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Laufband-Beratung

Effektives Laufband-Training: Wie trainiere ich richtig

Laufband
7. Juni 2022

Was sind die Vorteile von Laufbändern und was ist beim Training zu beachten? Wir zeigen dir, was es für ein effizientes Laufband-Workout zu wissen gilt.

Training auf dem Laufband

Laufen, wie es dir gefällt
Draussen in der Natur oder doch im Wohnzimmer? Zu Vogelgesang oder doch zur Lieblingsserie? So sehr wir das Laufen an der frischen Luft lieben, auch das Laufen auf dem Laufband hat überzeugende Vorteile. Aber ob es eine gute Alternative zum «Real Deal» ist? Finden wir’s gemeinsam heraus.

Was sind die Vorteile?

  • Praktisch gleicher Trainingseffekt wie beim Laufen im Freien
    Tatsächlich unterscheidet sich das Laufen auf dem Laufband physiologisch gesehen kaum vom Laufen im Freien. Heisst: Den Trainingsplan für draussen kannst du praktisch genauso gut drinnen weiterverfolgen.
  • Hügeltraining im Wohnzimmer möglich
    Das Laufen von Steigungen gehört zu den effizientesten Lauftrainings. Im Freien hast du nicht immer einen Hügel in der Nähe – mit höhen- und steigungseinstellbaren Laufbändern schon. Und: Kniebelastendes Bergablaufen entfällt.
  • Keine wetterbedingten Einschränkungen
    Egal, ob Schnee, Wind, Regen oder Kälte, ob Hitze oder auch Pollen: Zuhause kannst du bei jedem Wetter laufen gehen.
  • Mehr Sicherheit
    Wer beim Joggen im Dunkeln ein mulmiges Gefühl oder Respekt vor Hunden hat, ist mit einem Laufband perfekt beraten. Das Training im trauten Heim gibt sowohl ein Sicherheitsgefühl als auch Sicherheit.
  • Weniger Belastung
    Laufbänder sind gut gedämpft, absolut eben und meist leicht gefedert. Der Fuss tritt so kontrollierter auf. Wer mehr drinnen als draussen trainiert, vermindert Stossbelastung und leidet somit weniger an Achillessehnen- und Knieproblemen.
  • Schulung des Geschwindigkeitsgefühls: ideal für Intervalltrainings
    Während wir draussen oft zu schnell ins Intervalltraining starten und am Schluss aus Erschöpfung zu langsam sind, bleibt das Tempo auf dem Laufband konstant.

Was sind die Nachteile?

  • Monotonie
    Zugegeben: Das Training auf dem Laufband kann manchmal monoton sein. Keine Menschen, keine Natur, keine wechselnde Szenerie. Wem es zu langweilig wird, schmeisst seine Lieblingsmusik an oder schaut sich Videos an. Auch Tempo- und Steigungsvariationen wirken der Monotonie entgegen.
  • Die frische Luft fehlt
    Heisst für dich: Raum klimatisieren oder gut lüften
  • Nicht zu unterschätzen: die fehlende Kühlung durch nicht vorhandenen «Fahrtwind»
    Wer zuhause läuft, kommt schneller ins Schwitzen und hat somit einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Also: Water up!

Laufband-Training für Einsteiger: Wie fange ich am besten mit dem Laufen an?

Warst du noch nie oder selten auf dem Laufband «unterwegs»? Dann sind dies (unter anderem) passende Workouts für dich:

Klassisches Intervalltraining

  • 5–8 Mal für 3 Minuten in einem Tempo laufen, das pro Kilometer ca. 5 Sekunden schneller ist als dein 5-Kilometer-Renntempo
  • Erst loslaufen, wenn das Laufband die gewünschte Geschwindigkeit erreicht hat
  • Zwischen den Intervallen je 2 Minuten locker laufen
  • Wiederholungszahl jede Woche steigern
  • Sobald du 8 Wiederholungen im gegebenen Tempo schaffst, kannst du das Tempo erhöhen

Intervalle im Zufallsmodus

  • Schon kleine Variationen helfen dabei, der Monotonie Einhalt zu gebieten.
  • 10 Minuten aufwärmen
  • 20 Minuten im Zufallsmodus Intervalle laufen
  • 10 Minuten auslaufen

WICHTIG:

Achte immer auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht. Trainingshäufigkeit, Umfang und Intensität sollten erst gesteigert werden, wenn du dich an den Bewegungsablauf und die Abrollbewegung auf dem Laufband gewöhnt hast.

Expert:innen empfehlen, im optimalen Trainingspulsbereich zu laufen, der mit einem Herzfrequenz-Rechner zu ermitteln ist.

Walking-Pad

Für alle, die flexibel trainieren möchten: der Walking Pad

Herz-Kreislauf-Training mit effektiver Fettverbrennung: Beim Walking Pad mit einer maximalen Geschwindigkeit von 10 km/h baust du ganz einfach mehr Bewegung in den Alltag ein. Wie wärs z. B. mit etwas Gehen im Homeoffice? Walking Pads sind ideal kombinierbar mit Stehpulten und einfach zu verstauen.

Schon etwas erfahrener? Die besten Trainings für Fortgeschrittene

Schnell und immer steiler

  • 5 Minuten warm laufen
  • Auf anspruchsvolles Tempo erhöhen, welches bei ca. 85% der maximalen Herzfrequenz liegt, 5 Minuten halten
  • 2 Minuten Trabpause
  • Steigung auf 1% stellen, wieder 5 Minuten schnell rennen
  • 2 Minuten Trabpause
  • Steigung erhöhen, 5 Minuten rennen
  • 5 Minuten auslaufen
  • Wichtig: Die 5 Minuten Rennen sind gemäss Leistungsfähigkeit zu wiederholen
     

Bergauf-Laufen

  • 4% Steigung einstellen
  • 1 Minute laufen
  • 2 Minuten Pause: langsam und flach laufen
  • Wiederholungen: Innert 4 Wochen von 8 über 10 bis auf 20 steigern
  • Steigung: Innert 4 Wochen auf 6% erhöhen

Ergänzende Tipps zum Training

  • Zum Schutz vor Kratzern, besonders bei Parkettboden, empfiehlt sich eine Bodenschutzmatte
  • Wasserflasche in der Nähe deponieren
  • Für Neulinge: Vor und nach dem Training unbekleidet wiegen. Der Gewichts- und Flüssigkeitsverlust sollte nicht mehr als 1 kg
  • Richtige Kleidung wählen: Am besten ist «kurz-kurz», also kurze Hosen und ein kurzärmliges Shirt 
  • Laufbandtraining mit Warm-up beginnen: z.B. erste 5–10 Minuten auf niedrigem Tempo laufen. Aufgewärmte Muskeln sind besser vor Verletzungen geschützt.
  • Auf dem weichen Laufband sind keine Schuhe mit stärkerer Dämpfung notwendig, hier zu weniger gedämpften Schuhen greifen 
  • Für identischen Trainingseffekt wie in der Natur (und Imitation des Luftwiderstands) Steigung von 1% bis 2% oder schnellere Geschwindigkeit einstellen
  • Schritte nicht unbewusst verkürzen: Auf dem Laufband gibt der Körper unterschiedliche Informationen ans Gehirn: laufen (Beine) und stehen (Augen). Dies kann zu Gleichgewichts-Unsicherheiten führen. Einsteiger:innen sollten sich daher für einige Minuten eingewöhnen und bewusst grössere Schritte machen.
  • Training stets mit 5- bis 10-minütigem, lockerem Cool-Down beenden, bestenfalls bei Schritttempo

Fazit

Das Wichtigste für Neulinge: Sich zuerst mal mit dem Gerät vertraut machen (wo ist der Notschalter?) und sich nahdisnah an die veränderte Wahrnehmung gewöhnen. Sobald man dies getan hat, kann man mit Musik, TV und Steigungs- und Tempovariation Abwechslung ins Training bringen. Viele Geräte bieten unterschiedliche Trainingsprogramme an – einfach mal ausprobieren! 


Wer die Effektivität vom Laufen in der Natur imitieren möchte, erhöht die Steigung oder das Tempo. Ist das Laufband nun nur Notlösung oder eine echte Alternative? Das Training auf dem Laufband ist vielseitig, flexibel, weniger belastend und sicherer: für uns also definitiv eine echte Alternative.


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