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Fitness

Vitalité, développement musculaire ou compétition?

20. septembre 2022

Tu seras bientôt en pleine forme, débordant-e de vitalité et musclé-e. Un programme d’entraînement approprié et une bonne alimentation sont vos alliés quand il s’agit d’atteindre un objectif physique ou sportif.

On peut faire du sport pour toutes sortes de raisons: avoir une silhouette plus mince ou plus affûtée, se sentir bien dans son corps ou en meilleure santé – ou encore améliorer ses performances physiques. Quel que soit l’objectif, il est important de veiller à la nature de son entraînement et à la qualité de son alimentation. L’exercice physique et le travail musculaire consomment de l’énergie que nous leur fournissons par le biais de l’alimentation. Une fois l’entraînement fini, les muscles doivent pouvoir se régénérer. Pour cela, le corps n’a pas seulement besoin de protéines, mais aussi de micronutriments, autrement dit de vitamines, de sels minéraux et de substances végétales secondaires.

En effet, plus le temps consacré à la régénération est respecté, plus la musculature sera prête pour l’entraînement suivant et plus celui-ci sera efficace. Mais l’alimentation joue également un rôle majeur dans le sport d’endurance. Pour avoir suffisamment de carburant, il faut avant tout miser sur les hydrates de carbone. Il est également important d’adapter l’alimentation à la personne qui s’entraîne. Tu découvriras ci-dessous ce dont il faut concrètement tenir compte, en fonction de tes objectifs d’entraînement spécifiques.

Avoir une silhouette affûtée en misant sur le trio endurance, musculation et protéines

ENTRAÎNEMENT

Si vous souhaitez mincir tout en sculptant votre corps, vous devrez miser à la fois sur l’endurance et sur la musculation. Les sessions d’endurance contribuent à éliminer les réserves de graisse en excès. La musculation, elle, va augmenter la masse musculaire et affûter le corps. La musculature influe également sur le métabolisme de base. Grâce à l’augmentation des besoins énergétiques qu’elle entraîne, une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler davantage de calories, y compris durant les phases de repos.

Les experts conseillent aux débutants de commencer par un ou deux entraînements d’endurance et de musculation par semaine. Chaque session d’endurance devrait durer 30 minutes au minimum, qu’il s’agisse de course à pied, de vélo ou de natation. Quant à l’entraînement de musculation, il durera idéalement de 30 à 50 minutes. Il est important d’entraîner l’ensemble du corps à chaque fois. En effet, en stimulant les principaux groupes musculaires comme les jambes, le dos ou le ventre, nous allons consommer beaucoup d’énergie et améliorer nos performances. L’autre raison qui plaide en faveur d’un entraînement complet du corps réside dans l’intérêt qu’il y a de développer tout le corps de manière harmonieuse.


De façon générale, il est conseillé de pratiquer les deux types d’entraînement à parts égales. Mais si votre objectif prioritaire est d’avoir une silhouette plus affûtée, vous devrez après un certain temps ajouter une deuxième session de musculation hebdomadaire. Avec un entraînement par semaine, vous entretenez les muscles existants. Avec deux entraînements par semaine ou plus, vous développez votre masse musculaire. Il ne faut pas négliger la phase de régénération: prévois,  entre deux entraînements de musculation, une pause d’au moins 48 heures afin que tes muscles puissent récupérer et se développer.

ALIMENTATION

L’équation est on ne peut plus simple: pour perdre du poids, il n’y a pas d’autre solution que de mettre en place un déficit calorique. Autrement dit, il s’agit d’absorber moins de calories que ce que l’on consomme. Mais pas de panique: Le but n’est pas d’avoir faim. Il est question ici d’un déficit de 500 calories par jour, un objectif à la portée de tous. Cela permet selon lui de perdre un demi-kilo par semaine. Un résultat pas spectaculaire à première vue, mais qui est bien plus profitable sur la durée que de perdre beaucoup très vite pour retomber ensuite dans l’effet yo-yo. D’un point de vue psychologique, les privations ou les restrictions extrêmes relèvent d’une approche erronée. Voilà le plus important est d’envisager de nouvelles habitudes alimentaires comme un changement de style de vie à long terme – et non comme une punition. Autrement dit, il s’agit de réduire sa consommation de chocolat et non de l’interdire. 

Souvent montrées du doigt, les pâtes que l’on consomme le soir n’ont rien de condamnable. Le low carb (régime pauvre en glucides) n’est pas une obligation! L’alimentation doit simplement être équilibrée et le métabolisme de base doit être respecté. Il faut également faire attention à la qualité des glucides. Concrètement, cela veut dire du pain complet plutôt que des croissants et deux tiers de pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches exclusivement. Elles ont pour avantage de rassasier plus longtemps et d’avoir moins de calories. Même chose pour les graisses: les huiles d’olive, de tournesol ou de lin sont préférables aux graisses saturées, telles qu’on les trouve dans la charcuterie ou les hamburgers. Les experts conseillent à tous ceux qui veulent perdre de la graisse de faire trois repas par jour le plus équilibrés possible (incluant toutes les fibres alimentaires, lipides, glucides, vitamines et protéines), mais de ne rien manger entre les repas.

À propos des protéines, les sportifs amateurs qui, en plus de mincir, souhaitent avoir un corps plus musclé, doivent adopter une alimentation légèrement différente. Ils doivent en effet consommer davantage de protéines que la ration ordinairement recommandée de 0,8 g par kilo de poids corporel. Sinon, leur masse musculaire ne pourra pas se développer. Mais il ne faut pas exagérer non plus: L’organisme n’est pas capable d’assimiler des quantités infinies de protéines, il éliminera les quantités excédentaires sans en retirer aucun bénéfice. Il est recommandé de consommer environ 30 g de protéines par repas, le tout réparti sur trois repas et deux collations. Entre les repas, on peut également consommer un shake ou un yogourt, ou encore une barre protéinée. Il faut également veiller à respecter un bon équilibre entre les protéines animales et végétales, en alternant par exemple le poulet, le poisson et les légumineuses. Cela permet de consommer tous les acides aminés importants, qui sont le constituant essentiel des protéines.


Améliorer sa vitalité en bougeant un maximum et en mangeant des fruits

ENTRAÎNEMENT

Voici un conseil pour tous ceux qui veulent s’entraîner pour se sentir en meilleure forme ou en meilleure santé: l’essentiel est de faire quelque chose! Plus vous bougez souvent et intensément, plus vous allez activer votre métabolisme. Peu importe qu’il s’agisse d’une activité d’endurance ou de musculation. Ce qui compte, c’est de pratiquer une activité sportive de 30 minutes trois jours par semaine – cela peut être une simple promenade d’intensité moyenne. Conseil: faites-vous plaisir! 

En effet, la pratique d’une activité régulière a des conséquences positives non seulement sur le corps et la santé, mais aussi sur le mental. Cela permet d’améliorer le bien-être en général. Si on adore par exemple faire du vélo ou se promener en forêt, l’effet sera renforcé. Des experts recommendent toutefois de ne pas s’en tenir aux trois entraînements par semaine, mais d’intégrer l’exercice physique à tous les moments de la vie quotidienne. Si vous avez une légère baisse de forme l’après-midi, en cas de stress ou de problèmes de concentration: sortez, allez vous promener dix minutes dans le quartier ou descendez puis remontez les escaliers. Vous vous sentirez tout de suite plus en forme. 

ALIMENTATION

Si, en plus de faire suffisamment d’exercice, vous veillez à avoir une bonne alimentation, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour améliorer votre bien-être et votre santé. Comme on l’a déjà vu pour le premier objectif d’entraînement, bien se nourrir signifie manger le plus équilibré possible. Il est par exemple recommandé d’opter pour des snacks bons pour la santé, plutôt que trois gros repas – c’est ce qu’on appelle la snackification. Vous éviterez ainsi les repas qui vous restent sur l’estomac.

Les fruits et légumes sont également précieux pour améliorer sa vitalité. On conseille de s’en tenir à «5 par jour». Autrement dit cinq portions de fruits et de légumes, dont trois crues si possible, et dans toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Tout ce qui tient dans la main est une portion: une pomme, une pêche, une poignée de carottes, etc. Sauf dans le cas des légumes plus légers, comme le brocoli ou la salade, où une portion devra être un peu plus grande. La variété est le maître mot en la matière et le plaisir doit être au rendez-vous. Cela ne sert à rien de se forcer à manger des choux de Bruxelles si on n’en retire aucun plaisir. S’agissant des fruits, il y a deux choses importantes à savoir: on ne peut pas remplacer les fruits par des jus de fruits ou par des fruits secs. Dans un cas comme dans l’autre, la teneur en sucre est beaucoup plus élevée

Pour adopter un style de vie tourné vers la vitalité, il est également important de surveiller son taux de cholestérol. Un conseil: Remplacez les acides gras saturés par des acides gras insaturés et mangez davantage de légumes qui combattent les lipides dans le sang, tels que les artichauts, l’ail ou les smoothies verts. Par ailleurs, le lait, le lait de soja ou le lait de riz sont un excellent moyen de remédier aux reflux gastriques acides en neutralisant l’excès d’acide gastrique. Pour prévenir ces désagréments, évitez les repas trop gras et ne mangez pas trop de fines herbes. Le pesto au basilic par exemple a tendance à encourager la production d’acide gastrique. Et qu’en est-il de la boisson? Boire est essentiel pour la vitalité.  Cela permet non seulement de s’hydrater, mais aussi de stimuler le métabolisme. On privilégiera l’eau, gazeuse ou plate, et les tisanes non sucrées.


S’entraîner pour une compétition: tout réside dans la préparation

ENTRAÎNEMENT

Si vous vous entraînez avec un objectif particulier, gardez une règle en tête: effectuez le plus d’entraînements possible dans la discipline que vous avez choisie. Autrement dit, si vous projetez de participer à un semi-marathon, allez courir le plus souvent possible. Il ne s’agit pas seulement de gagner en endurance, auquel cas on pourrait également faire du vélo. Il s’agit avant tout de devenir meilleur dans la discipline choisie. Quand on pratique un entraînement ciblé sur un objectif, il faut s’y prendre suffisamment tôt. Ainsi, pour un semi-marathon, il faudra commencer environ 12 semaines avant l’échéance, avec un entraînement très structuré. Il est essentiel de pouvoir s’appuyer sur un plan d’entraînement adapté à son profil personnel. Il sera défini en fonction de la disponibilité de chacun et devra intégrer, dans la limite du temps imparti, le plus possible de sessions d’entraînement pour que le niveau des performances s’élève de façon continue au fil des semaines. Les conseillers de SportXX vous livrent d'ultérieures suggestions en direct.

Mais attention à l’excès de motivation! Le risque est d’exagérer et d’en demander trop à son corps. Ne vous lancez pas du jour au lendemain dans de longues séances de jogging si vous avez passé des mois à ne rien faire sur votre canapé. Il est préférable de commencer peu à peu et d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Laissez à votre corps le temps de s’habituer à la nouvelle situation. Pour une semaine type d’entraînement de course à pied, il est recommandé de faire trois ou quatre sessions de différentes intensités, avec des entraînements fractionnés ou des sorties longues. Ajoutez à cela une session par semaine de musculation du tronc et du haut du corps afin de gagner en stabilité pendant le running. La gymnastique des pieds peut également se révéler utile, comme le montrent ces conseils. Enfin, il est impératif d’avoir les bonnes chaussures de course à pied - l'analyse 3D du pied statique et dynamique peut être utile.

ALIMENTATION

Quand on s’entraîne plus que la moyenne, il faut également augmenter les apports énergétiques. Attention toutefois à ne pas forcer sur les portions. Même si les sportifs amateurs recherchant la performance ont rarement des problèmes de poids, il n’est pas recommandé d’absorber des portions gargantuesques. Les aliments qui ont tendance à rester sur l’estomac ne sont pas conseillés, tout comme les choux en tout genre. Ils peuvent avoir un effet inhibant durant l’entraînement.

On conseille aux candidats à l’épreuve du semi-marathon d’expérimenter un peu pour connaître les aliments qui leur conviennent le mieux. Qu’est-ce que je digère bien? Qu’est-ce que je digère moins bien? Il vaut mieux parfaitement connaître son corps pour ce qui est des intolérances alimentaires. En général, on tolère plutôt bien les fruits et les légumes, le riz, les pommes de terre et la viande maigre. 

Et pour la boisson comme pour l’alimentation, il convient de trouver le bon dosage. Cela ne sert à rien de boire le plus possible avant une course si j’ai le ventre plein d’eau qui ballotte à chaque foulée. Mieux vaut boire régulièrement par petites gorgées tout au long de la course.

Les questions d’alimentation doivent avoir été tranchées avant la compétition. Pour réaliser les meilleures performances possible, il ne doit plus y avoir aucune zone d’ombre. Tous les détails doivent avoir été réglés. Il faut savoir par exemple quelle quantité d’aliments on va manger avant l’épreuve et si on va le faire une heure ou trois heures avant. Il n’y a rien à redire au légendaire plat de pâtes avant une course. Dans les jours qui précèdent une compétition, il faut de toute façon augmenter les apports en glucides. Manger des spaghetti avant une course revêt également une dimension psychologique avec un message du type: je me fais plaisir. Et en règle générale, l’organisme le digère très bien.