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Faszientraining

Der kleine Guide zum Faszientraining

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21. Juni 2022

Faszien sind auch bekannt als Bindegewebe. Durch Faszientraining wird die Flexibilität des Bewegungsapparates erhöht, die Regeneration beschleunigt und das Risiko eines Muskelkaters reduziert.

Q&A zum Faszientraining

Was ist Faszientraining und wofür ist es gut?

Faszien – was ist das eigentlich genau?

 

Faszien sind im Grunde genommen Teil des Bindegewebes. Dazu gehören alle Bindegewebsstrukturen des menschlichen Organismus, wie Unterhautgewebe, Gelenkkapsel, Sehnen, Muskelhüllen. Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und umhüllen Muskelstränge und Organe. Faszien geben unserem Körper Halt und Stabilität, regen zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse an und dienen als Art Schutz für Muskeln und Organe.

 

Einige Expert:innen gehen davon aus, dass die Faszien durch Stress, Bewegungsmangel und zu starke oder Fehlbelastungen verkleben und so weniger elastisch und schmerzempfindlicher werden.

Das Ziel vom Faszientraining: genau diese Verklebungen wieder zu lösen. Studien zufolge kann dies folgende Vorteile bieten:
 

  • Verbesserte Beweglichkeit
  • Reduzierter Muskelkater
  • Beschleunigte Regeneration
     

Durch Faszientraining sollen zudem das Gewebe geschmeidiger, Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert werden.

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Worauf muss ich achten?

Die Studienlage deutet darauf hin, dass man die Faszien für langfristige Effekte – wie bei vielem – regelmässig trainieren sollte. Planen Sie hierfür am besten mindestens drei Anwendungen pro Woche ein. Das Training sollte «unangenehm», aber auf keinen Fall schmerzhaft sein. 

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Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Egal, wie lang jemand schon mit Faszienroller arbeitet – ohne richtige Vorbereitung kommt es immer wieder vor, dass man bestimmte wirksamkeits-vermindernde Fehler macht. Diese drei gilt es beim Training zu vermeiden:

 

Die richtige Richtung

In welche Richtung sollte man rollen? Hin und her, kreuz und quer, nur in eine Richtung oder nur zum Herzen hin? Die Meinungen zum Thema gehen auseinander. Wir haben Fabiana Fenuta, diplomierte Sporttrainerin, nach ihrer Expertise gefragt. 

Ihre Empfehlung:
– Zum Einwärmen ist es sinnvoll, hin- und her zu rollen.
– Für das eigentliche Training und zur Regeneration nur «herzwärts» rollen.

 

Zu schnell rollen

Genauso oft zu beobachten: zu schnelles Rollen.
Dies hat zur Folge, dass in den kleinen Fasziengewebe-Zwischenräumen nichts in Bewegung gebracht wird.

So machen Sie es richtig: Rollen Sie langsam und mit starkem Druck über die Rolle, damit eine sogenannte sich fortbewegende «Verschiebewelle» erzeugt wird. Ein weiteres Plus: Durch langsames Rollen werden die Faszien-Fibroblasten angeregt, Verfilzungen abzubauen.

 

Zu harte Faszienrollen verwenden

Härter muss besser sein? Nein, wenn es schmerzt, nicht.
Greift man als Einsteiger:in von Anfang an zu zu harten Rollen, übt man zu wenig Druck aus oder gibt das Training ganz auf.

So machen Sie es richtig: Stimmen Sie die Faszienrolle auf das Körperteil ab. Gerade bei der Wirbelsäule oder bei Stellen, wo Knochen dicht unter der Haut liegen, ist die richtige Faszienrollen-Art essentiell. Welche sich für welchen Körperteil eignet, erfahren Sie unter Die verschiedenen Faszienrollen-Arten. Unter Den richtigen Härtegrad finden zeigen wir, welche Härte die richtige für Sie ist.

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Wann darf ich kein Faszientraining machen?


Bei folgenden drei Kontraindikationen sollten Sie aufs Faszientraining verzichten:

  • Rötungen
  • Schwellungen
  • Akute Schmerzen

 

Wieso? Weil das Rollen auf stark entzündeten Regionen die Entzündungswerte von frischen Verletzungen und akuten Traumata noch verschlimmern kann.

 

In folgenden Fällen sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen:

  • Osteoporose
  • Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten
  • Bandscheibenvorfall
  • Fibromyalgie
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Gelenkersatz
  • Tumorerkrankungen
  • Schwangerschaft

Die verschiedenen Faszienrollen-Arten

Die klassische Faszienrolle

  • Länge von 30–45cm, Durchmesser von ca. 15cm 
  • Glatte Oberfläche
  • Fürs Training grösserer Körperpartien wie Rücken, Oberschenkel, Körperseiten
  • Der Klassiker unter den Faszienrollen: die Blackroll

Extra lange Faszienrolle

  • Länge von 90–100cm, Durchmesser von ca. 15cm
  • Ideal für grosse und breite Personen
  • Mehr Platz
  • Ermöglicht z.B. gleichzeitiges Faszientraining von Oberschenkelvorderseiten und rückseiten.

Mini-Faszienrolle

  • Wie die klassische Rolle, nur kleiner: 15cm lang und Durchmesser von ca. 6cm
  • Perfekt für kleinere Körperpartien, z.B. die Fusssohle

Faszienball

  • Für punktuelles Training
  • Eignet sich vor allem für empfindliche und kleine Körperpartien wie Fusssohlen oder Nacken
  • Kann in Kombination mit Rolle verwendet werden: Mit Rolle Körperpartie abrollen, schmerzenden Punkt finden und mit Ball punktgenauen und verstärkten Druck auf Verklebung ausüben

Doppelball

  • Fürs Rückentraining entlang der Wirbelsäule: Auf Wirbelsäule lastet kein Druck
  • Optimales Training für die an der Wirbelsäule verlaufenden Faszien
  • Auch gut einsetzbar für Waden und Unterarme