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Ausdauertraining

Seilspringen – Das effiziente Ganzkörpertraining

Seilspringen
22. April 2022

Seilspringen, auf Englisch auch «Rope Skipping» genannt, ist ein überaus effizientes Kraft- und Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen, um das Maximum für Ihre Fitness aus Ihrem Springseil heraus zu holen.

Wie effizient ist Seilspringen als Trainingsmethode?
Seilspringen ist einfach, günstig und setzt keine Vorkenntnisse voraus. Es ist deshalb für Sport-Anfänger genauso geeignet, wie für fortgeschrittene Athleten. Dies vor allem auch wegen der hohen Effizienz des Seilspringens. Denn Seilspringen soll ungefähr dreimal so effizient sein, wie Jogging. Deshalb eignet sich Seilspringen auch hervorragend als intensives Aufwärm-Programm oder als herausforderndes Cardio-Training.

Welche Vorteile bietet Seilspringen?

  • Reflexe und Konzentrationsfähigkeit: Seilspringen fördert Körper UND Geist: Rope Skipping ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, es schult auch die Reflexe sowie die Konzentrationsfähigkeit.
  • Ausdauer: Seilspringen ist äusserst anstrengend und deshalb eines der besten Ausdauertrainings, die es gibt!
  • Sprung- und Schnellkraft: Seilspringen trainiert gezielt die Sprung- und die Schnellkraft, wovon beispielsweise Kampfsportler*innen, Sprinter*innen aber auch Akrobatinnen und Akrobaten stark profitieren.
  • Fettverbrennung: Der Kalorienverbrauch beim Seilspringen ist relativ hoch. Denn 10 Minuten Seilspringen entsprechen ungefähr dem Kalorienverbrauch von 30 Minuten Joggen. Deshalb ist Seilspringen eine gute Unterstützung beim Abnehmen. Aber auch hier gilt die goldene Abnehme-Regel: Sie nehmen dann ab, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. 
  • Unabhängigkeit: Beim Seilspringen sind Sie weder zeitlich, wettertechnisch oder örtlich abhängig. Das Seil kann locker überallhin mitgenommen und überall da verwendet werden, wo man gerade Lust auf ein wenig Training und genügend Platz hat.
  • Günstig: Seilspringen ist nicht kostspielig. Sie brauchen lediglich ein Seil und bequeme Trainingskleidung, die Ihnen vor allem in Sachen Bewegung alle Freiheiten lässt.
  • Seilspringen ist einfach: Fast jede*r kann seilspringen oder innerhalb kürzester Zeit die Grundlagen so weit erlernen, dass ein Trainingseffekt spürbar ist.
Seilspringen

Welches Springseil passt zu mir?

Im Fitnessbereich werden vor allem die Speed-Ropes verwendet. Anfänger benutzen von Vorteil dünne und leichte Seile aus Kunststoff, da diese den Einstieg ins Rope Skipping erleichtern. Fortgeschrittene Seilspringer*innen verwenden auch gerne Seile aus Messingdraht, Stahl oder Leder. 


Übrigens: Laut Faustregel beträgt die perfekte Springseil-Länge die Körpergrösse + 91,5 cm.


Welche Muskeln trainiert Seilspringen?

Seilspringen trainiert primär die Wadenmuskeln sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur. Aber auch die Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, die Handgelenksmuskulatur, den Armbeugemuskel und den Deltamuskel.

Seilspringen
Seilspringen

Wie lange sollte ein Seilspring-Workout dauern?

Das hängt zu Beginn vor allem von Ihrem Fitness-Level ab und wird später, wenn Sie sich bereits ein Kraft- und Ausdauer-Fundament aufgebaut haben, von Ihren Ambitionen und Zielen bestimmt.

Anfänger sollten möglichst mit dem Intervall-Training beginnen und jeweils nur kurze Zeit am Stück seilspringen. Zum Beispiel 1 Minute seilspringen, 1 Minute verschnaufen, 1 Minute seilspringen. Als Fortgeschrittene*r Rope Skipper*in können Sie die Intervalle vergrössern und die Seilspring-Pausen mit Crunches, Sit-Ups oder ähnlichem füllen. 

Regelmässiges Seilspringen ist übrigens die perfekte Verbindung zwischen Gehen und Rennen. Der Vorteil beim Seilspringen: Man landet auf beiden Füssen – und nicht wie beim Joggen bloss auf einem. Dadurch ist die Belastung auf den Körper, vor allem auf die Fuss- und Kniegelenke, nur halb so gross, wie beim Joggen.

Let’s jump: die effizientesten Seilspring-Übungen

Und nun: Ab ans Eingemachte! Mit folgenden Übungen trainieren Sie gezielt die Muskeln, die beim Laufen für Stabilität und Körperspannung sorgen. Wichtig dabei: Abwechslung. Diverse Sprungvarianten trainieren nicht nur Unterschenkel- und Fussmuskulatur, sondern verbessern auch Koordination und Balance.

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Zum Schluss: Regenerieren

Ein Training, das dreimal so effizient ist wie Joggen?
Da ist die Regeneration danach ein absolutes Muss. Hüpfen Sie am besten unter die Dusche und duschen Sie die beanspruchten Körperpartien abwechselnd kalt und warm ab. Dies reduziert den Muskelkater und fördert durch die angeregte Durchblutung den Muskelaufbau. Mehr dazu finden Sie hier unter «Regeneration nach dem Sport».