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Richtig dehnen

Die 6 besten Stretching-Übungen

Verbesserte Beweglichkeit, gesteigerte Leistung und kleinere Verletzungsgefahr: Stretching gibt fürs Training ganz viel her. Aber nicht nur das; Dehnen sorgt ausserdem dafür, dass sich strapazierte Muskeln leichter entspannen und von der Belastung erholen. Und: Wer seine Muskeln regelmässig dehnt, erweitert sein Körpergefühl, nimmt positive oder negative Entwicklungen schneller wahr — und kann sein Training entsprechend sinnvoll anpassen. Kurz: Stretching sollte fester Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Hört sich gut an? Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig dehnen.

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Vor oder nach dem Sport dehnen – was ist sinnvoller?

Wann soll denn jetzt gedehnt werden – vor oder nach dem Sport? Und lieber dynamisch oder statisch? Das Ganze hängt ganz von der Bewegungsart ab. Wird Ihre Beweglichkeit gefordert oder die Schnellkraft? Grundsätzlich gilt: Es sollte nie kalt gedehnt werden. Auch beim Dehnen vor dem Sport sollten Sie sich immer kurz aufwärmen. 

Dehnen vor dem Sport

Bei Ausdauersport sollten Sie vor dem Sport grundsätzlich nur dynamische Dehnübungen ausführen. 

Wieso? Weil statisches Dehnen, also längeres Halten der Position, die Muskelspannung herabsetzt. 

Bei Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, wie Tanzen und Turnen, kann die Muskulatur nach einem Warm-up statisch gedehnt werden.
 

Dehnen nach dem Sport

Auch beim Dehnen nach dem Sport kommt es auf die Sportart und die Belastung an. Dehnen nach dem Sport hilft dabei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln wieder entspannen. 

Nach einer lockeren Belastung wie einer Joggingrunde oder anderen Ausdauersportarten ist dynamisches Dehnen sinnvoll. 

Nach intensivem Ausdauer- oder Krafttraining sollten Sie lieber auslaufen oder auslockern, um die Muskeln zu entspannen. 

Wieso? Aktuelle Studien zeigen, dass die Wirkung von Dehnen gegen Muskelkater vernachlässigbar ist. Der Grund: Bei intensivem Training bilden sich Mikrotraumata, also kleine Risse im Muskelgewebe. Werden diese noch mehr beansprucht, verstärken sie sich. Die Folge: eine erhöhte Verletzungsgefahr. 

Empfohlen wird stattdessen eine Wechseldusche:

  • 4 Minuten abwechselnd je 30 Sekunden warm und 30 Sekunden kalt abduschen
So trainieren Sie richtig
Eine statische Dehnung wird ohne Wippen ausgeführt. Dabei wird eine Position eingenommen, in der ein Zug — aber kein Schmerz — im Muskel spürbar ist (30 bis 60 Sekunden).

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen bringt die Muskeln in den Arbeitsmodus und bereitet Sie und Ihre Muskeln auf das anstehende Training vor. Dabei bleiben Sie nicht in der Dehnposition, sondern wippen und federn die Bewegung ab.

 

Was sind die Vorteile?

  • Verbessert die Durchblutung der Muskulatur.
  • Lockert die Muskulatur.
  • Mobilisiert den ganzen Körper: besseres Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen.
  • Verbessert den Bewegungsumfang.
  • Lindert Verspannungen und Schmerzen.
  • Bereitet auf hohe Intensitäten und komplexe Bewegungen vor.
  • Steigert den Puls: Vorbereitung auf den Sport.
  • Verbessert die präzisere Ausführung von Übungen.
  • Reduziert Stress.

 

Geeignet für:

  • Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren
  • «Stop and Go»-Sportarten wie Tennis, Squash, Fussball
  • Kraftsport, CrossFit
     

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das klassische «Stretching». Hier gehen Sie langsam in die Dehnposition und halten sie über längere Zeit. Mit jedem Atemzug gehen Sie ein wenig tiefer in die Dehnung. Wie Sie richtig statisch dehnen, erfahren Sie weiter unten. 

 

Was sind die Vorteile?

  • WIrkt sehr entspannend. Sowohl körperlich wie auch mental.
  • Verringert die Muskelspannung.
  • Führt zu weniger Mobilitätseinschränkungen und zu weniger versteiften Muskeln im Alltag, z. B. Rücken- oder Nackenschmerzen.
  • Verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsradius.

 

Geeignet für:

  • Tanzen, Turnen, Yoga, Pilates
  • Kampfsport wie Karate oder Taekwondo
     
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Obere Wadenmuskulatur

Gegen eine Stützfläche lehnen. Ein Bein nach vorne stellen, das andere nach hinten durchstrecken. Das Gewicht auf die Ferse des hinteren Fusses verlagern.
 
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Tiefe Wadenmuskulatur

Gewicht auf die Ferse des hinteren Beins verlagern. Das vordere Bein etwas weiter vorne platzieren. Hinteres Kniegelenk biegen.
 
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Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ein Bein erhöht und leicht gebeugt abstellen. Der Fuss des Standbeins zeigt in die gleiche Richtung. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
 
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Vordere Oberschenkelmuskulatur

Im Einbeinstand wird die Ferse langsam gegen das Gesäss gezogen. Die Hand umfasst dabei das Fussgelenk. Das Hüftgelenk ist vollkommen gestreckt, Becken und Wirbelsäule sind durch Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisiert. Das Standbein wird im Kniegelenk leicht gebeugt. Bei Bedarf abstützen für das Gleichgewicht.
 
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Hüftbeuger

Im Ausfallschritt wird der aufgerichtete Oberkörper mit der Hand abgestützt. Je weiter Sie den Ausfallschritt (im rechten Winkel) nach vorne ziehen, desto stärker wird der Hüftbeuger gedehnt.
 
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Gesässmuskel

Aufrecht sitzen, den rechten Fuss auf das linke Knie legen. Das rechte Knie sanft nach unten drücken, um die Dehnung im Gesässmuskel zu verstärken.
 

Erholungsflyer

 

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