Allenamento con la mini fascia elastica per chi pratica la corsa

 

Più forza per più velocità

Sapevi che l'allenamento della forza aiuta a fare grandi progressi nella corsa? Incorporando 10 minuti di ginnastica muscolare al tuo allenamento da due a quattro volte alla settimana, in breve tempo ne noterai i benefici. Grazie ad alcuni semplici esercizi con la mini fascia elastica alleni in modo efficace con il tuo peso corporeo i principali muscoli coinvolti nella corsa. Puoi anche portare con te la mini fascia elastica e allenarti all'aperto.

Ecco come allenarsi in modo corretto:

normalmente ogni esercizio va ripetuto 10 volte. Esegui da 1 a 3 serie per esercizio. L'ideale è favorire l'interazione dei muscoli interessati saltando alla corda per 20–30 secondi tra un esercizio e l'altro. Questo migliora inoltre la stabilità dell'asse della gamba.


1. Squat (piegamenti sulle ginocchia)

per la muscolatura anteriore della coscia, il tronco e le braccia

In posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle anche tendere le braccia verso l'alto. Distribuire il peso su entrambi i piedi e spingere le ginocchia verso l’esterno. Muovere lentamente il bacino indietro e verso il basso, mantenendo la schiena diritta (attenzione: max. 90° e non portare le ginocchia più avanti delle dita dei piedi). Più difficile: fare l'esercizio su una gamba sola.

2. Affondi

per tutta la muscolatura della gamba, gli addominali laterali e le braccia

Avvolgere la fascia intorno alle mani ed esercitare una leggera pressione verso l'esterno. In questa posizione eseguire un lungo passo in avanti piegando verso il basso la gamba che sta dietro, il cui ginocchio non deve toccare il pavimento. Quindi ruotare il busto verso il lato della gamba che sta davanti. Eseguire poi direttamente l'affondo successivo.

3. Contraffondo teso

per la muscolatura posteriore della coscia, le braccia e l'equilibrio

Avvolgere la fascia intorno alle mani ed esercitare una leggera pressione verso l'esterno. Sollevare una gamba indietro e tendere in avanti il busto e le braccia. Attenzione: mantenere i fianchi diritti.

4. Abduzione

per i glutei e l'esterno coscia

Passez la bande autour des chevilles et étirez-la au maximum. Les jambes restent tendues. Maintenant, faites de petits pas sur le côté, mais gardez la tension. 30 secondes à droite, puis 30 secondes à gauche. Le haut du corps reste droit.

5. Rotazione

per la muscolatura del tronco

Avvolgere la fascia intorno alla maniglia di una porta e tenerla saldamente con entrambe le mani. Posizionarsi a 90° rispetto alla porta e piegare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena diritta. A questo punto ruotare il busto allontanandolo dalla porta, quindi tornare lentamente in posizione. Durante questo movimento i fianchi devono rimanere fermi, solo il busto si muove.

 6 buoni motivi per cui l'allenamento della forza è utile per chi pratica la corsa

 

  • Favorisce la velocità.

    Rafforzando i muscoli preposti alla corsa, correndo risparmi energia. Migliorando la tecnica risparmi energia che viene investita nella velocità.

  • Favorisce la resistenza.

    Più i muscoli sono forti e più puoi stabilizzare le articolazioni sgravando tendini e legamenti. È il modo migliore per prevenire lesioni!

  • Ha benefici a lungo termine.

    Ripeti gli esercizi regolarmente, cioè 2–4 volte alla settimana per percepirne un effetto positivo duraturo.

  • Rende più forti (ma non più massicci).

    Gli esercizi con la mini fascia elastica a corpo libero contribuiscono a rafforzare la muscolatura senza aumentare troppo la massa muscolare. Inoltre consumi più calorie, persino quando non ti alleni.

  • Consente di godersi la natura allenandosi.

    Puoi portarti dietro la mini fascia elastica e integrare gli esercizi nel consueto allenamento per la corsa all'aria aperta.

  • È lo sport combinato perfetto.

    Se hai poco tempo puoi abbreviare l'allenamento per la corsa prediligendo una sessione di allenamento di forza di 10–20 minuti.


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