Training mit dem Miniband für Läufer

 

Kraft bringt Tempo

Wussten Sie, dass Krafttraining hilft, beim Laufen grosse Fortschritte zu erzielen? Wenn Sie zwei- bis viermal wöchentlich 10 Minuten Kraftgymnastik ins Training einbauen, spüren Sie schon innert kurzer Zeit die positiven Resultate. Dank einiger einfacher Übungen mit dem Miniband trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht effizient die essenziellen Läufermuskeln. Sie können das Miniband auch gleich mitnehmen und an der frischen Luft trainieren.

So trainieren Sie richtig:

In der Regel wird jede Übung 10-mal wiederholt. Pro Übung werden 1–3 Serien durchgeführt. Idealerweise fördern Sie zwischen den Übungen mit 20–30 Sekunden Seilspringen das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln und verbessern unter anderem die Stabilität der Beinachse.


1. Kniebeugen

für die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und die Arme

Stehen Sie hüftbreit und richten Sie die Arme gestreckt nach oben. Dabei verteilen Sie das Gewicht auf beide Füsse und drücken die Knie nach aussen. Bewegen Sie Ihr Becken langsam nach hinten und unten, den Rücken halten Sie dabei gerade (Achtung : max. bis 90° und die Knie nicht weiter nach vorne als die Zehen bewegen). Schwieriger: das Ganze einbeinig ausführen.

2. Lunge

für die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme

Legen Sie das Band um die Hände und geben Sie leicht Druck nach aussen. Machen Sie jetzt einen grossen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie berührt den Boden dabei nicht. Dann den Oberkörper auf jene Seite drehen, bei der das Bein vorne ist. Danach folgt direkt der nächste Ausfallschritt.

3. Standwaage 

für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Arme und fürs Gleichgewicht

Legen Sie das Band um die Hände und geben Sie leicht Druck nach aussen. Ein Bein hinten hochnehmen, den Oberkörper und die Arme nach vorne strecken. Achtung: Halten Sie die Hüfte gerade.

4. Abduktion

für die Po- und äussere Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie das Band um die Fussgelenke und spannen Sie das Band maximal. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Machen Sie nun kleine Schritte seitwärts, aber halten Sie die Spannung. 30 Sekunden nach rechts, dann 30 Sekunden nach links gehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

5. Rotation 

für die Rumpfmuskulatur

Legen Sie das Band um eine Türklinke und halten Sie es mit beiden Händen fest. Stehen Sie in einem 90°-Winkel zur Tür, beugen Sie die Knie leicht – dabei halten Sie den Rücken gerade. Jetzt drehen Sie den Oberkörper weg von der Tür und dann langsam wieder zurück – die Hüfte bleibt immer still, nur der Oberkörper bewegt sich.


6 gute Gründe, warum sich Krafttraining für Läuferinnen und Läufer lohnt:

  • Es macht Sie schneller.

    Indem Sie die laufspezifischen Muskeln kräftigen, beginnen Sie ökonomischer zu laufen. Durch verbesserte Technik sparen Sie Energie, die dann in die Geschwindigkeit investiert wird.

  • Es macht Sie widerstandsfähiger.

    Je kräftiger Ihre Muskeln sind, desto besser können Sie Ihre Gelenke stabilisieren und die Bänder und Sehnen entlasten. Das ist die beste Vorbeugung vor Verletzungen!

  • Es hat einen langfristigen Effekt.

    Führen Sie die Übungen regelmässig durch, das heisst 2–4 Mal pro Woche. So spüren Sie einen nachhaltigen Effekt.

  • Es macht Sie stärker (aber nicht schwerer).

    Übungen mit dem Miniband und dem eigenen Körpergewicht helfen, Ihre Muskeln zu kräftigen, ohne viel Muskelmasse aufzubauen. Dabei erhöhen Sie sogar den Kalorienverbrauch, auch wenn Sie nicht trainieren.

  • Sie trainieren noch mehr in der Natur.

    Das Miniband können Sie sehr gut mit in die Natur nehmen und die Übungen in das normale Lauftraining einbauen.

  • Es ist der ideale Kombisport.

    Bei Zeitmangel können Sie das Lauftraining zugunsten einer 10–20-minütigen Kraftsequenz kürzen.


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