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Sport invernali

Allenamento con il crosstrainer: come beneficiarne al massimo

6. dicembre 2022

I crosstrainer sono ormai diventati più popolari delle varie cyclette. Ti spieghiamo perché e come beneficiare al massimo dell'allenamento con il crosstrainer.

Cosa si allena con il crosstrainer?

L'allenamento con il crosstrainer consente, proprio come il tapis roulant o la classica cyclette di allenare soprattutto la resistenza, ma si allenano anche diversi gruppi muscolari delle gambe (soprattutto i muscoli del polpaccio, la parte anteriore della coscia e il muscolo grande gluteo) e del torace.

Il crosstrainer inoltre, rispetto al tapis roulant. a pari intensità di allenamento, affatica molto meno le articolazioni, e offre un allenamento più completo della cyclette. Per questi e altri motivi il cross trainer è diventato negli ultimi anni l'attrezzo da fitness più popolare.

 

Per chi è indicato l'allenamento con il crosstrainer?

Sostanzialmente può trarne beneficio chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e rafforzare il sistema cardiovascolare. Per le persone in sovrappeso o anziane, il crosstrainer può essere anche l'alternativa ideale al tapis roulant: a differenza di quest'ultimo, infatti, l'allenamento con il crosstrainer permette movimenti scorrevoli che non comportano praticamente nessun carico d'urto. 
 


Quante calorie si bruciano durante l'allenamento con il crosstrainer?

Il consumo calorico di un allenamento con il crosstrainer dipende principalmente dalla durata e dall'intensità, come del resto per tutti gli altri tipi di allenamento. 
In linea di massima, il consumo calorico medio durante l'allenamento con il crosstrainer è paragonabile a quello di un tapis roulant o di una cyclette, anzi tende a superarlo, perché il crosstrainer coinvolge un numero maggiore di gruppi muscolari.

HIIT con il crosstrainer

HIIT significa «High Intensity Intervall Training» (allenamento a intervalli ad alta intensità) e indica un tipo di allenamento in cui si alternano fasi ad altissima intensità a fasi di recupero a intensità moderata. Le fasi ad alta intensità, con il 90-95% delle prestazioni massime, durano da 30 a 60 secondi ciascuna, mentre le fasi di recupero successive durano da due a tre volte di più. Dato lo sforzo a cui ci si sottopone, l'allenamento HIIT dura in genere tra i 15 e i 30 minuti.

Il pendant dell’HIIT è denominato «steady state cardio»: uno sforzo costante, piuttosto moderato, per almeno 30 minuti. 

Non è possibile stabilire in linea definitiva quale dei due allenamenti sia più efficace, per esempio per bruciare più grassi. Per le persone non allenate, tuttavia, lo «steady state cardio» è preferibile all'HIIT.  

Crosstrainer: la postura corretta

In linea di massima, le sequenze di movimento durante l'allenamento con il crosstrainer sono molto naturali e simili alla corsa o camminata «normale». Ecco perché, nella maggior parte dei casi, chi comincia ad allenarsi con il crosstrainer assume automaticamente la postura corretta.

Primi passi: se sei principiante, affronta lentamente l'allenamento con il crosstrainer; all'inizio concentrati sulle gambe e ignora le barre mobili per le braccia. Per mantenere comunque l'equilibrio, attaccati alle impugnature fisse sotto il display.

Piedi: i piedi vanno appoggiati sui pedali. Il pedale che si muove verso il basso viene spinto in questa direzione con il tallone del piede corrispondente. Quando i pedali si spostano di nuovo verso l'alto, il tallone del piede corrispondente viene leggermente sollevato. 

Gambe: evita di stendere completamente le ginocchia, così non solleciti troppo le articolazioni ed è più facile eseguire un movimento sempre fluido e naturale.

Schiena: assicurati di assumere una posizione eretta e di non curvare né inarcare la schiena. Lo sguardo deve essere sempre rivolto davanti a te. Se durante l'allenamento vuoi guardare la tua serie preferita, posiziona sempre lo schermo all'altezza degli occhi. 

Braccia: se hai acquisito abbastanza sicurezza da allenarti usando anche le barre per le braccia, assicurati che braccia e mani formino una linea retta e che il punto in cui impugni le barre sia all'incirca all'altezza delle spalle.

Mani: le barre non vanno impugnate né troppo saldamente né in modo troppo morbido. Cerca soprattutto di non irrigidirti.

Crosstraining all'indietro

L'allenamento con il crosstrainer sfrutta non solo movimenti «in avanti», ma anche all'«indietro» perché si può invertire la sequenza di movimento. In questo modo chiami in causa gli stessi gruppi muscolari dei movimenti in avanti, ma la sollecitazione è diversa. Quindi, alternando movimenti in avanti e indietro, l'allenamento dei muscoli è più completo.

 

Routine di allenamento con il crosstrainer

Riscaldamento: è simile a quello della corsa, non è necessario riscaldarsi molto. In linea di massima, nell'allenamento con il crosstrainer, 5-10 minuti all'inizio a intensità moderata sono sufficienti per preparare il corpo alla successiva e più intensa sessione di allenamento. 

Fase di defaticamento: come per ogni allenamento di resistenza, anche per l'allenamento con il crosstrainer conviene eseguire gli ultimi 5-10 minuti a intensità decrescente per preparare dolcemente il corpo all'importante fase di recupero. Anche un programma di stretching finale aiuta il corpo a rallentare.

3 programmi di allenamento con il crosstrainer

Principianti; moderato; 35 minuti

Durata (min.) Resistenza Velocità    Allenamento
3 bassa bassa riscaldamento
2 media bassa riscaldamento
5 media media spingere le barre per le braccia
5 alta media all'indietro
5 alta media in avanti
2.5 alta media spingere le barre per le braccia
2.5 media media tirare le barre per le braccia
5 media media in avanti senza mani
5 bassa bassa fase di defaticamento

Avanzati; breve + intenso; 20 minuti

Durata (min.) Resistenza Velocità    Allenamento
3 media media riscaldamento
2 alta media aumentare il ritmo
1 molto alta molto alta sprint
2 media media recupero
1 molto alta molto alta sprint
2 media media recupero
1 molto alta molto alta sprint
2 media media recupero
1 molto alta molto alta sprint
2 media media recupero
3 bassa bassa fase di defaticamento

Principianti; intenso; 30 minuti

Durata (min.) Resistenza Velocità    Allenamento
5 bassa bassa riscaldamento
2 bassa media riscaldamento
2 media media in avanti senza mani
2 alta alta tirare le barre per le braccia
2 media media in avanti senza mani
1 molto alta alta spingere le barre per le braccia
2 media media in avanti senza mani
1 alta molto alta sprint
2 alta media all'indietro
1 alta media in avanti senza mani
1 molto alta alta spingere le barre per le braccia
2 media media in avanti senza mani
1 alta molto alta sprint
2 media media in avanti
4 bassa bassa fase di defaticamento

Conclusioni

Non per caso il crosstrainer è uno degli attrezzi da fitness più popolari. Permette di aumentare la resistenza di gambe, braccia e muscoli del tronco e ha dimostrato di non affaticare assolutamente le articolazioni, il che lo rende adatto anche a persone in sovrappeso e anziane. L'allenamento con il crosstrainer permette di bruciare le calorie in modo ancora più efficiente rispetto al tapis roulant o alla classica cyclette, perché coinvolge attivamente anche le braccia.