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Fitness

5 effektive Miniband-Übungen

Sportlicher Mann benutzt ein Miniband
10. Januar 2023

Profis schwören darauf, immer mehr Fitnessfans nutzen es: Das Miniband ist ein praktisches Tool für Menschen mit gedrängtem Tagesprogramm.

So machst du’s richtig

Wiederhole jede Übung 10 Mal. Pro Übung werden eine bis drei Serien durchgeführt. Idealerweise förderst du zwischen den Übungen mit 20 bis 30 Sekunden Seilspringen das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln und verbesserst damit unter anderem die Stabilität der Beinachse.

Stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und die Arme

Stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und die Arme

Hüftbreit stehen, Arme gestreckt nach oben richten. Gewicht auf beide Füsse verteilen und die Knie nach aussen drücken. Becken langsam nach hinten und unten bewegen, den Rücken dabei gerade halten (Achtung: max. bis 90° und die Knie nicht weiter nach vorne als die Zehen bewegen.) Challenge: Einbeinige Ausführung.
Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme

Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme

Band um die Hände legen und leicht Druck nach aussen geben. Jetzt einen grossen Ausfallschritt nach vorne machen, das hintere Knie berührt den Boden nicht. Den Oberkörper auf jene Seite drehen, bei der das Bein vorne ist. Danach folgt direkt der nächste Ausfallschritt.
Fordert die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme

Fordert die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme

Band um die Hände legen und leicht Druck nach aussen geben. Ein Bein hinten hochnehmen, den Oberkörper und die Arme nach vorne strecken. Achtung: Die Hüfte gerade halten.
Trainiert Po- und äussere Oberschenkelmuskulatur

Trainiert Po- und äussere Oberschenkelmuskulatur

Das Band um die Fussgelenke legen und maximal spannen. Die Beine bleiben gestreckt. Nun kleine Schritte seitwärts machen, aber die Spannung halten. 30 Sekunden nach rechts, dann 30 Sekunden nach links gehen. Oberkörper bleibt aufrecht.
Stärkt die Rumpfmuskulatur

Stärkt die Rumpfmuskulatur

Band um eine Türklinke legen und mit beiden Händen festhalten. In einem 90°-Winkel zur Tür stehen, die Knie leicht beugen – dabei den Rücken gerade halten. Jetzt den Oberkörper weg von der Tür und dann langsam wieder zurückdrehen – die Hüfte bleibt still, nur der Oberkörper bewegt sich.

Das perfekte Ausgleichstraining

Warum sich Miniband-Training für Läuferinnen und Läufer lohnt

Es macht dich schneller.

Indem du die laufspezifischen Muskeln kräftigst, beginnst du, ökonomischer zu laufen. Durch die verbesserte Technik sparst du Energie, die in Geschwindigkeit investiert wird.

Es macht dich widerstandsfähiger.

Je kräftiger deine Muskeln sind, desto besser kannst du deine Gelenke stabilisieren und die Bänder und Sehnen entlasten. Das ist die beste Vorbeugung vor Verletzungen!

Es hat einen langfristigen Effekt.

Führe die Übungen regelmässig durch, das heisst 2–4 Mal pro Woche. So spürst du einen nachhaltigen Effekt.

Es macht dich stärker (aber nicht schwerer).

Übungen mit dem Miniband und dem eigenen Körpergewicht helfen, deine Muskeln zu kräftigen, ohne viel Muskelmasse aufzubauen. Dabei erhöhst du den Kalorienverbrauch, sogar wenn du nicht trainierst.

Du trainierst noch mehr in der Natur.

Das Miniband kannst du sehr gut mit in die Natur nehmen und die Übungen in das normale Lauftraining einbauen.

Es ist der ideale Kombisport.

Bei Zeitmangel kannst du das Lauftraining zugunsten einer 10–20-minütigen Kraftsequenz kürzen.


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