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Wintersport

Crosstrainer-Training: So profitierst du am meisten

Crosstrainer
6. Dezember 2022

Crosstrainer haben anderen Hometrainern in Sachen Beliebtheit den Rang abgelaufen. Wir erklären wieso, und wie du am meisten vom Crosstrainer-Training profitierst.

Was wird mit einem Crosstrainer trainiert?

Beim Crosstrainer-Training wird, wie auf dem Laufband oder dem klassischen Hometrainer, vor allem die Ausdauer trainiert. Dabei werden jedoch auch mehrere Muskelgruppen der Beine (vor allem die Wadenmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite und der Gluteus Maximus der Gesässmuskulatur) aber auch solche des Oberkörpers trainiert.  

Der Crosstrainer ist gegenüber dem Laufband bei vergleichbarer Intensität des Trainings jedoch um einiges gelenkschonender und stellt gegenüber dem Hometrainer ein ganzheitlicheres Training dar. Unter anderem auch deshalb hat sich der Crosstrainer in den letzten Jahren zum beliebtesten Fitnessgerät gemausert.

Wem nützt das Crosstrainer-Training?

Vom Training mit dem Crosstrainer können im Grunde genommen alle profitieren, die gerne ihre körperliche Fitness verbessern und das Herz-Kreislauf-System stärken möchten. Zusätzlich kann der Crosstrainer auch für übergewichtige oder ältere Personen die ideale Alternative zu einem Laufband darstellen. Denn die gleitenden Bewegungen beim Crosstrainer-Training verursachen, im Kontrast zum Laufband, beinahe keine Stossbelastungen.
 

 
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer-Training?

Der Kalorienverbrauch beim Workout mit dem Crosstrainer hängt wie bei allen anderen Workouts vor allem von der Dauer und der Intensität des Trainings ab. 
Grundsätzlich kann der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Crosstrainer-Training mit demjenigen eines Laufband- oder Hometrainer-Workouts verglichen werden. Er liegt tendenziell sogar eher ein wenig höher, da mit dem Crosstrainer eine grössere Anzahl Muskelgruppen in das Training miteinbezogen werden.

Crosstrainer

HIIT mit Crosstrainer

HIIT bedeutet «Hochintensives Intervalltraining» (oder High Intensity Intervall Training) und bezeichnet eine Art des Trainings, bei dem zwischen Phasen mit sehr hoher Intensität und Phasen der Erholung mit gemässigter Intensität gewechselt wird. Dabei sind die hochintensiven Phasen bei 90 bis 95% der maximalen Leistungsfähigkeit jeweils 30 bis 60 Sekunden lang, die darauffolgenden Erholungsphasen jeweils ungefähr zwei bis dreimal länger. Durch die hohe Belastung dauert ein HII-Training in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten.

Das Gegenstück zum HIIT wird als «Steady-State-Cardio» bezeichnet. Also die konstante, eher gemässigte Belastung über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten. 

Welches Training effektiver ist, beispielsweise um die Fettverbrennung anzukurbeln, lässt sich nicht abschliessend sagen. Für untrainierte Personen ist jedoch das «Steady-State-Cardio»-Training dem HIIT vorzuziehen. 

Crosstrainer

Crosstrainer: die richtige Haltung

Die Bewegungsabläufe beim Crosstrainer-Training sind im Grunde genommen sehr natürlich und gleichen dem «normalen» Laufen oder Gehen. Die meisten Crosstrainer-Anfänger*innen nehmen deshalb in der Regel die richtige Haltung ganz automatisch ein.
Erste Schritte: Als Crosstrainer-Anfänger*in darfst du es langsam angehen, dich zu Beginn auf deine Beine konzentrieren und die sich bewegenden Armstangen getrost ignorieren. Um trotzdem das Gleichgewicht halten zu können, hältst du dich an den unbeweglichen Haltegriffen unterhalb des Displays fest.

Füsse: Die Füsse werden flach auf die Pedalen gestellt. Nun wird die eine Pedale, die sich nach unten bewegt, mit der Ferse des entsprechenden Fusses nach unten gedrückt. Wenn sich die Pedale wieder nach oben bewegt, wird die Ferse des entsprechenden Fusses leicht angehoben. 

Beine: Deine Knie sollten nie ganz durchgedrückt werden. So schonst du deine Gelenke und es fällt dir leichter, eine stets fliessende und natürliche Bewegung auszuführen.

Rücken: Achte darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen und weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz zu machen. Dein Blick sollte zu jeder Zeit nach vorne gerichtet sein. Falls du während dem Training deine Lieblingsserie schauen möchtest, sollte sich der Bildschirm deshalb auf Augenhöhe befinden. 

Arme: Wenn du dich sicher genug fühlst, um die Armstangen in dein Training miteinzubauen, musst du darauf achten, dass deine Arne und Hände eine gerade Linie bilden und du die Stangen ungefähr auf Schulterhöhe greifst.

Hände: Du solltest die Stangen weder zu fest noch zu locker greifen. Achte vor allem darauf, dich nicht zu verkrampfen.

Crosstraining geht auch rückwärts

Crosstrainer-Training geht nicht nur «vorwärts», du kannst den Bewegungsablauf auch umkehren, also «rückwärts» gehen. Dadurch beanspruchst du zwar die gleichen Muskelpartien wie beim Vorwärtsgehen, aber auf eine andere Art und Weise. Durch abwechselndes Vorwärts- und Rückwärtsgehen trainierst du deine Muskeln also ganzheitlicher.

 

Der Trainingsablauf auf dem Crosstrainer

Aufwärmen: Ähnlich wie beim Joggen musst du dich auch beim Workout mit dem Crosstrainer nicht gross aufwärmen. Grundsätzlich reicht es aus, das Training auf dem Crosstrainer mit 5 bis 10 Minuten gemässigter Intensität zu beginnen. So bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende (intensivere) Trainingseinheit vor. 

Cool-Down-Phase: Wie bei jedem Ausdauer-Workout empfiehlt es sich auch beim Crosstrainer-Training, die letzten 5 bis 10 Minuten mit absteigender Intensität zu bestreiten und so den Körper schonend auf die wichtige Regenerationsphase vorzubereiten. Auch ein abschliessendes Stretching-Programm hilft deinem Körper dabei, herunterzukommen.

Training
3 Crosstrainer-Trainingsprogramme

Einsteiger; gemässigt; 35 Minuten

Dauer (min) Widerstand Geschwindigkeit  Training
3 Gering Gering Warm-Up
2 Mittel Gering Warm-Up
5 Mittel Mittel Armstangen drücken
5 Hoch Mittel Rückwärts
5 Hoch Mittel Vorwärts
2.5 Hoch Mittel Armstangen drücken
2.5 Mittel Mittel Armstangen ziehen
5 Mittel Mittel Vorwärts freihändig
5 Gering Gering Cool-Down-Phase

Fortgeschrittene; kurz + intensiv; 20 Minuten

Dauer (min) Widerstand Geschwindigkeit  Training
3 Mittel Mittel Aufwärmen
2 Hoch Mittel Tempo steigern
1 Sehr hoch Sehr hoch Sprint
2 Mittel Mittel Erholung
1 Sehr hoch Sehr hoch Sprint
2 Mittel Mittel Erholung
1 Sehr hoch Sehr hoch Sprint
2 Mittel Mittel Erholung
1 Sehr hoch Sehr hoch Sprint
2 Mittel Mittel Erholung
3 Gering Gering Cool-Down-Phase

Einsteiger; intensiv; 30 Minuten

Dauer (min) Widerstand Geschwindigkeit  Training
5 Gering Gering Warm-Up
2 Gering Mittel Warm-Up
2 Mittel Mittel Vorwärts freihändig
2 Hoch Hoch Armstangen ziehen
2 Mittel Mittel Vorwärts freihändig
1 Sehr hoch Hoch Armstangen drücken
2 Mittel Mittel Vorwärts freihändig
1 Hoch Sehr hoch Sprint
2 Hoch Mittel Rückwärts
1 Hoch Mittel Vorwärts freihändig
1 Sehr hoch Hoch Armstangen drücken
2 Mittel Mittel Vorwärts freihändig
1 Hoch Sehr hoch Sprint
2 Mittel Mittel Vorwärts
4 Gering Gering Cool-Down-Phase

Fazit

Der Crosstrainer ist nicht grundlos eines der beliebtesten Fitnessgeräte. Mit dem Crosstrainer können sowohl die Ausdauer als auch die Beine, die Arm und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Der Crosstrainer erweist sich dabei als äusserst gelenkschonend und ist deshalb auch für übergewichtige und ältere Personen geeignet. Beim Crosstrainer-Training können noch effizienter Kalorien verbrannt werden als auf dem Laufband oder dem klassischen Velo-Hometrainer, da auch die Arme aktiv ins Training miteingebunden werden können.


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