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Regeneration

Regeneration nach dem Sport

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16. January 2022

Wer regelmässig trainiert, erwartet eine Leistungssteigerung. Diese stellt sich jedoch nur dann ein, wenn auch die Regenerationsphase eingehalten wird.

Regeneration gehört zum Training

Das Zauberwort heisst «Superkompensation»

Wer richtig trainieren will, der muss sich zwangsläufig auch mit dem Thema Regeneration beschäftigen. Diese ist für die angestrebte Leistungssteigerung nämlich ebenso wichtig, wie das Training selbst. Denn während der Regenerationsphase transportiert der vom Training geschwächte Körper aufgebrauchte Stoffwechselprodukte ab, füllt die Energiereserven neu auf und «repariert» kleinste Muskelverletzungen. Dabei kommt es zur sogenannten «Superkompensation», bei der die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein höheres Level heraufgesetzt wird, als vor der Trainingseinheit. Der Körper tut dies, um besser für die nächste körperliche Belastung, sprich die nächste Trainingseinheit, gewappnet zu sein. Der Trainingseffekt stellt sich also nicht während des Trainings ein, sondern während der Regenerationsphase. Mit den folgenden 5 Tipps können Sie die Superkompensation perfekt für sich nutzen.

1. Trainingsende = Regenerationsbeginn

Beginnen Sie mit der Regeneration bereits gegen Ende Ihrer Trainingseinheit: Reduzieren Sie in den letzten 10 Minuten Ihres Trainings die Belastung und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit «langsam herunterzukommen». Durch das Reduzieren der Intensität kann der Körper leichter in die Erholungsphase wechseln. Absolvieren Sie zudem am Ende Ihres Trainings eine lockere Stretching-Einheit  und bereiten Sie so auch Ihre Muskeln optimal auf die bevorstehende Regenerationsphase vor.

 

 

2. Ein bisschen Kneipp

Nach dem Training geht’s unter die Dusche. Nutzen Sie die Gelegenheit für ein kleines bisschen regenerationsfördernde Wellness: Duschen Sie die besonders beanspruchten Muskelpartien einige Male abwechselnd kalt und warm ab. Dadurch reduzieren Sie den Muskelkater und fördern gleichzeitig die Durchblutung Ihrer Muskeln, was beim Muskelaufbau hilfreich ist.

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3. Energiespeicher auffüllen

Laden Sie Ihre Kraftreserven nach dem Sport schnell wieder auf. Denn Ihr Körper ist auf Energie angewiesen, damit er optimal regenerieren kann. Bereits innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Ende Ihrer Trainingseinheit können Sie damit beginnen, Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornprodukten, und Proteine fördern die Regeneration.

 

 

4. Genügend Schlaf

Die beste Methode, um möglichst effektiv zu regenerieren, ist genügend Schlaf. Denn während dem Schlaf ist Ihr Körper maximal entspannt und kann sich in aller Ruhe um kleine Muskelverletzungen und den Muskelaufbau kümmern. Zudem kann Schlafmangel zu verschiedenen Symptomen (reduzierter Stoffwechsel, Schwächung des Immunsystems u.a.) führen, welche die Regeneration verlangsamen. Ungefähr 8 Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen, wobei hier selbstverständlich individuelle Schwankungen existieren.

5. Ausreichend lang regenerieren

Wie viel Zeit Sie benötigen, um optimal zu regenerieren und vom Effekt der Superkompensation zu profitieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Von einem halben bis zu drei Tagen Regenerationszeit ist alles möglich. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und vor allem die Trainingsintensität sind nur einige Faktoren, die für die benötigte Regenerationszeit ausschlaggebend sind. Es gibt jedoch einige gute Anzeichen dafür, wann die Regenerationsphase abgeschlossen ist und der nächsten Trainingseinheit nichts mehr im Wege steht:

  • Ihr Muskelkater ist vorbei
  • Sie fühlen sich wieder frischer und fitter
  • Ihre Pulswerte haben sich normalisiert
  • Ihre Motivation für das Training steigt
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