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Régénération

Stretching: comment s’entraîner correctement?

Un homme sportif réalise des exercices de stretching sur un banc.
7. décembre 2022

Le stretching est un élément important d’une bonne condition physique, d’une bonne santé et même de notre joie de vivre. En outre, s’étirer permet aux muscles sollicités de se détendre et de récupérer plus facilement après l’effort.

Vaut-il mieux s’étirer avant ou après le sport? ​​​​​​
Quand faut-il s’étirer, avant ou après le sport? Et de manière dynamique ou statique? Tout dépend du type de discipline. Est-ce ta souplesse ou ta force explosive qui est sollicitée? Une règle prévaut: il ne faut jamais s’étirer à froid. Même pour les étirements avant le sport, il faut toujours commencer par s’échauffer brièvement.

S’étirer avant le sport

Pour les disciplines d’endurance, mieux vaut privilégier les étirements dynamiques avant d’entamer sa séance de sport. 

Pourquoi? Parce que les étirements statiques, qui consistent à maintenir une posture de manière prolongée, réduisent la tonicité musculaire. 

Pour les disciplines qui demandent de la souplesse, telles que la danse ou la gymnastique, des étirements statiques sont possibles, après l’échauffement.

S’étirer après le sport

Pour les étirements après le sport, tout dépend aussi du type de discipline et de l’intensité de l’effort. S’étirer a posteriori aide à détendre les fascias autour des muscles. Après un effort modéré comme un jogging ou une autre activité d’endurance, les étirements dynamiques sont pertinents. Mais après une séance intense d’endurance ou de musculation, mieux vaut se détendre pour relaxer les muscles. 

Pourquoi? Les études récentes montrent que les étirements ont une efficacité négligeable pour lutter contre les courbatures. Cela s’explique par le fait que les séances d’entraînement intense provoquent des microtraumatismes au niveau des tissus musculaires. Si ces petites fissures sont davantage sollicitées, elles s’agrandissent, entraînant ainsi un risque de blessure. 

À la place, il est conseillé de prendre une douche écossaise:

  • 4 minutes en alternant chaud et froid toutes les 30 secondes.
Conseils pour bien t’entraîner
L’étirement statique est effectué sans mouvement de ressort. Il s’agit de maintenir une position provoquant une tension perceptible, mais non douloureuse, dans un muscle (30 à 60 s).

Qu’est-ce qu’un étirement dynamique?

Les étirements dynamiques échauffent les muscles et te préparent à la séance d’entraînement. Dans ce cas, tes muscles ne restent pas en position étirée mais oscillent et amortissent le mouvement.

 

Quels sont les avantages?

  • Améliore l’irrigation des muscles.
  • Décontracte les muscles.
  • Mobilise tout le corps: meilleure interaction entre les différents groupes musculaires.
  • Améliore l’amplitude des mouvements.
  • Apaise les douleurs et les tensions.
  • Prépare aux fortes sollicitations et aux mouvements complexes.
  • Accélère le rythme cardiaque: préparation au sport.
  • Améliore la réalisation précise des exercices.
  • Réduit le stress.
     

Adapté aux pratiques telles que:

  • Sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme
  • Sports de type «Stop and Go» comme le tennis, le squash ou le football
  • Musculation et CrossFit

Qu’est-ce qu’un étirement statique?

L’étirement statique correspond au stretching conventionnel. Il s’agit de s’étirer lentement et de maintenir la posture pendant un certain temps. L’idée est d’accentuer légèrement l’étirement à chaque inspiration. Découvre ci-dessous comment réaliser correctement les étirements statiques. 

 

Quels sont les avantages?

  • Très relaxant. Tant au niveau corporel que mental.
  • Réduit les tensions musculaires.
  • Réduit le manque de mobilité et les raideurs musculaires au quotidien, p. ex. douleurs lombaires ou cervicales.
  • Améliore la mobilité et l’amplitude des mouvements

 

Adapté aux pratiques telles que:

  • Danse, gymnastique, yoga, pilates
  • Sports de combat comme le karaté ou le taekwondo
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Mollet supérieur

Prendre appui sur une surface plane. Placer une jambe en avant, tendre l’autre à l’arrière. Déplacer le poids du corps sur le talon du pied arrière.
 
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Mollet

Placer le poids sur le talon de la jambe arrière. Poser la jambe avant un peu plus loin. Plier le genou arrière.
 
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Arrière de la cuisse

Poser le pied sur un élément surélevé en pliant légèrement la jambe. Le pied de la jambe d’appui est tourné dans la même direction. Incliner le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit.
 
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Avant de la cuisse

Sur un pied, tirer lentement le talon de l’autre jambe vers le fessier. La main tient la cheville. L’articulation de la hanche est entièrement étirée, le bassin et la colonne vertébrale sont stabilisés en contractant les abdominaux. Le genou de la jambe d’appui est légèrement plié. Prendre appui en cas de besoin.
 
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Hanche

Le haut du corps droit, poser un genou à terre et un pied devant soi. Plus l’écart est grand (genou à angle droit), plus le muscle de la hanche est étiré.
 
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Fessier

S’asseoir, le dos droit, et poser le pied droit sur le genou gauche. Appuyer doucement sur le genou droit, afin de renforcer l’étirement du muscle fessier.