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Jogging-Guide für Anfänger

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1. März 2022

Jogging ist gesund. Wenn man es richtig macht. Gerade Neueinsteiger sollten einige wichtige Punkte beachten. Sonst ist die Gefahr, die Motivation schnell wieder zu verlieren, hoch. Jeder Anfang ist schwer: Packen Sie es an! Unser Jogging-Guide für Anfänger hilft Ihnen.

Zuerst einmal das Wesentliche

Joggen ist gesund – und günstig

Regelmässiges Jogging…

 

… stärkt fast die gesamte Muskulatur.

… trainiert Sehnen, Bänder und Gelenke.

… stärkt das Herz und den Kreislauf.

… unterstützt das Immunsystem.

… verbessert die Lungenleistung.

… wirkt stressreduzierend.

 

Selbst dann, wenn Sie nur einmal pro Woche die Zeit dazu finden. Und auch dann, wenn Sie mit überschaubarer Intensität laufen.

Zudem ist Running, verglichen mit anderen Sportarten, günstig: Ein Paar Turnschuhe und ein passendes Outfit haben Sie sicher irgendwo herumliegen. Die Wichtigkeit eines guten Paars Laufschuhe und der Vorteil spezieller Funktionskleidung wird sich Ihnen ohnehin erst mit der Zeit erschliessen. Dann kennen Sie auch Ihre Bedürfnisse besser und Sie können das benötigte Equipment gezielter einkaufen.

Und last, but not least: Joggen können Sie fast überall – und zu jeder Tages- und Nachtzeit. Sie sind also weder an Öffnungszeiten noch an spezielle Sportanlagen gebunden, um Ihren Sport auszuüben. So wird für Sie jeder Tag zum Freedom-Day!

Überzeugt? Gut! Dann müssen Sie sich nur noch die folgenden Punkte zu Herzen nehmen, und Ihrer Läufer*innen-Karriere steht nichts mehr im Wege.


1. Gehen Sie kein Risiko ein

Running ist kein Risikosport. Wer sich einigermassen fit fühlt, kann eigentlich jederzeit ins Training einsteigen. 

Aber: Haben Sie schon länger keinen Sport mehr getrieben, leiden Sie an chronischen Erkrankungen, sind Sie stark übergewichtig oder haben Sie sonstige Bedenken, die das Jogging betreffen? Dann lassen Sie sich am besten von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. 

Schliesslich soll das Laufen Ihre körperliche sowie mentale Gesundheit fördern, und Ihnen nicht schaden.

2. Starten Sie langsam

Je langsamer Sie Ihr Runnning-Abenteuer starten, umso schneller werden Sie Erfolge erzielen. Denn Ihr Körper muss sich zuerst an die für ihn neue Belastung gewöhnen. Generell gilt bei Amateurläufer*innen die Faustregel, dass man sich beim Laufen entspannt mit einer zweiten Person unterhalten können sollte.

Gerade bei Anfängern kann auch eine Lauf-App nützlich sein, am besten gepaart mit einem Fitnesstracker. Hier finden Sie die Top-Apps unserer Community.
 

3. Laufen Sie kurze Strecken

Sie müssen nicht mit einem 10 km-Lauf starten. Und das sollten Sie auch nicht! Beginnen Sie mit einer Laufdauer zwischen 15 und 30 Minuten. Dafür 3 bis 4 x die Woche. Kurzes, aber regelmässiges Lauftraining ist für noch untrainierte Läufer*innen effektiver als ein langer Run, von dem sie sich 5 Tage erholen müssen. Steigern Sie die Dauer Ihrer Trainingsläufe langsam, aber stetig. Ganz nach Ihrem individuellen Gefühl. So laufen Sie nicht Gefahr, Ihren Bewegungsapparat oder Ihr Herz-Kreislauf-System zu überfordern.

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4. Machen Sie Intervalltraining

Gerade für Lauf-Anfänger*innen ist Intervalltraining ideal: Wechseln Sie zwischen zügigem Marschieren und moderatem Joggen ab. Beginnen Sie zum Beispiel mit 4 Minuten Gehen, gefolgt von 3 Minuten Laufen. Mit erhöhtem Leistungsvermögen können Sie die Lauf-Intervalle sukzessive erhöhen, bis Sie schliesslich für längere Zeit ohne Unterbruch in einem für Sie angenehmen Tempo laufen können.
 

5. Legen Sie Ruhetage ein

Die Zeit zwischen Ihren Trainings ist mindestens so wichtig wie die Trainings selbst. Denn während der Regenerationsphase nach einer Trainingseinheit kommt es zur sogenannten «Superkompensation», bei der die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein höheres Level heraufgesetzt wird als vor der Trainingseinheit. Der Trainingseffekt stellt sich also nicht während des Trainings ein, sondern während der Regenerationsphase. Ausführlichere Informationen, Tipps und Tricks zum Thema «Regeneration nach dem Sport» erhalten Sie hier.

6. Geben Sie nicht auf!

Jede*r hat mal einen Durchhänger. Das ist nicht weiter schlimm. Schlimm wird es erst dann, wenn Sie sich komplett demotivieren lassen und die bereits erreichten Fortschritte wieder flöten gehen. Zugegeben: Aller Anfang ist schwer, vor allem dann, wenn man für diesen Anfang eingespielte Verhaltensmuster aufbrechen und seine Komfortzone ein Stück weit verlassen muss. Aber geben Sie nicht auf! Wenn Sie bereits Ihre ersten Trainingsläufe hinter sich haben, haben Sie etwas, worauf Sie aufbauen können.
Zudem gibt es viele wirkungsvolle Taktiken, Techniken und Strategien, um die Motivation hochzuhalten und den «inneren Schweinehund» zu besiegen.

7. Schuhe machen Läufer*innen

Wenn Sie Ihre ersten Laufeinheiten bereits hinter sich haben, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihre Laufschuhe nicht ideal sind. Turnschuhe, die für kurze Gehdistanzen perfekt scheinen, sind nicht automatisch auch gute Laufschuhe, denn Laufschuhe werden anders belastet als normale Alltagsschuhe. Deshalb sollten Sie sich dann, wenn Sie Ihre Laufintensität und die Laufdauer bereits ein wenig erhöht haben, ein hochwertiges Paar Laufschuhe zulegen. Unsere Online-Laufschuhberatung zeigt Ihnen, worauf Sie beim Schuhkauf ganz besonders Acht geben müssen. 

Noch mehr Aufschluss zum Thema Laufschuh-Wahl erhalten Sie während einer 3D-Fussanalyse, bei der neben Ihren Füssen und Ihrer Laufweise auch das Abnützungsprofil Ihrer alten Laufschuhe analysiert und so der perfekte Laufschuh für Sie gefunden wird.

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8. Funktionskleidung funktioniert tatsächlich

Wie bereits erwähnt, brauchen Sie zum Joggen nicht unbedingt ein spezielles Outfit. Zumindest in den ersten paar Wochen noch nicht, in denen Sie erst mal ausprobieren wollen, ob Running tatsächlich Ihre neue Sportart wird. 

Es ist jedoch kein Zufall, dass ambitionierte Läufer*innen auf Funktionskleidung schwören. Atmungsaktive Kleider, die den Schweiss nicht einfach aufsaugen, sondern ihn vom Körper weg transportieren, fühlen sich nicht nur angenehmer an, sie helfen auch dabei, die Erkältungsgefahr zu minimieren. 
 

9. In der Gruppe läuft es sich noch besser

Suchen Sie sich gleichgesinnte Mitjogger*innen, die sich ungefähr auf dem gleichen Leistungsniveau befinden, wie Sie selbst. So können Sie sich gegenseitig motivieren und zu Höchstleistungen pushen. Falls in Ihrem Bekanntenkreis keine geeigneten Personen zu finden sind, schliessen Sie sich einer Läufergruppe aus Anfängern an.

10. Setzen Sie sich Ziele

Für die Motivation ist es enorm wichtig, dass Sie sich Ziele setzen. Und zwar Ziele, die in einer von Ihnen definierten Zeitspanne realistisch erreichbar sind. Zum Beispiel können Sie sich als Ziel setzen, innerhalb von 6 Monaten so weit trainiert zu sein, dass Sie 45 Minuten lang ohne Unterbruch in Ihrem Tempo laufen können. 
So fällt es Ihnen auch leichter, Ihre Fortschritte einzuordnen, was wiederum der Motivation dient.


Wenn Sie sich an diese 10 Punkte halten, werden Sie als Anfänger*in im Bereich Running schnell Fortschritte machen. Was dazu führt, dass Sie dem Laufen eher treu bleiben werden, als wenn Sie Ihr Running-Abenteuer falsch angehen. Denn dann ist das Frustpotential hoch.
Wir wünschen Ihnen viel Spass!