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Sports d’hiver

Entraînement sur vélo elliptique: comment en profiter au mieux

6. décembre 2022

Les vélos elliptiques ont supplanté les autres home-trainers en matière de popularité. Nous t’expliquons pourquoi et comment profiter au mieux de ton entraînement sur vélo elliptique.

Que fait-on travailler avec un vélo elliptique?

Le vélo elliptique permet tout comme le tapis de course ou un home trainer  classique de travailler surtout l’endurance. Mais il est parfait aussi pour stimuler divers groupes de muscles des jambes (notamment les muscles du mollet, l’avant des cuisses et le grand fessier) et du haut du corps.  

À intensité d’entraînement comparable, le vélo elliptique est beaucoup moins traumatisant pour les articulations que le tapis de course et offre un entraînement plus complet que le home-trainer. C’est entre autres pour cela que le vélo elliptique s’est hissé au rang de l’appareil de fitness le plus populaire au cours de ces dernières années.

À qui s’adresse le vélo elliptique?

De manière générale, toute personne ayant envie d’améliorer sa forme physique et de renforcer son système cardiovasculaire peut profiter des bienfaits du vélo elliptique. Ce dernier peut également être l’alternative idéale au tapis de course pour les personnes âgées ou en surpoids. En effet, contrairement au tapis de course, le vélo elliptique ne génère pratiquement aucun choc.

 

Combien de calories peut-on brûler avec un vélo elliptique?

Comme pour toute activité physique, la dépense calorique avec un vélo elliptique dépend avant tout de la durée et de l’intensité de l’entraînement. 
Globalement, la dépense calorique moyenne quand on fait du vélo elliptique est comparable à celle d’un entraînement sur un tapis de course ou un home-trainer. Elle a même tendance a être légèrement supérieure, car le vélo elliptique fait travailler un plus grand nombre de muscles.

HIIT avec vélo elliptique

HIIT signifie «High Intensity Intervall Training» (ou entraînement fractionné de haute intensité) et désigne un type d’entraînement alternant des phases d’entraînement de très haute intensité et des phases de récupération d’intensité modérée. Les phases de haute intensité sollicitent 90 à 95% de la capacité physique maximale et durent de 30 à 60 secondes. Les phases de récupération sont deux à trois fois plus longues. En raison de l’intensité de l’effort, un entraînement HIIT dure généralement de 15 à 30 minutes.

L’inverse du HIIT est le «Steady-State-Cardio», à savoir l’effort constant et plutôt modéré sur une durée d’au moins 30 minutes. 

Il est difficile d’affirmer de manière catégorique quel entraînement est le plus efficace, par exemple pour stimuler la combustion des graisses. Pour les personnes non entraînées, le «Steady-State-Cardio» est préférable au HIIT. 

Vélo elliptique: la bonne position

Les mouvements sur vélo elliptique sont très naturels et ressemblent à une foulée «normale». La plupart des personnes qui s’initient au vélo elliptique adoptent donc automatiquement la bonne position.

Premiers pas: en tant que débutant-e avec le vélo elliptique, tu peux y aller progressivement, en te concentrant d’abord sur tes jambes, sans tenir compte des poignées mobiles. Mais pour garder l’équilibre, tiens-toi aux poignées fixes, situées sous l’écran.

Pieds: les pieds doivent être bien à plat sur les pédales. À présent, avec le talon du pied correspondant, tu pousses vers le bas sur la pédale qui descend. Lorsque la pédale en question remonte, tu soulèves légèrement le talon du pied correspondant. 

Jambes: tes genoux ne doivent pas être entièrement tendus. Tu préserves ainsi tes articulations et c’est plus facile pour toi d’effectuer des mouvements fluides et naturels en continu.

Dos: veille à adopter une position bien droite et évite de creuser ou bomber le dos. Ton regard doit toujours être dirigé vers l’avant. Si tu as envie de regarder ta série préférée pendant ton entraînement, l’écran doit donc se trouver à la hauteur de tes yeux. 

Bras: si tu te sens suffisamment en confiance pour intégrer les poignées à ton entraînement, tu dois veiller à ce que tes bras et tes mains forment une ligne bien droite et tenir les poignées à peu près à hauteur d’épaule.

Mains: tu dois tenir les poignées sans trop les serrer ni pas assez. Fais surtout attention à ne pas te crisper.

Vélo elliptique et rétropédalage

L’entraînement sur vélo elliptique n’inclut pas que le pédalage en avant. Tu peux aussi faire le mouvement inverse, à savoir du «rétropédalage». Avec cette technique, tu sollicites certes les mêmes muscles qu’avec le pédalage en avant, mais différemment. En alternant le pédalage en avant et le rétropédalage, tu fais donc travailler tes muscles de manière plus complète.


Déroulement de l’entraînement sur vélo elliptique

Échauffement: à l’instar du jogging, tu n’as pas besoin de trop t’échauffer pour faire du vélo elliptique. En principe, il suffit de commencer par s’entraîner à intensité modérée pendant 5 à 10 minutes. Tu prépares ainsi ton corps à la séance d’exercices (plus intense) à venir. 

Phase de ralentissement: comme pour tout exercice d’endurance, il est recommandé lors de l’entraînement sur vélo elliptique de réduire progressivement l’intensité sur les 5 à 10 dernières minutes et de préparer ainsi le corps en douceur à la phase de récupération qui est essentielle. Pour finir, une séance de stretching aidera ton organisme à «redescendre» à la normale.

3 programmes d’entraînement sur vélo elliptique

Débutant; modéré; 35 minutes

Durée (min) Résistance Vitesse    Entraînement
3 Faible Faible Échauffement
2 Moyenne Faible Échauffement
5 Moyenne Moyenne Pousser les poignées
5 Élevée Moyenne Rétropédalage
5 Élevée Moyenne Pédalage en avant
2.5 Élevée Moyenne Pousser les poignées
2.5 Moyenne Moyenne Tirer les poignées
5 Moyenne Moyenne Pédalage en avant mains levées
5 Faible Faible Phase de ralentissement

Avancés; bref + intensif; 20 minutes

Durée (min) Résistance Vitesse   Entraînement
3 Moyenne Moyenne Échauffement
2 Élevée Moyenne Augmenter la cadence
1 Très élevée Très élevée Sprint
2 Moyenne Moyenne Récupération
1 Très élevée Très élevée Sprint
2 Moyenne Moyenne Récupération
1 Très élevée Très élevée Sprint
2 Moyenne Moyenne Récupération
1 Très élevée Très élevée Sprint
2 Moyenne Moyenne Récupération
3 Faible Faible Phase de ralentissement

Débutant; intensif; 30 minutes

Durée (min) Résistance Vitesse    Entraînement
5 Faible Faible Échauffement
2 Faible Moyenne Échauffement
2 Moyenne Moyenne Pédalage en avant mains levées
2 Élevée Élevée Tirer les poignées
2 Moyenne Moyenne Pédalage en avant mains levées
1 Très élevée Élevée Pousser les poignées
2 Moyenne Moyenne Pédalage en avant mains levées
1 Élevée Très élevée Sprint
2 Élevée Moyenne Rétropédalage
1 Élevée Moyenne Pédalage en avant mains levées
1 Très élevée Élevée Pousser les poignées
2 Moyenne Moyenne Pédalage en avant mains levées
1 Élevée Très élevée Sprint
2 Moyenne Moyenne Pédalage en avant
4 Faible Faible Phase de ralentissement

Conclusion

Ce n’est pas un hasard si le vélo elliptique est l’un des appareils de fitness les plus populaires. Il permet de renforcer aussi bien l’endurance que les jambes, les bras et le tronc. En outre, il s’avère extrêmement doux pour les articulations et convient donc également aux personnes âgées ou en surpoids. Le vélo elliptique est un moyen encore plus efficace de brûler des calories que le tapis de course ou le vélo d’appartement classique, puisque les bras peuvent aussi travailler activement durant l’entraînement.