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Krafttraining

Laufen: Krafttraining bringt Tempo

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12. September 2022

Fürs Laufen braucht es in erster Linie viel Ausdauer – so die gängige Meinung. Doch was nicht vergessen werden darf, ist das Krafttraining. Denn Kraft führt zu einer gewaltigen Leistungssteigerung. Für Läufer:innen sind besonders Übungen für Beine, Füsse und die Rumpfmuskulatur essenziell.

Weshalb sollte ich als Läufer:in auch die Kraft trainieren?

Der Faktor Kraft wir im Laufsport oft unterschätzt. Nicht nur von Breitensportlern, sondern auch im Wettkampfbereich. 
 

Dies ist ein Fehler: Das Krafttraining ist so bedeutend, dass es einen Viertel des gesamten Trainingsumfangs ausmachen sollte.
 

Mehr noch: Das Ausdauertraining kann sogar zugunsten von Kräftigungsübungen abgekürzt werden.
Verbesserung von Lauftechnik und Leistung:
Wenn Sie laufspezifische Muskeln kräftigen, laufen Sie automatisch ökonomischer. Die verbesserte Technik spart zusätzlich Energie. Kurz: Sie können schneller oder länger laufen.
 

Verletzungsprophylaxe: Kräftige Muskeln stützen den gesamten Bewegungsapparat, stabilisieren und entlasten Sehnen, Bänder und Gelenke. Je besser die Muskeln trainiert sind, desto besser beugen Sie Verletzungen und Abnutzungserscheinungen durch Fehlbelastungen vor.
Mit den richtigen Kraftübungen werden Sie zwar stärker, aber nicht schwerer – ein entscheidender Punkt im Hinblick auf die Stossbelastungen beim Laufen.

Gewicht

Was ist das Wichtigste beim Krafttraining?

Auf das sollten Sie beim Krafttraining fürs Laufen achten.

Prädestiniert sind Übungen mit dem Miniband und dem eigenen Körpergewicht. Dabei bleibt der Kalorienverbrauch auch nach dem Training erhöht.
Im Laufsport enorm wichtig: Nicht am ganzen Körper Muskulatur aufbauen, sondern nur bei den relevanten Muskelgruppen – Rumpf-, Fuss- und Beinmuskulatur.

Wieso?

  • Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stabilisiert das Becken und trägt dazu bei, dass der Antrieb nach vorne erfolgt.
  • Ein stabiles Muskelkorsett erlaubt es, den Körperschwerpunkt konstant hochzuhalten.
  •  Die Füsse sind der erste Kontaktpunkt beim Aufsetzen auf den Boden. Die gestärkte Fussmuskulatur dämpft den Aufprall ab und ermöglicht einen kräftigen Abstoss nach möglichst kurzem Bodenkontakt.

 

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Krafttraining machen und wie viele Krafttrainingssessions pro Woche?

Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmässig, in hoher Präzision und in 2 bis 3 Serien à 12 Wiederholungen durchführen – im Idealfall 2- bis 4-mal pro Woche.
Nur so stellen sich die Trainingseffekte schnell, deutlich und anhaltend spürbar ein.


 

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

  • Ohne Aufwärmen trainieren: Beim Krafttraining wirken hohe Belastungen auf die Muskulatur. Auf die muss sie vorbereitet sein, sonst besteht akute Verletzungsgefahr. Deshalb gilt: Kein Training ohne Aufwärmprogramm.
  • Trotz Erschöpfung trainieren: Brechen Sie das Krafttraining ab, sobald Sie die Übungen wegen Müdigkeit nicht mehr richtig ausführen können.
Krafttraining

Welche Übungen eignen sich?

Für Läufer:innen verdient vor allem die Rumpf-, Bein- und Fusskraft erhöhte Aufmerksamkeit. Kombinieren Sie das Krafttraining zusätzlich mit Fussgymnastik, Barfusslaufen und Rumpfstabilitätsübungen. 

So wird sich Ihre Leistung dauerhaft verbessern. Ganz nebenbei optimieren Sie so auch Ihre Körperhaltung im Alltag – egal, ob im Sitzen, Gehen oder Stehen.
 

Rumpf

Diagonales Bein- und Armheben

1 Wiederholung:

  1. In Liegestützposition gehen, Handgelenke sind unter den Schultern
  2. Linken Arm und rechtes Bein vom Boden heben und strecken
  3. Position kurz halten
  4. Absetzen und Seite wechseln

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen

 

Raupengang

1 Wiederholung:

  1. Füsse hüftbreit aufstellen
  2. Körper nach vorne beugen und mit Händen den Boden berühren – die Beine sollten möglichst gestreckt sein
  3. Mit den Händen in kleinen Schritten so weit wie möglich nach vorne wandern
  4. Beine, Gesäss, Rücken, Kopf möglichst auf einer Linie halten
  5. Nun wieder in kleinen Schritten zurückwandern – Beine weiterhin gestreckt
  6. Kurz aufrichten und wiederholen

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen

 

Beine

Plyometrischer Ausfallschritt

1 Wiederholung:

  1. Mit dem rechten Fuss und linkem Arm in einen tiefen Ausfallschritt gehen – bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist
  2. Explosiv vom Boden abstossen und im Sprung die Position der Beine wechseln – sodass Sie mit linkem Bein vorne und rechtem Bein im Ausfallschritt landen

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen

 

Breite Kniebeuge / breite Squats

1 Wiederholung:

  1. Aufrecht hinstellen, Füsse schulterbreit auseinander
  2. Arme nach oben oder vorne halten
  3. Bauchmuskeln anspannen, langsam in die Hocke gehen und wieder hoch

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Knie müssen beim Heruntergehen stets hinter den Zehen sein.

 

Füsse

Stufen-Stretching

1 Wiederholung:

  1. Stellen Sie sich mit den Fussspitzen auf eine Erhöhung (z.B. Treppenstufe oder Stepper)
  2. Fersen senken und wieder die Ausgangsposition einnehmen

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen

 

Abdrücken

1 Wiederholung:

  1. Mit linkem Fuss auf Matte stehen
  2. Gleichzeitig linken Fuss und rechtes Knie heben
  3. Linke Ferse kontrolliert absenken

> 2 bis 3 Mal 12 Wiederholungen machen und Seite wechseln

Wichtig: Bei dieser Übung geht Präzision und Kontrolle vor Schnelligkeit.
Weitere Übungen für die Füsse finden Sie hier.