Regeneration

Regeneration nach dem Sport

22. April 2024

Wer regelmässig trainiert, erwartet eine Leistungssteigerung. Diese stellt sich jedoch nur dann ein, wenn auch die Regenerationsphase eingehalten wird.

Regeneration gehört zum Training

Das Zauberwort heisst «Superkompensation»

Wer richtig trainieren will, der muss sich zwangsläufig auch mit dem Thema Regeneration beschäftigen. Diese ist für die angestrebte Leistungssteigerung nämlich ebenso wichtig, wie das Training selbst. Denn während der Regenerationsphase transportiert der vom Training geschwächte Körper aufgebrauchte Stoffwechselprodukte ab, füllt die Energiereserven neu auf und «repariert» kleinste Muskelverletzungen. Dabei kommt es zur sogenannten «Superkompensation», bei der die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein höheres Level heraufgesetzt wird, als vor der Trainingseinheit. Der Körper tut dies, um besser für die nächste körperliche Belastung, sprich die nächste Trainingseinheit, gewappnet zu sein. Der Trainingseffekt stellt sich also nicht während des Trainings ein, sondern während der Regenerationsphase. Mit den folgenden 5 Tipps kannst du die Superkompensation perfekt für dich nutzen.

1. Trainingsende = Regenerationsbeginn

Beginne mit der Regeneration bereits gegen Ende deiner Trainingseinheit: Reduziere in den letzten 10 Minuten dein Belastungsniveau und gib deinem Körper die Möglichkeit, "langsam herunterzukommen". Durch das Reduzieren der Intensität kann dein Körper leichter in die Erholungsphase wechseln. Absolviere zudem am Ende deines Trainings eine lockere Stretching-Einheit und bereite deine Muskeln optimal auf die bevorstehende Regenerationsphase vor.

2. Ein bisschen Kneipp

Nach dem Training gehst du unter die Dusche. Nutze die Gelegenheit für ein kleines bisschen regenerationsfördernde Wellness: Dusche die besonders beanspruchten Muskelpartien einige Male abwechselnd kalt und warm ab. Dadurch reduzierst du den Muskelkater und förderst gleichzeitig die Durchblutung deiner Muskeln, was beim Muskelaufbau hilfreich ist.

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3. Energiespeicher auffüllen

Lade deine Kraftreserven nach dem Sport schnell wieder auf. Denn dein Körper ist auf Energie angewiesen, damit er optimal regenerieren kann. Bereits innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Ende deiner Trainingseinheit kannst du damit beginnen, deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornprodukten, und Proteine fördern die Regeneration.

4. Genügend Schlaf

Die beste Methode, um möglichst effektiv zu regenerieren, ist genügend Schlaf. Denn während dem Schlaf bist du maximal entspannt und dein Körper kann sich in aller Ruhe um kleine Muskelverletzungen und den Muskelaufbau kümmern. Zudem kann Schlafmangel zu verschiedenen Symptomen (reduzierter Stoffwechsel, Schwächung des Immunsystems u.a.) führen, welche die Regeneration verlangsamen. Ungefähr 8 Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen, wobei hier selbstverständlich individuelle Schwankungen existieren.

5. Ausreichend lang regenerieren

Wie viel Zeit du benötigst, um optimal zu regenerieren und vom Effekt der Superkompensation zu profitieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Von einem halben bis zu drei Tagen Regenerationszeit ist alles möglich. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und vor allem die Trainingsintensität sind nur einige Faktoren, die für die benötigte Regenerationszeit ausschlaggebend sind. Es gibt jedoch einige gute Anzeichen dafür, wann die Regenerationsphase abgeschlossen ist und der nächsten Trainingseinheit nichts mehr im Wege steht: