1. Startseite
  2. Schmerzen beim Laufen: Das ist zu tun
Erste Hilfe

Erste Hilfe: Dies ist bei Schmerzen beim Laufen zu tun

Erste Hilfe
13. September 2022

Laufen gehört zu den härtesten Sportarten der Welt. Deshalb ist es wichtig, richtig auf Beschwerden zu reagieren. Egal, ob Seitenstechen, blutende Zehennägel oder Knieschmerzen: Wir zeigen dir, was du bei bestimmten Warnzeichen machen solltest, um schlimmere Verletzungen zu vermeiden.

Seitenstechen

Wie entsteht Seitenstechen?
Durch die Verkrampfung des Zwerchfells


Was kann helfen?

  • Reduzierte Laufintensität und eine regelmässige, tiefe Atmung
  • Stehen bleiben und den Oberkörper leicht nach vorne beugen
  • Auf schmerzende Stelle drücken – dies massiert das Zwerchfell und es kann sich entkrampfe

Muskelkater

Wie entsteht Muskelkater?
Bei hartem oder ungewohntem Training können in den Muskelfasern Risse entstehen, sogenannte Mikrotraumata. Diese Miniverletzungen nimmt man als Ziehen im Muskel wahr – bekannt als Muskelkater.
 

Was kann helfen?

  • Pausieren und Muskel nicht dehnen
  • Nach der Ruhephase wieder mit einem leichten Training beginnen
Stretching

Stretching: So trainieren Sie richtig

Blasen

Wie entstehen Blasen?
Blasen entstehen durch die mechanische Reibung oder einen starken Druck auf die Oberhaut. Dabei lösen sich die einzelnen Hautschichten voneinander. Die Folge: Der Körper produziert Wundflüssigkeit, um die irritierte Haut zu schützen. 
Die Schuldigen sind oft zu kleine oder nicht eingelaufene Schuhe, zu grosse Socken oder auch die falschen Materialien.
 

Was kann helfen?
Nimmt man erste Anzeichen einer sich anbahnenden Blase wahr (z.B. leichte Schmerzen oder Rötung), sollte man diese Stelle abkleben. Hierfür empfiehlt sich etwas festeres Tape oder ein Blasenpflaster
Gerade bei kleineren Bläschen oder beginnenden Blasen reicht das in vielen Fällen schon zur Behandlung aus.


Aufgescheuerte Brustwarzen

Wie entstehen aufgescheuerte Brustwarzen?
Durch die Reibung zwischen Laufshirt und Brustwarzen.
 

Was kann helfen?
Blutige Scheuerstellen sind äusserst unangenehm, können aber leicht vermieden werden, indem man seine Brustwarzen mit etwas Tape schützt.


Blutende Zehennägel

Wie können blutende Zehennägel entstehen?
Die Ursachen können divers sein. Generell lässt sich sagen, dass blutende oder blaue Zehennägel entweder durch Anstossen entstehen – oder durch sich wiederholende kleine Überbelastungen oder Druck. Der Kulprit in der Geschichte sind oft zu kleine oder unpassende Schuhe. 
Damit dies nicht mehr passiert, ist beispielsweise eine kostenlose 3D-Fuss- und -Laufanalyse für perfekt sitzende Laufschuhe empfohlen.
 

Was ist bei blutenden Zehennägeln zu tun?
Sind die Zehennägel blau oder gar blutig ist eine längere Pause angezeigt. Die Wunde sollte gesäubert und gepflegt werden, bis sie komplett verheilt ist, bevor man mit dem Training fortfährt.

Schienbeinkantenschmerzen

Was sind Schienbeinkantenschmerzen?
Schmerzen beim Laufen die Schienbeine, spricht man vom Schienbeinkantensyndrom.
 

Wie entstehen Schienbeinkantenschmerzen?
Häufige Ursachen sind:

  • der Wechsel des Bodenbelags, auf dem man läuft
  • zu hohe Kilometerumfänge ohne entsprechendes Training
  • intensive Intervall-Einheiten mit hohen Geschwindigkeiten, die eine grössere Stossbelastung auf die Schienbeine bedeuten
     

Was kann helfen?
Schienbeinkantenschmerzen sind ein ernstzunehmendes Warnzeichen. 

  • Lauftraining zeitnah unterbrechen und in den Schongang schalten, um Chronifizierung zu vermeiden
  • Zeitnahe Wechselduschen können Linderung bewirken
  • Bleiben die Schmerzen bestehen, unbedingt eine Fachperson aufsuchen

Knieschmerzen

Wie entstehen Knieschmerzen?
Knieschmerzen entstehen häufig durch Reibung zwischen Knorpel und Kniescheibe. Dadurch kann sich das Gelenk entzünden und zu einem stechenden Schmerz führen. 
Häufige Ursache hierfür: ein zu schwacher oder ermüdeter Oberschenkel, der die Kniescheibe nicht mehr in der richtigen Position halten kann.
 

Was kann helfen?

  • Laufpause einlegen
  • Verschwinden die Schmerzen nicht, solltest du eine Fachperson kontaktieren. 
     

In der Zwischenzeit kannst du:

  • Das Knie und das umgebende Gewebe mehrmals täglich mit Eis behandeln
  • Das Bein möglichst oft hochlegen

Hüftschmerzen

Wie entstehen Hüftschmerzen?

  • Eine zu geringe Spannung in der Beinmuskulatur kann häufig die Ursache für Beschwerden in der Hüfte sein. 
  • Eine Fehlstellung der Hüfte oder das falsche Schuhwerk können Schmerzen zusätzlich fördern.
     

Was kann helfen?

  • Laufpause einlegen
  • Bei weiterhin bestehenden mässigen Schmerzen betroffenen Bereich mehrmals täglich zehn Minuten kühlen und Training reduzieren
  • Tools, die den Hüften helfen können: Massagepistolen, Fitnessbänder, Faszienrollen oder Massagebälle
  • Auch hier gilt: Bei anhaltenden Beschwerden Fachperson konsultieren
Faszientraining

Der kleine Guide zum Faszientraining


Fazit

Sowohl Hobby-Läufer als auch Spitzen-Athleten leiden beim Laufen unter Schmerzen. Diese können vielfältig und an unterschiedlichen Körperstellen auftreten. Wahrscheinlich hast du beim oder nach dem Laufen selbst schon unter etwa Muskelkater, Seitenstechen, Blasen oder Knieschmerzen gelitten. Wichtig ist zu wissen, was man beim Auftreten dieser Schmerzen dagegen tun kann – oder noch besser, wie man den Schmerzen und Verletzungen vorbeugen kann. Mithilfe der oben genannten Tipps solltest du nun immerhin schon ein paar Tipps erhalten haben, wie erste Hilfe gegen die Schmerzen funktionieren könnte.

Haben wir einen oft auftretenden Schmerz beim Laufen oder einen guten Tipp vergessen? Welche körperlichen Probleme können bei deinem Lauftraining auftreten? Sag es uns auf unseren Social-Media-Plattformen.