficie. Stendi una la gamba in avanti e piega l'altra all'indietro. Appoggia il peso sul tallone del piede rivolto all'indietro.
 
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Muscolatura inferiore del polpaccio

Appoggia il peso sul tallone della gamba rivolta all'indietro. Sposta leggermente la gamba tesa in avanti. Piega il ginocchio posteriore.
 
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Muscolatura posteriore della coscia

Alza una gamba e posala leggermente piegata. Il piede della gamba d'appoggio deve guardare nella stessa direzione. Piega il busto in avanti tenendo la schiena diritta.
 
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Muscolatura anteriore della coscia

Tira il tallone verso le natiche stando su un piede solo. Afferra la caviglia con la mano. L'articolazione dell'anca è completamente distesa, il bacino e la colonna vertebrale vengono stabilizzati dalla muscolatura addominale in tensione. Il ginocchio della gamba d'appoggio è leggermente piegato. Appoggiati se necessario per stare in equilibrio.
 
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Adduttori

Nella posizione di affondo, sostieni il busto diritto con la mano. Più vai in avanti nella posizione di affondo (ad angolo retto), più allunghi l'adduttore.
 
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Grande gluteo

Siediti con la schiena diritta e appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro. Premi leggermente il ginocchio destro verso il basso per aumentare la tensione sul grande gluteo.
 

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