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Musculation

Course à pied: la musculation donne de la vitesse

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12. septembre 2022

Pour courir, il faut avant tout beaucoup d’endurance – c’est ce que l’on pense généralement. Mais ce qu’il ne faut pas oublier, c’est la musculation. La force permet en effet d’augmenter considérablement ses performances. Pour les coureurs/coureuses, les exercices pour les jambes, les pieds et la musculature du tronc sont particulièrement importants.

Pourquoi, en tant que coureur/coureuse, devrais-je entraîner ma force?

Le facteur de la force est souvent sous-estimé dans la course à pied. Non seulement chez les amateurs, mais également chez les compétiteurs. 

C’est une erreur: la musculation est si importante qu’elle devrait représenter un quart de l’entraînement total.

Mieux encore: l’entraînement de l’endurance peut même être écourté au profit d’exercices de renforcement musculaire.

Amélioration de la technique de course et de la performance:
En renforçant les muscles spécifiques à la course, vous courez automatiquement de manière plus économique. L’amélioration de la technique permet en outre d’économiser de l’énergie. En bref, vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps.

Prévention des blessures:
Des muscles puissants soutiennent l’ensemble de l’appareil locomoteur, stabilisent et soulagent les tendons, les ligaments et les articulations. Plus les muscles sont entraînés, plus vous prévenez les blessures et les signes d’usure dus à une sollicitation inappropriée.
En pratiquant les bons exercices de musculation, vous deviendrez plus fort-e, mais pas plus lourd-e – un point crucial au regard des chocs subis pendant la course.

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Qu’est-ce qui est le plus important dans la musculation?

Voici ce à quoi vous devez faire attention lors de la pratique de la musculation pour la course à pied.

Les exercices avec la mini-bande et votre propre poids corporel  sont particulièrement adaptés. En les pratiquant, vous augmentez la consommation de calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
Dans la course à pied, il est extrêmement important de ne pas développer la musculature de tout le corps, mais uniquement celle des groupes musculaires concernés: les muscles du tronc, des pieds et des jambes.

Pourquoi?

  • Bien développée, la musculature du tronc stabilise le bassin et contribue à ce que la propulsion se fasse vers l’avant. 
  • Un corset musculaire stable permet de maintenir le centre de gravité du corps constamment haut.
  • Les pieds sont le premier point de contact lorsque l’on touche le sol. La musculature renforcée des pieds amortit le choc et permet une poussée puissante après un contact aussi bref que possible avec le sol.
     

 

Combien de répétitions dois-je faire en musculation et combien de séances de musculation par semaine?

Il est important d’effectuer les exercices régulièrement, avec une grande précision et en deux à trois séries de douze répétitions par exercice– idéalement deux à quatre fois par semaine.
Ce n’est qu’ainsi que les effets de l’entraînement se font sentir rapidement, clairement et durablement.
 

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

  • S’entraîner sans échauffement préalable: Lors de la musculation, la musculature est soumise à de fortes contraintes. Elle doit y être préparée, sinon on risque de se blesser gravement. C’est pourquoi la règle suivante s’applique: pas d’entraînement sans programme d’échauffement.
  • S’entraîner malgré l’épuisement: Arrêtez la musculation dès quela fatigue vous empêche d’effectuer correctement les exercices.

Quels sont les exercices les plus appropriés?

Pour les coureurs/coureuses, c’est surtout la force du tronc, des jambes et des pieds qui mérite une attention particulière. Combinez en outre la musculation avec la gymnastique des pieds, la marche pieds nus et des exercices de stabilisation du tronc. 

Vos performances s’amélioreront ainsi durablement. Parallèlement, vous optimisez ainsi également votre posture au quotidien, que vous soyez assis, en train de marcher ou debout.
 

Torse

Lever les jambes et les bras en diagonale

Une répétition:
1.    Se mettre en position de pompes, les poignets sous les épaules
2.    Lever le bras gauche et la jambe droite et les étirer
3.    Maintenir brièvement la position
4.    Poser et changer de côté

> Deux à trois fois douze répétitions

 

Chenille

Une répétition:
1.    Poser les pieds à la largeur des hanches
2.    Pencher le corps en avant et toucher le sol avec les mains – les jambes doivent être aussi tendues que possible
3.    Avancer les mains petit à petit le plus loin possible
4.    Maintenir les jambes, les fesses, le dos et la tête le plus possible sur une même ligne
5.    Revenir en arrière petit à petit, les jambes toujours tendues
6.    Se redresser brièvement et répéter

> Deux à trois fois douze répétitions

 

Jambes

Fente pliométrique

Une répétition:
1.    Avec le pied droit et le bras gauche, faites une grande fente en avant – jusqu’à ce que le tibia de la jambe arrière soit parallèle au sol.
2.    Pousser le sol de manière explosive et changer la position des jambes en sautant – de manière à atterrir avec la jambe gauche devant et la jambe droite en extension.

> Deux à trois fois douze répétitions

 

Larges sauts des genoux / squats larges

Une répétition:
1.    Se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
2.    Tendre les bras vers le haut ou vers l’avant
3.    Contracter les abdominaux, s’accroupir lentement et se relever

> Deux à trois fois douze répétitions

Important: les genoux doivent toujours être derrière les orteils lorsque vous descendez.

 

Pieds

Stretching par palier

Une répétition:
1.    Placez la pointe de vos pieds sur une surface surélevée (p. ex. marche d’escalier ou stepper)
2.    Baisser les talons, puis revenir à la position de départ

> Deux à trois fois douze répétitions

 

Appui

Une répétition:
1.    Sur le tapis, se tenir debout sur le pied gauche
2.    Soulever simultanément le pied gauche et le genou droit
3.    Abaisser le talon gauche de manière contrôlée

> Deux à trois fois douze répétitions et changer de côté

Important: dans cet exercice, la précision et le contrôle priment sur la rapidité.

Vous trouverez d’autres exercices pour les pieds ici.