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  2. Exercices avec mini-bande pour les coureurs

S’entraîner avec la mini-bande: votre pause sport quotidienne

Les pros ne jurent que par ça et les amateurs de fitness sont de plus en plus nombreux à l’adopter: la mini-bande est la pause sport idéale au quotidien. En effet, il est facile d’intégrer 20 minutes d’entraînement avec cet outil pratique dans les emplois du temps quotidiens, même les plus chargés.

 

Comment s’entraîner correctement

Répétez 10 fois chaque exercice, avec 1 à 3 séries de mouvements par exercice. L’idéal est de sauter à la corde 20 à 30 secondes entre les exercices pour favoriser l’interaction entre les muscles sollicités et améliorer notamment la stabilité de l’axe de la jambe.

Renforce les muscles ischio-jambiers, le torse et les bras

Renforce les muscles ischio-jambiers, le torse et les bras

Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches, les bras tendus vers le haut. Répartissez le poids sur les deux pieds et poussez les genoux vers l'extérieur. Basculez lentement le bassin vers l’arrière et le bas en gardant le dos bien droit (attention: max. jusqu’à 90° et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils). Défi: réussir à faire l’exercice sur une jambe.
Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Passez la bande autour de vos mains en exerçant une légère pression vers l’extérieur. Faites à présent un grand pas en avant pour former une fente. Le genou arrière ne touche pas le sol. Tournez ensuite le buste du côté de la jambe avant. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Passez la bande autour de vos mains en exerçant une légère pression vers l’extérieur. Levez une jambe vers l’arrière, étirez le buste et tendez les bras vers l’avant. Veillez à garder les hanches bien dans l’axe.
Fait travailler les fessiers et les muscles externes de la cuisse

Fait travailler les fessiers et les muscles externes de la cuisse

Passez la bande autour des chevilles et étirez-la au maximum. Les jambes restent tendues. Faites à présent des petits pas sur le côté, mais maintenez la tension. Exercez-vous pendant 30 secondes à droite, puis 30 secondes à gauche. Le haut du corps reste droit.
Renforce les muscles du tronc

Renforce les muscles du tronc

Placez la bande autour d’une poignée de porte et tenez-la avec les deux mains. Tenez-vous en formant un angle de 90° par rapport à la porte, pliez légèrement les genoux et gardez le dos bien droit. Tournez maintenant le buste en vous éloignant de la porte, puis revenez lentement face à la porte. Les hanches restent immobiles, seul le haut du corps bouge.

L’entraînement de compensation idéal

Pourquoi la mini-bande est utile pour les coureuses et coureurs à pied

Vous gagnez en rapidité.

En renforçant les muscles sollicités lors de la course à pied, vous commencez à courir de manière plus économique. En améliorant votre technique, vous dépensez moins d’énergie, que vous pouvez ensuite investir dans la vitesse.

Vous gagnez aussi en résistance.r.

Plus vos muscles sont forts, mieux vous parvenez à stabiliser vos articulations et à ménager vos ligaments et tendons. C’est la meilleure façon de prévenir les blessures!

Vous bénéficiez d’un effet durable.

En effectuant les exercices régulièrement, c’est-à-dire 2 à 4 fois par semaine, vous en ressentirez les effets à long terme.

Vous gagnez en force (mais sans prendre de poids).

Les exercices avec la mini-bande et votre propre poids corporel contribuent à renforcer les muscles, sans trop augmenter votre masse musculaire. Ces exercices augmentent la dépense calorique, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

Vous allez encore plus souvent vous entraîner dans la nature.

En effet, vous pouvez facilement emporter la mini-bande partout avec vous et intégrer les exercices à votre entraînement de course à pied normal.

L’idéal pour le sport combiné.

Si le temps vous manque, vous pouvez limiter l’entraînement à la course au profit d’une séance de musculation de 10 à 20 minutes.


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Le programme iMpuls est l’Initiative Santé de Migros. Il réunit un grand nombre d’informations sur le fitness et la santé, qu’il s’agisse de l’alimentation ou de la motivation à s’entraîner chez soi jour après jour.