Potenziamento muscolare: 10 esercizi per le ginocchia da fare a casa

Consigli generali per ginocchia in forma

• Allungare regolarmente polpacci e cosce 
• Rafforzare i flessori delle gambe (tendini del ginocchio)
• Allenare la mobilità di caviglie e anche
• Durante il riscaldamento, coinvolgere le gambe
• Rilassare la muscolatura delle gambe con un rullo per fasce connettivali, mobilitare e sciogliere il tessuto connettivo incollato 
• Fare gli esercizi in cui i muscoli devono lavorare in posizione allungata. Si rafforzano così i muscoli delle gambe, che si manterranno mobili.
• Scegliere calzature adatte. In montagna ad esempio le scarpe da corsa non vanno bene.

1. Salto con la corda: per riscaldarsi

Se la struttura articolare è calda e ben irrorata, reggerà meglio i carichi. Forza quindi, procurati subito una corda per saltare!

Durata: 2 minuti
Ripetizioni: 3 volte
 

2.  Allungare polpacci e cosce: prevenire l'accorciamento dei muscoli

Esercizi di stretching per gli estensori della gamba: stabilità

• Mettersi in posizione eretta sul tappetino.
• Sollevare la gamba sinistra e piegarla indietro.
• Con la mano sinistra, prendere il piede e tirare la gamba verso il sedere.
• Importante: le cosce sono sempre parallele tra loro. Il busto deve rimanere eretto. 
• Gli esperti possono prendere il piede con entrambe le mani.

Esercizi di stretching per i polpacci

• Disporsi con la faccia rivolta verso il muro.
• Allungare le braccia e toccare il muro all'altezza delle spalle.
• Tenere dritte la testa e la schiena.
• Con una gamba, fare un passo grande indietro e abbassare il tallone più che si può fino a che si sente tirare.
• Piegare il ginocchio anteriore a un angolo di circa 90°.
• Cambiare gamba.

Durata: 15–30 secondi per ogni gamba

Trovi qui tutto quello che devi sapere sul tema dell'allungamento.

3. Su una gamba: equilibrio e muscolatura profonda

Mettersi con una gamba su un asciugamano arrotolato e cercare di mantenere l'equilibrio. Questo esercizio migliora la coordinazione delle articolazioni del ginocchio e della caviglia della gamba d'appoggio. 

• Gli esperti possono eseguire l'esercizio su una balance board a riccio o una pedana di equilibrio.

4. Flessioni delle ginocchia in affondo: potenziamento muscolare e stabilità

Piegando le ginocchia in affondo, si allenano sia la muscolatura delle gambe e dei glutei che la coordinazione e l'equilibrio. 

• Appoggiare le mani sui fianchi, flettere leggermente i gomiti.
• Contrarre addome, schiena e glutei e fare un grande passo in affondo in avanti. Il piede posteriore tocca terra solo con la punta delle dita.
• Piegare il ginocchio della gamba d'appoggio posteriore a un angolo di 90° fino a toccare quasi il pavimento.
• Rialzarsi in piedi da questa posizione.
• Consiglio: con manubri corti, l'effetto dell'esercizio s'intensifica.

Durata: 12 volte per ogni lato
Ripetizioni: 3 volte

5. Mobilità delle ginocchia: in caso di dolori alle ginocchia

In caso di dolori e/o segni di infiammazione, è fondamentale non sollecitare il sistema nervoso facendo movimenti indolori. Il movimento favorisce inoltre la cicatrizzazione. L'esercizio seguente garantisce la flessibilità dell'articolazione del ginocchio. 

• Alzare il piede, allungare la gamba e ripiegarla mantenendo stabile l'asse della gamba. 

Durata: 30-60 secondi
Ripetizioni: 4-6 volte al giorno
 

6. Wall squat: in caso di disturbi alle ginocchia

Uno dei motivi più frequenti dei disturbi alle ginocchia è la debolezza della muscolatura anteriore delle cosce. Con questo esercizio per il potenziamento dei quadricipiti, le ginocchia rimangono posizionate dietro alle dita dei piedi riducendo così la pressione sull'articolazione delle stesse e la trazione sul tendine patellare.

• Appoggiarsi al muro e posizionare le gambe a circa un passo dal busto. 
• Inserire il rullo dietro alla schiena ed eseguire flessioni sulle ginocchia. 
• Tenere il busto diritto e mantenere stabile l'asse delle gambe.
• Importante: contrarre l'angolo del ginocchio in modo tale che non faccia male.

Ripetizioni: 8-20 volte

6. Planking su una gamba: potenziamento muscolare e stabilità

Un vero e proprio tuttofare nel mondo del fitness sono i cosiddetti plank o appoggi sull'avambraccio. Allenano infatti non solo la muscolatura dell'addome e della schiena, ma anche i muscoli delle spalle, del petto e dei glutei, e soprattutto delle cosce. 

• Su un tappetino da fitness, mettersi nella posizione iniziale da plank. 
• Allungare il più possibile all'esterno la gamba sinistra e ritirarla senza appoggiarla.
• Tenere le anche diritte, senza piegarle.
• Ripetere 10 volte, poi cambiare gamba.

Ripetizioni: 10 volte per ogni gamba

8. Ponte su una gamba, con o senza palla: per rafforzare il lato posteriore delle gambe

• Far rotolare con i piedi una palla da ginnastica. Rafforza i flessori delle gambe e i tendini del ginocchio.
• Iniziare con le due gambe.
• Quando l'esercizio diventa troppo facile, lavorare su una sola gamba.
• L'esercizio può essere fatto anche con un rullo per fasce connettivali.

Ripetizioni: far rotolare vicino e lontano la palla da 3 a 10 volte

9. Esercizio con rullo per fasce connettivali: rilassamento della muscolatura delle gambe e mobilitazione del tessuto connettivo

Se la muscolatura della gamba è tesa, con il rullo per fasce connettivali è possibile renderla nuovamente elastica. 

• Per un effetto profondo, rotolare molto lentamente verso il cuore. Non appena si incontra il punto doloroso, attardarsi su quel punto finché il dolore diminuisce. 
   

10. Stretching del muscolo piriforme: per prevenire i disturbi alle ginocchia

• Sdraiarsi sul tappetino con le gambe allungate.
• Flettere la gamba destra.
• Portare il lato esterno della caviglia sinistra sulla coscia destra.
• Il ginocchio sinistro è rivolto verso l'esterno.
• Spingere quindi il piede destro il più possibile in direzione dei fianchi.
• Tirare con entrambe le mani la coscia destra in direzione del corpo fino a sentire l'allungamento nel gluteo sinistro.
• Importante: busto e testa devono restare a terra rilassati. Con una coperta o un cuscino, l'esercizio risulta più facile. 

Durata: almeno 20 secondi per ogni lato

Rigenerazione dopo l'allenamento

E per concludere, anche in questo caso dopo un allenamento intensivo bisogna rilassarsi, recuperare e rigenerarsi. Qui scopri come fare: