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La forme mentale

Les devises – parfaites pour booster votre forme mentale

17. janvier 2023

Avoir une devise en dit long sur nous-mêmes et sur notre vision du monde qui nous entoure. Une devise positive peut réellement booster ta forme mentale. Nous t’expliquons comment te débarrasser des devises négatives et comment tirer profit des devises positives.

Qu’est-ce qu’une devise?


 

Comme mentionné dans l’introduction, une devise est une croyance que l’on applique à soi-même. Ou à son environnement. Voici l’exemple typique d’une devise positive:

  • Si je travaille assez dur, je pourrai atteindre l’objectif XY!

Et l’exemple typique d’une devise négative:

  • Je n’atteindrai jamais l’objectif XY, même si je travaille dur.

Les devises positives peuvent booster notre forme mentale et nous aider à atteindre nos objectifs personnels. Les devises positives motivent, donnent de l’énergie et nous entraînent, au mieux, dans une spirale positive ascendante.
 

Au contraire, les devises négatives nous font croire que les changements sont pratiquement impossibles. Par conséquent, elles nous paralysent. Tout particulièrement lorsque nous souhaitons nous améliorer de manière fondamentale dans certains domaines: si nous voulons être physiquement plus en forme, faire preuve de davantage d’assurance ou prendre plus de responsabilités. Parce qu’elles nous murmurent à l’oreille: «De toute manière, tu n’y arriveras pas, alors laisse tomber. Ainsi, au moins, tu ne seras pas déçu-e.»

Comment fonctionnent les devises?

La définition du terme anglais «self-fulfilling prophecy» explique parfaitement le mode de fonctionnement des devises:

Une prophétie autoréalisatrice (ou une devise autoréalisatrice en l’occurrence) est une prédiction responsable de son accomplissement. La représentation du futur présumé influence de manière décisive la réalisation de ce futur. Ou pas.
 

Autrement dit: si je présume que malgré une année d’entraînement, je ne serai pas en mesure de courir 10 km sans m’arrêter, il est probable qu’effectivement, je ne serai pas capable de courir 10 km sans interruption dans un an. 

Formuler des devises positives

Essaie de déterminer les objectifs que tu souhaites absolument atteindre et demande-toi pourquoi ce n’est pas encore chose faite ou pour quelles raisons tu n’as pas encore commencé à faire le nécessaire pour les atteindre. Il est probable que tu tomberas sur la devise négative qui t’a retenu-e jusqu’à présent. Prends conscience de cette devise et transforme-la en une devise positive. Ce faisant, évite d’utiliser la négation «ne pas».

Par exemple, si tu rêves depuis longtemps de réduire ton poids avec succès et durablement, ta devise négative est probablement de ce type-là: «J’aimerais perdre du poids, mais je n’y réussirai certainement pas cette fois non plus». Transforme cette devise en «Je vais atteindre mon poids idéal en 12 mois et je vais ensuite le maintenir». Assure-toi toutefois que l’objectif que tu te fixes peut être atteint et n’est pas utopique.

Remémore-toi chaque soir ta devise et visualise en détail la manière dont tu dois t’y prendre pour atteindre ton objectif et comment tu vas te sentir une fois l’objectif atteint. 

Appliquer des devises positives

Intègre le comportement nécessaire à la réalisation de ta devise dans le déroulement de ta journée. Pense à bien te remémorer ta devise tous les soirs. Tu peux également toujours avoir recours à ta devise lorsqu’elle a le pouvoir de t’aider à surmonter une crise, à l’entraînement, par exemple, ou devant une tentation sucrée. 
Essaie de maintenir le comportement lié à ta nouvelle devise pendant au moins trois mois (ta devise t’y aidera, ne l’oublie pas). En effet, au bout de trois mois d’un comportement répété, l’être humain développe une routine qui l’aide à poursuivre ce comportement auquel il s’est entraîné.

Si ce n’était pas encore le cas jusqu’à présent, tu devrais maintenant te retrouver dans une spirale ascendante qui te donne un surplus d’énergie. En effet, la modification de ton comportement te gratifie de réussites qui libèrent des hormones du bonheur et te motivent à croire encore davantage en ta devise. Par conséquent, tu maintiendras le comportement lié à ta devise, tu obtiendras de nouveaux succès et ainsi de suite.

Exercices pour la forme mentale

Ci-dessous, nous te présentons six exercices concrets qui devraient t’aider à améliorer ta forme mentale.


1. Relaxation musculaire progressive 

Les groupes musculaires peuvent se détendre mieux et de manière plus efficace si on les contracte préalablement. C’est précisément l’effet dont on se sert pour la relaxation musculaire progressive. La relaxation d’un groupe musculaire à l’autre induit des processus de détente complémentaires dans tout le corps. Par conséquent, la tension artérielle, le pouls et l’activité intestinale diminuent, la respiration devient plus calme. En pratiquant régulièrement la relaxation musculaire progressive, on devient plus paisible et détendu-e et on résiste davantage au stress en général. Si nous apprenons à nous détendre aussi bien au niveau physique que mental dans les situations critiques, nous pouvons atténuer les réactions de stress ou même les empêcher.
 

Exercice:  

Couche-toi ou assieds-toi et ferme les yeux. À ta convenance, tu peux écouter une musique relaxante ou simplement apprécier le silence. 
Commence ensuite à contracter, puis à relâcher l’un après l’autre les groupes musculaires suivants: 

  1. mains 
  2. avant-bras
  3. haut des bras
  4. épaules et nuque 
  5. dos
  6.  visage
  7. cou
  8. poitrine
  9. ventre
  10. fessiers
  11. cuisses et jambes 
  12. pieds  
     

Pour clore l’exercice, étire-toi longuement afin de revenir à un état actif. 

Durant l’exercice, concentre-toi sur tes sensations et sur la manière dont tu perçois la contraction et la décontraction. Rappele-toi-en: c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Il faut pratiquer plusieurs fois cet exercice de relaxation avant d’obtenir des résultats. 

À propos: tu trouveras de nombreux exercices de relaxation musculaire sur YouTube. Il vaut la peine de chercher une voix qui te soit agréable.

2. Exercice de respiration 

Respire profondément et fortifie-toi de l’intérieur vers l’extérieur! 
Il a été reconnu qu’une fréquence respiratoire de six respirations par minute a un effet positif sur la gestion du stress et sur les performances cognitives. L’effet positif vient du fait que notre respiration est liée à notre système nerveux végétatif sur lequel la volonté n’a pas de prise. Une respiration ralentie permet d’harmoniser le déséquilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. 
 

Exercice: 

  1. Lance un minuteur réglé sur cinq minutes, choisis une musique relaxante, ferme les yeux et couche-toi ou assieds-toi tranquillement.
  2. Tout d’abord, respire trois fois profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Respire ensuite régulièrement par le nez et essaie, pendant le temps qui reste:
    – d’inspirer pendant environ quatre secondes jusqu’au ventre 
    – et d’expirer pendant six secondes environ vers la plante des pieds. 
  3. Observe ta respiration et tu constateras que tu te détends un peu plus à chaque expiration, devenant toujours plus calme et plus détendu-e. 

N’oublie pas: seuls des exercices réguliers entraînent avec le temps un effet positif perceptible. 

3. Pratique de la gratitude 

Vois-tu toujours ce qui te manque, ce que tu n'as pas encore ou ce que tu ne peux pas obtenir? Connais-tu le sentiment désagréable de «ne pas être à la hauteur», du doute et de l’insatisfaction?  Alors il est grandement temps de déplacer ton point de mire et de sortir de la pensée déficitaire pour adopter une pensée orientée vers la gratitude. 
La recherche actuelle montre que les techniques de gratitude augmentent la satisfaction face à la vie et sont bonnes pour le moral. En outre, elles peuvent diminuer les états dépressifs et le sentiment de stagnation. La gratitude, cela fait du bien!
 

Exercice en général: 
Chaque soir, avant de te coucher, réponds aux questions suivantes: 

  • Qu’ai-je bien fait aujourd’hui? 
  • De quoi puis-je être reconnaissant-e aujourd’hui? 

Conseil: Pour plus d’effet, note tes réponses en quelques mots dans ton journal ou dans ton agenda. 

 

Exercice spécifique au sport: 
Chaque soir, avant de te coucher, réponds aux questions suivantes:

  • Qu’ai-je fait aujourd’hui pour que mes performances sportives s’améliorent à long terme? 
  • De quoi puis-je être reconnaissant-e aujourd’hui? 

Conseil: N’inscris pas seulement ton plan d’entraînement, mais également tes réponses en termes de gratitude. Un journal d’entraînement est parfait pour cet exercice. 

4. Prévoir des pauses et du temps pour soi

Les humains sont ainsi faits qu’ils souhaitent être estimés et aimés, ce qui peut nous pousser à dire «oui» à certaines choses qu’en fait, nous ne souhaitons pas faire. Il nous est parfois difficile de dire «non» quand nous pensons ne pas avoir d’excuse importante pour refuser. Si nous acceptons toutes sortes d’obligations et d’invitations, il se peut qu’en fin de compte, nous nous sentions bientôt épuisé-es et surchargé-es. 
 

Exercice spécifique au sport: Bloque chaque semaine dans ton agenda un créneau pour ton entraînement ou ton temps de régénération. Dès lors que tu fixes des rendez-vous avec toi-même, assure-toi d’utiliser vraiment ce temps pour toi. Lors de chaque nouvelle invitation ou si quelqu’un te demande un service, laisse-toi un peu de temps pour prendre ta décision en répondant qu’il te faut d’abord consulter ton agenda pour vérifier si tu en as vraiment le temps. Ainsi, tu évites d’accepter trop rapidement parce que dire «oui» à une demande, c’est aussi dire «non» à une autre occupation. Et si tu décides de dire «oui», fixe directement un autre créneau pour ton entraînement. 

Exercice en général: Planifie quotidiennement 15 minutes de pause pour vivre pleinement le moment présent, sans régler des affaires au téléphone, sur ton ordinateur portable ou autre. Les tâches à régler attendront. Concentre-toi pleinement sur l’activité présente. Vis ce moment en pleine conscience. 
 

Diverses activités que tu peux exercer pendant ta pause: 

  • déguster une bonne tasse de thé ou de café et savourer ce moment de tranquillité
  • écouter de la musique 
  • te promener 
  • faire des exercices de respiration 
  • t’émerveiller devant ton jardin
  • t’étirer 
  • faire une sieste éclair 

5. Promenade consciente 

Généralement, le fait de se sentir stressé-e ou non provient de notre propre jugement. Ainsi, nous générons un stress permanent en émettant trop souvent des représentations, des pensées ou des jugements négatifs. Pour prendre de la distance face aux jugements générateurs de stress, il vaut la peine de recibler régulièrement notre attention sur le moment présent et d’adopter un comportement de pleine conscience. La pleine conscience signifie percevoir le moment présent sans jugement et de manière consciente. 


Exercice: Décide chaque jour de faire certains trajets à pied ou prévois une promenade quotidienne. Durant cette promenade, aie tous tes sens en éveil, sans vouloir pour autant atteindre un objectif particulier. Tu peux, par exemple:

  • observer les nuages 
  • écouter les oiseaux 
  • observer les arbres et les fleurs 
  • sentir les odeurs 
  • prendre conscience du sol sous tes pieds 

Que vois-tu, qu’entends-tu, que ressens-tu, que sens-tu? Que remarque-tu? 

6. Visualiser un objectif

Plus souvent tu visualiseras tes objectifs, plus grande est la probabilité que tu les atteindras. Visualiser un objectif aide en outre à réaliser pleinement ce que tu souhaites atteindre. Si nous ne savons pas où nous voulons aller, ne nous étonnons pas si nous nous perdons en route. Jour après jour, tu prendras des décisions conscientes, mais aussi inconscientes qui t’aideront à réaliser tes souhaits et à atteindre tes objectifs, conformément à la citation «Energy flows where attention goes» (Tony Robbins).  

Exercice en général: Démarre ta journée avec la visualisation d’un objectif. Assieds-toi, chaque matin, pendant quelques minutes, ferme les yeux et représente-toi exactement l’objectif que tu souhaites atteindre. Plonge profondément dans ta visualisation et imagine 

  • quel est ton ressenti, 
  • comment tu exerces les activités que tu as souhaitées, 
  • ce que tu entends, vois ou sens, 
  • qui est avec toi, 

comme si tu avais déjà atteint ton objectif.

Exercice spécifique au sport: Commence ta journée en visualisant ton objectif. Pour ce faire, assieds-toi quelques minutes, ferme les yeux et représente-toi exactement les exercices/performances que tu souhaites accomplir. Plonge profondément dans ta visualisation.

  • Quel est ton ressenti?
  • Comment exerces-tu l’activité souhaitée?
  • Que vois-tu, qu’entends-tu, que ressens-tu, que sens-tu?
  • Qui est auprès de toi

lorsque tu as atteint ton objectif?