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Allenamento della forza

Corsa: aumenta la velocità con l'allenamento della forza

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12. settembre 2022

Per correre prima di tutto ci vuole tanta resistenza, o almeno questa è l'opinione diffusa. Ma non si deve dimenticare l'allenamento della forza: infatti, la potenza muscolare porta a un enorme aumento della prestazione. Per chi corre sono essenziali in particolare gli esercizi per le gambe, i piedi e la muscolatura del tronco.

Perché dovrei allenare la forza come podista?

La forza è spesso sottovalutata nella corsa, non solo da chi la pratica a livello amatoriale, ma anche nel settore agonistico. 

Questo è un errore: l'allenamento della forza è così importante che dovrebbe costituire un quarto del tempo dedicato all'allenamento.
Addirittura, l'allenamento della resistenza può essere abbreviato in favore degli esercizi di potenziamento della forza.

Miglioramento della tecnica di corsa e della prestazione:
se rafforzi i muscoli necessari alla corsa, corri automaticamente in modo più efficiente. La tecnica migliorata aiuta a risparmiare energia. In breve: puoi correre più velocemente o più a lungo.

Prevenzione degli infortuni:
muscoli forti sostengono l'intero apparato motorio, stabilizzando e alleggerendo il peso su tendini, legamenti e articolazioni. Più i muscoli sono allenati, meglio prevengono le lesioni e l'usura dovuta a sollecitazioni errate.
Con gli esercizi di potenziamento giusti diventerai più forte, ma non più pesante: un punto importante ai fini della sollecitazione dovuta agli impatti durante la corsa.
 

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Quali sono gli aspetti più importanti dell'allenamento della forza?

A cosa prestare attenzione durante il potenziamento muscolare per la corsa.

Sono perfetti a questo scopo gli esercizi con le mini fasce e con il proprio peso corporeo, grazie ai quali aumenti il consumo calorico anche quando non ti alleni.
Un aspetto importantissimo per la corsa è non aumentare la muscolatura in tutto il corpo, ma solo nei gruppi di muscoli rilevanti, ovvero quelli del tronco, dei piedi e delle gambe.

Perché?

  • Una muscolatura del tronco ben sviluppata stabilizza il bacino e contribuisce a fare in modo che la spinta avvenga in avanti. 
  • Un corsetto addominale stabile consente di mantenere il baricentro costantemente in alto.
  • I piedi sono il primo punto di contatto con il suolo. La muscolatura rafforzata del piede attutisce l'impatto e consente un potente slancio dopo un contatto possibilmente breve con il suolo.
     

 

Quante ripetizioni degli esercizi di potenziamento muscolare dovrei fare? E quante sessioni di allenamento della forza dovrei fare alla settimana?

È importante eseguire gli esercizi regolarmente e con molta precisione in 2-3 serie di 12 ripetizioni per esercizio, idealmente 2-4 volte alla settimana.
Solo così gli effetti dell'allenamento si manifestano in modo rapido, evidente e percettibile nel lungo termine.

 

Quali errori dovrei evitare?

  • Allenarsi senza fare riscaldamento: Durante l'allenamento della forza i muscoli devono sopportare un carico elevato per il quale devono essere preparati, altrimenti vi è un forte rischio di lesioni. Perciò mai allenarsi senza aver fatto riscaldamento.
  • Allenarsi nonostante la stanchezza:Interrompi l'allenamento della forza non appena non riesci più a eseguire correttamente gli esercizi a causa della stanchezza.

Quali esercizi sono adatti?

Per chi corre, è bene concentrarsi soprattutto sulla forza del tronco, delle gambe e dei piedi. Combina inoltre l'allenamento della forza con la ginnastica del piede, la corsa a piedi nudi e gli esercizi per la stabilità del tronco. 

Così la tua prestazione migliorerà durevolmente. Quale gradito effetto secondario ottimizzerai anche la postura nella vita quotidiana, sia in posizione seduta, sia mentre cammini o stai in piedi.

 

Tronco

Sollevamento di gambe e braccia in diagonale

Una ripetizione:
1.    Assumere la posizione da flessioni sulle braccia, i polsi sono sotto le spalle.
2.    Sollevare e allungare il braccio sinistro e la gamba destra.
3.    Mantenere brevemente la posizione.
4.    Abbassare il braccio e la gamba e ripetere sull'altro lato.

> 2-3 volte 12 ripetizioni

 

Passo del bruco

Una ripetizione:
1.    Posizionare i piedi alla stessa larghezza delle anche.
2.    Piegare il corpo in avanti e toccare il pavimento con le mani; le gambe dovrebbero essere possibilmente tese.
3.    Camminare in avanti con le mani a piccoli passi fino a dove possibile.
4.    Le gambe, il fondoschiena, la schiena e la testa dovrebbero essere possibilmente allineati.
5.    Ora tornare indietro a piccoli passi, sempre con le gambe tese.
6.    Tornare brevemente in posizione eretta e poi ripetere.

> 2-3 volte 12 ripetizioni


 

Gambe

Affondo pliometrico

Una ripetizione:
1.    Fare un affondo con il piede destro e il braccio sinistro finché lo stinco della gamba dietro è parallelo al pavimento.
2.    Saltare con forza e invertire la posizione delle gambe mentre si è in aria, in modo da atterrare con la gamba sinistra davanti e quella destra in affondo.

> 2-3 volte 12 ripetizioni

 

Piegamenti sulle ginocchia larghi / Squat larghi

Una ripetizione:
1.    Assumere la posizione eretta con le gambe distanziate alla larghezza delle spalle.
2.    Tenere le braccia in alto o davanti.
3.    Contrarre gli addominali, accovacciarsi lentamente e rialzarsi.

> 2-3 volte 12 ripetizioni

Importante: mentre si scende le ginocchia devono sempre stare dietro alle dita dei piedi.

 

Piedi

Stretching sui gradini

Una ripetizione:
1.    Collocarsi sulla punta dei piedi su un rialzo (per es. un gradino o uno step).
2.    Abbassare i talloni e tornare nella posizione iniziale.

> 2-3 volte 12 ripetizioni

 

Sollevamento

Una ripetizione:
1.    Collocarsi in piedi con il piede sinistro su un materassino.
2.    Sollevare contemporaneamente il tallone del piede sinistro e il ginocchio destro.
3.    Abbassare il tallone sinistro in modo controllato.

> Fare 2-3 volte 12 ripetizioni e cambiare lato

Importante: in questo esercizio, la precisione e il controllo hanno la priorità rispetto alla rapidità.

Qui trovi altri esercizi per i piedi.