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Esercizi per le ginocchia

Esercizi per le ginocchia per amanti degli sport di montagna

19. luglio 2022

Perché le ginocchia sono importanti per gli sport di montagna? Ti sveliamo i motivi e i principali consigli nonché gli esercizi più efficaci da fare a casa.

Alleviare i dolori alle ginocchia e prevenire i disturbi
Innanzitutto: che cosa sono esattamente gli sport di montagna? Un'«esperienza comunitaria», un «incentivo per l'autostima», «relax in armonia con la natura», ecco come descrive gli sport di montagna il DAV, l'associazione alpina tedesca. Gli sport di montagna sono vari. In generale sono considerati sport di montagna l'escursionismo, l'escursionismo alpino, l'arrampicata e anche lo sci alpinismo, il bouldering e la mountain bike. Per tutti questi sport è fondamentale rafforzare le ginocchia. Ma perché?

Ecco perché gli esercizi per le ginocchia sono importanti per gli amanti degli sport di montagna

L'escursionismo, l'arrampicata e le camminate sollecitano soprattutto una parte del corpo: le ginocchia. Per alleviarne il carico occorre rafforzare il resto della muscolatura delle gambe. Il motivo? Una muscolatura forte stabilizza l'asse delle gambe e aiuta così a proteggere le ginocchia. Se ginocchia, caviglie e anche sono in verticale tra loro, il carico sulla rotula è ottimale. Se invece la muscolatura delle ginocchia e delle anche è troppo debole, è facile che il bacino si storca. E di conseguenza si storceranno anche ginocchia e piedi.

  • Prevenire i disturbi alle ginocchia da carico sbilanciato o sovraccarico
  • Alleviare i dolori
  • Ginocchia sane sono di aiuto nelle attività di arrampicata, escursionismo, bouldering, ecc.
  • Le ginocchia devono funzionare sempre e reggere carichi intensi
  • Soprattutto durante l'arrampicata e il bouldering si risparmia molta forza di braccia

Consigli generali per ginocchia in forma

  • Allungare regolarmente polpacci e cosce 
  • Rafforzare i flessori delle gambe (tendini del ginocchio)
  • Allenare la mobilità di caviglie e anche
  • Durante il riscaldamento, coinvolgere le gambe
  • Rilassare la muscolatura delle gambe con un rullo per fasce connettivali, mobilitare e sciogliere il tessuto connettivo incollato 
  • Fare gli esercizi in cui i muscoli devono lavorare in posizione allungata. Si rafforzano così i muscoli delle gambe, che si manterranno mobili.
  • Scegliere calzature adatte. Anche le scarpe da ginnastica, con il tempo, possono danneggiare le ginocchia e non sono adatte per gli sport di montagna.

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Esercizi per ginocchia forti e sane

1. Salto con la corda: per riscaldarsi

Se la struttura delle articolazioni è calda e ben irrorata, reggerà meglio i carichi. Non resta che procurarsi una corda adatta per saltare!

Durata: 2 minuti
Ripetizioni: 3 volte
 

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2.  Allungare polpacci e cosce: prevenire l'accorciamento dei muscoli

Esercizi di stretching per gli estensori della gamba: stabilità

  • Mettersi in posizione eretta sul tappetino.
  • Sollevare la gamba sinistra e piegarla indietro.
  • Con la mano sinistra, prendere il piede e tirare la gamba verso il sedere.
  • Importante: le cosce sono sempre parallele tra loro. Il busto deve rimanere eretto. 
  • Gli esperti possono prendere il piede con entrambe le mani.

Esercizi di stretching per i polpacci

  • Disporsi con la faccia rivolta verso il muro.
  • Allungare le braccia e toccare il muro all'altezza delle spalle.
  • Tenere dritte la testa e la schiena.
  • Con una gamba, fare un passo grande indietro e abbassare il tallone più che si può fino a che si sente tirare.
  • Piegare il ginocchio anteriore a un angolo di circa 90°.
  • Cambiare gamba.

Durata: 15–30 secondi per ogni gamba

Qui trovi tutto ciò che c'è da sapere sul tema dello stretching.
 


3. Su una gamba: equilibrio e muscolatura profonda

Mettersi con una gamba su un asciugamano arrotolato e cercare di mantenere l'equilibrio. Questo esercizio migliora la coordinazione delle articolazioni del ginocchio e della caviglia della gamba d'appoggio. 


4. Flessioni delle ginocchia in affondo: potenziamento muscolare e stabilità

Piegando le ginocchia in affondo si allenano sia la muscolatura delle gambe e dei glutei sia la coordinazione e l'equilibrio. 

  • Appoggiare le mani sui fianchi, flettere leggermente i gomiti.
  • Contrarre addome, schiena e glutei e fare un grande passo in affondo in avanti. Il piede posteriore tocca terra solo con la punta delle dita.
  • Piegare il ginocchio della gamba d'appoggio posteriore a un angolo di 90° fino a toccare quasi il pavimento.
  • Rialzarsi in piedi da questa posizione.
  • Consiglio: con manubri corti, l'effetto dell'esercizio s'intensifica.

Durata: 12 volte per ogni lato
Ripetizioni: 3 volte


5. Mobilità delle ginocchia: in caso di dolori alle ginocchia

In caso di dolori e/o segni di infiammazione, è fondamentale non sollecitare il sistema nervoso facendo movimenti indolori. Il movimento favorisce inoltre la cicatrizzazione. L'esercizio seguente garantisce la flessibilità dell'articolazione del ginocchio. 

  • Alzare il piede, allungare la gamba e ripiegarla mantenendo stabile l'asse della gamba. 

Durata: 30-60 secondi
Ripetizioni: 4-6 volte al giorno
 

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6. Wall squat: in caso di disturbi alle ginocchia

Uno dei motivi più frequenti dei disturbi alle ginocchia è una muscolatura anteriore della coscia troppo debole. Con questo esercizio per il potenziamento dei quadricipiti, le ginocchia rimangono dietro alle dita dei piedi riducendo così la pressione sull'articolazione delle ginocchia e la trazione sul tendine patellare.

  • Appoggiarsi al muro e posizionare le gambe a circa un passo dal busto. 
  • Inserire il rullo dietro alla schiena ed eseguire flessioni sulle ginocchia. 
  • Tenere il busto diritto e mantenere stabile l'asse delle gambe.
  • Importante: l'angolo del ginocchio deve essere impostato in maniera da non far male.

Ripetizioni: 8-20 volte


6. Planking su una gamba: potenziamento muscolare e stabilità

Un vero e proprio tuttofare nel mondo del fitness sono i cosiddetti plank o appoggi sull'avambraccio. Allenano infatti non solo la muscolatura dell'addome e della schiena, ma anche i muscoli delle spalle, del petto e dei glutei, e soprattutto delle cosce. 

  • Su un tappetino da fitness, mettersi nella posizione iniziale da plank. 
  • Allungare il più possibile all'esterno la gamba sinistra e ritirarla senza appoggiarla.
  • Tenere le anche diritte, senza piegarle.
  • Ripetere 10 volte, poi cambiare gamba.

Ripetizioni: 10 volte per ogni gamba


8. Ponte su una gamba, con o senza palla: per rafforzare il lato posteriore delle gambe

  • Far rotolare con i piedi una palla da ginnastica. Rafforza i flessori delle gambe e i tendini del ginocchio.
  • Iniziare con le due gambe.
  • Quando l'esercizio diventa troppo facile, lavorare su una sola gamba.
  • L'esercizio può essere fatto anche con un rullo per fasce connettivali.

Ripetizioni: far rotolare vicino e lontano la palla da 3 a 10 volte


9. Esercizio con rullo per fasce connettivali: rilassamento della muscolatura delle gambe e mobilitazione del tessuto connettivo

Se la muscolatura della gamba è tesa, con il rullo per fasce connettivali è possibile renderla nuovamente elastica. 

  • Per un effetto profondo, rotolare molto lentamente verso il cuore. Non appena si incontra il punto doloroso, attardarsi su quel punto finché il dolore diminuisce.