Sportliche Neujahrsvorsätze – 10 Motivations-Tipps

Gehören auch Sie dem nicht gerade exklusiven Kreis an, der sich regelmässig (und meistens pünktlich zum Jahreswechsel) gute Vorsätze macht, nur um diese spätestens Mitte Januar wieder komplett aus den Augen zu verlieren? Lassen Sie sich davon nicht entmutigen: Sich über längere Zeit selbst zu motivieren, auch dann noch, wenn die Anfangseuphorie so gut wie verflogen ist, kann ungeheuer schwierig sein. Unsere 10 Motivations-Tipps sollen Sie deshalb dabei unterstützen, Ihre sportlichen Vorsätze im neuen Jahr konsequent und erfolgreich umzusetzen.

1. Setzen Sie sich realistische Ziele

Sich zu viel vorzunehmen ist der Motivationskiller Nummer 1! 20 Kilo abnehmen, sich ausschliesslich gesund ernähren und nebenbei noch den ersten Marathon planen ist einfach ein wenig unrealistisch. Die Gefahr, die gesetzten Ziele nicht zu erreichen, ist gross und macht ein Scheitern wahrscheinlich – was sich wiederum negativ auf die Motivation auswirkt. Setzen Sie sich also unbedingt realistische Ziele, die Sie auch erreichen können.

2. Setzen Sie sich klare Ziele

Vorsätze sind schnell gemacht. Und je schneller und leichtfertiger ein Vorsatz getroffen wird, umso schneller wird er auch wieder verworfen. Das trifft auch auf sportliche Neujahrsvorsätze zu. Überlegen Sie sich gut, was Sie sich vornehmen – und wieso. Je klarer Sie Ihr(e) Ziel(e) formulieren und visualisieren, umso einfacher wird Ihnen (gerade in Zeiten fehlender Motivation) das Überwinden des vielzitierten «inneren Schweinehunds» fallen.

3. Legen Sie sofort los!

Wenn Sie sich Ihrer Ziele sicher sind, warten Sie nicht! Ziehen Sie ein altes Paar Laufschuhe an und rennen Sie los. Holen Sie die Hanteln aus dem Keller und starten Sie ein erstes Workout. Bringen Sie Ihr Bike auf Vordermann und geben Sie Vollgas: Was immer Sie sich vornehmen – legen Sie einfach los! Gute Ausrüstung, einen ausgeklügelten Trainingsplan und alles andere können Sie auch später noch angehen.

4. Überfordern Sie sich nicht

Legen Sie sofort los – aber überfordern Sie sich nicht! Wenn Sie Yoga nur aus dem TV kennen, ist es völlig in Ordnung, wenn Sie sich mit einem Einsteigerprogramm zuerst an Ihre neue Passion herantasten. Wenn Sie lange nicht mehr geschwommen sind, planen Sie nicht als erstes Training eine Seedurchquerung. Denn wer überfordert ist, hat selten Spass! Und der Spass sollte immer zentral sein.
 

5. Bleiben Sie zwei Monate dran

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie deshalb unbedingt, Ihre Vorsätze mindestens zwei Monate lang durchzuhalten. Dann ist die Chance nämlich gross, dass Sie auch weitermachen. Schliesslich beinhaltet die Umsetzung vieler Vorsätze auch den Bruch mit alten Gewohnheiten. Sich an die neue «Routine» zu gewöhnen und sie zur Normalität werden zu lassen, braucht ein wenig Geduld. Wenn Sie diesen Schritt jedoch geschafft haben, sind Sie dem Erreichen Ihrer Ziele schon richtig nah. 

6. Setzen Sie Etappenziele

Erfolgsmomente sind ein wichtiger Motivator. Selbstverständlich bleibt das ultimative Ziel die Umsetzung des ursprünglich gefassten Vorsatzes. Der Weg bis dahin kann aber lang sein. Unterteilen Sie ihr Ziel deshalb in kleinere Etappenziele und konzentrieren Sie sich jeweils nur auf diese. Aber definieren Sie nicht zu viele Etappenziele, denn sonst verlieren die Erfolgsmomente schnell an Bedeutung. 

7. Visualisieren Sie Ihre Fortschritte

Das Bauchgefühl kann beim Beurteilen der eigenen körperlichen Fitness trügerisch sein. So kann sich zu Beginn einer neuen Trainingsserie das Gefühl einstellen, man mache gar keine Fortschritte und sei auch nach einem Monat Training noch immer am gleichen Punkt wie ganz am Anfang. Das stimmt selbstverständlich nicht. Deshalb sollten Sie einen Weg finden, wie Sie Ihre Trainingsfortschritte «sichtbar» machen können. Am bequemsten geht dies heutzutage mit einem Fitness-Tracker, der Ihnen via App verschiedenste Daten und Statistiken zu Ihren Trainings liefert. Dann werden Sie schnell erkennen, dass jede einzelne Trainingseinheit wertvoll ist und sich die Anstrengung lohnt.

8. Gruppendruck der positiven Art

Wer sportliche Ziele verfolgt, muss auch bereit sein, ein wenig zu leiden. Und da geteiltes Leid halbes Leid ist, kann Sport in der Gruppe (oder sogar in einem Team) für die Motivation wahre Wunder wirken. Ob Sie diese Gruppe in Ihrem unmittelbaren Umfeld, in einem Verein oder bei einem privaten Anbieter finden, ist nicht so wichtig. Hauptsache Sie finden Gleichgesinnte, mit denen Sie ein gemeinsames Ziel verfolgen können. 

9. Gelassenheit hilft

Verfolgen Sie Ihre Ziele konsequent und mit einer angemessenen Ernsthaftigkeit. Aber versuchen Sie um jeden Preis, Verbissenheit zu vermeiden. Vergeben Sie sich auch mal einen Ausrutscher und bleiben Sie gelassen, wenn mal etwas nicht gleich so funktioniert, wie Sie sich das wünschen. Wenn Sie die Umsetzung Ihrer Vorsätze auf dem Lustprinzip aufbauen, sind Ihre Erfolgschancen auf Dauer sehr viel grösser, als wenn Sie sich zu etwas zwingen. 

10. Belohnen Sie sich

Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Definieren Sie diese Belohnung am besten bereits ganz zu Beginn, wenn Sie Ihre Vorsätze fassen. Dann haben Sie etwas, worauf Sie sich neben dem Erreichen Ihrer Ziele zusätzlich freuen können. Und dann beginnen Sie den Kreislauf von neuem, indem Sie sich ein neues Ziel setzen. Viel Spass!

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