La Top 5 dei buoni propositi per l'anno nuovo della nostra community e come tu li mantieni
Quali sono i tuoi buoni propositi per l'anno nuovo? Dimagrire, adottare un'alimentazione sana o smettere di fumare? Ti sveliamo come tradurre in pratica facilmente i buoni propositi più comuni.
Abbiamo chiesto alla nostra community: quali sono i vostri buoni propositi per il 2024? Il ventaglio delle risposte spaziava dal «guardare meno la televisione» a «fare un bel ripulisti a casa» passando per «usare di meno la macchina» e «dormire di più». Ma ci sono state 5 risposte ricorrenti. Scopri qui i buoni propositi più gettonati e come affrontarli.
5. Dire basta al fumo
- «Smettere di fumare»! Chi ha il vizio della sigaretta se l'è proposto almeno una volta. E per qualche giorno ce l'ha fatta. Ma poi si comincia con «Solo ogni tanto», «Solo queste qui», «Solo in certe occasioni o solo dopo cena» e via dicendo. E se certi ci riescono, ad altri la volontà cede. Da una si passa a due, da due a tre e quasi senza accorgersene si ricomincia a fumare regolarmente.
Come dire addio per sempre al fumo?
- Chiedere a un amico o un'amica di smettere di fumare insieme
Dalle analisi condotte fino a oggi di progetti per dire stop al fumo risulta che smettere insieme è più facile. Determinanti per la riuscita sono fattori sociali e dinamiche di gruppo. Trovati quindi qualcuno con cui smettere di fumare oppure partecipa a un programma di gruppo per dire stop al fumo, in cui ad accompagnarti nel percorso saranno persone esperte. Ne è un esempio la campagna online «Mese senza tabacco» dell'FPT (Fondo per la prevenzione dal tabagismo).
- All'inizio tieni duro per almeno 28 giorni
Se riesci a non fumare per 28 giorni di fila quintuplichi la probabilità di smettere definitivamente!
- Testa la tua dipendenza dalla nicotina
Trova con il test di Fagerstrom, riconosciuto a livello mondiale, il tuo grado di dipendenza e quale metodo per disassuefarti è il più adatto a te.
- Terapia cognitivo-comportamentale
Quello che di primo acchito sembra complicato, è in realtà molto semplice:- Presta attenzione esattamente per un certo periodo prima di smettere di fumare a quando fumi. Appena ti alzi, quando fai colazione, nella pausa, quando esci in compagnia o quando bevi bevande alcoliche?
- Identifica il motivo scatenante per ogni sigaretta e valuta altre opzioni. Vai per esempio subito sotto la doccia appena ti alzi, a colazione invece di agguantare la sigaretta afferra una mela, nella pausa dilettati con un videogioco o fai un esercizio di respirazione, evita di uscire in compagnia (soprattutto nei primi 28 giorni). Tieni occupata la mente e le mani diversamente e trova alternative efficaci.
4. Perdere peso
Da sempre fra i buoni propositi per il nuovo anno campeggia il dimagrire e così è anche nella nostra community SportX. Fra l'altro non tanto per la silhouette quanto per la salute. Un corpo con un IMC da 18,5 a 24,9 è tendenzialmente più sano, ovvero il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e arteriosclerosi è inferiore, il processo di invecchiamento è rallentato e si ha più energia.
Cosa può esserti di aiuto? Per perdere peso entrano in gioco 4 pilastri importanti:
- Pilastro 1: l'alimentazione
Concentrati su un'alimentazione equilibrata. Più avanti, al punto 3, ti spieghiamo come fare.- Piccolo aiuto: riempi a metà il piatto di verdura che sazia pur essendo povera di calorie. E se ne vuoi ancora un po'? Puoi mangiarne senza remore!
- Prenditi tempo: il senso di sazietà subentra solo dopo circa 20 minuti. In altre parole: chi mangia lentamente, mangia di meno.
- Mangia in modo attento e consapevole: come si presenta il cibo, com'è la consistenza e che sapore ha? Rendi il pasto un'esperienza sensoriale mettendo in moto tutti e 5 i sensi per gustare appieno i cibi.
- Pilastro 2: il movimento
Ovviamente anche il movimento fa la sua parte nel perdere peso. Bisogna anche tenere conto del fatto che una maggiore massa muscolare comporta un metabolismo basale più alto. L'importante poi non è tanto un allenamento a esaurimento, ma la costanza. Già una passeggiata di mezz'ora al giorno può far miracoli.
- Pilastro 3: il rilassamento
Ti nutri in modo sano, pratichi molto sport, eppure non dimagrisci? La causa potrebbe essere lo stress. Lo stress produce cortisolo e il cortisolo impedisce di dimagrire.
Scopri qual è il metodo efficace per rilassarti, per es. esercizi di respirazione o il training autogeno o ancora il rilassamento muscolare progressivo e integralo nella tua routine.
- Pilastro 4: la psicologia
Per dimagrire è importante non solo il come, ma anche il perché. Perché vuoi dimagrire? Siediti e rifletti: innanzitutto, perché hai preso peso? Di solito sono eventi importanti, stressanti o traumatici che causano l'aumento ponderale. Come ti senti con i chili di troppo, cosa scatena in te la voglia di mangiare anche quando in realtà non hai fame e come vorresti evitarlo in futuro?
Sappi che è più sana una perdita di peso lenta e continua (1–2 kg al mese) di una repentina.
Ma la pazienza non è il tuo forte e vorresti vedere i risultati in poco tempo? Allora ricordati sempre di quanto hai impiegato e prendere peso, sicuramente non un giorno, non una settimana e nemmeno un mese. Pertanto per calare di peso ci vorrà lo stesso tempo. Dai all'organismo il tempo che gli serve.
3. Un'alimentazione più sana
«Mangiare sano e regolarmente», «meno zuccheri», «più verdura»: l'alimentazione è un fattore importante per molti membri della Community SportX, non tanto per la silhouette, quanto per la salute. Inoltre, studi dimostrano che un'alimentazione sana è fondamentale non solo per il corpo, ma anche per la psiche.
- Scopri cosa ti piace
Cambiare durevolmente abitudini, ovvero passare a un'alimentazione più sana, è possibile solo portando in tavola cibi appetitosi per il palato. Non sforzarti a mangiare la verdura che non ti piace e lascia stare l'insalata se non ne hai voglia.
Il 1° passo della tua missione «Mangiare più sano» è quindi: Scoprire cosa ti piace. Tanti ancora sono convinti che a loro la verdura non piaccia o che la frutta non sia invitante. Ma che dire della salsa di pomodoro? O della purea di mele con la cannella? Scopri la tua frutta e verdura preferita e cimentati in cucina a renderle super appetitose per te.
- 5 al giorno
La regola nota in tutto il mondo per guadagnare salute è semplicissima: 5 porzioni di verdura e frutta al giorno – 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. Una porzione corrisponde a una manciata. L'ideale è una dieta colorata e diversificata. Prova l'enorme varietà e scoprirai i tuoi nuovi preferiti, vedi punto precedente.
- Alimentazione equilibrata
L'espressione «Alimentazione sana» fa venire in mente a molti innanzitutto verdura e frutta. Eppure fanno parte di un'alimentazione sana anche i cereali integrali, le proteine e gli oli vegetali. I 5 pilastri principali di un'alimentazione varia ed equilibrata li trovi qui.
- Da sapere assolutamente: gli spuntini non sono vietati!
Ti suona familiare? Più è vietato e più ne hai voglia. E di conseguenza ne mangi ancora di più. Per non finire nella spirale del vietare e mangiarne poi troppo, è importante trovare l'equilibrio. Certamente puoi mangiare ogni tanto qualcosa di dolce e salato, ma senza esagerare. «Concediti» «qualcosa da mangiucchiare» e goditela.
2. Più movimento
Muoversi semplicemente un po' di più: quasi tutti se lo ripromettono, ma in pochi ci riescono. O magari ci riescono solo per poco tempo. Non a caso, nelle palestre, gennaio è il mese più affollato dell'anno. Dove sbagliamo? In genere si predica l'importanza dell'autodisciplina, della pianificazione concreta e della definizione degli obiettivi, ma si tralascia la cosa più importante, cioè come ci sentiamo, fattore che invece influisce in modo decisivo sulla scelta di fare qualcosa oppure no.
Chi vorrebbe essere fisicamente più attivo dovrebbe quindi associare il movimento a sensazioni positive, imparare ad amarlo.
- Più leggero
Gli studi degli ultimi anni svelano che lo sport risulta più piacevole quando è più leggero, più breve, più divertente e più personalizzato. Gli studi dimostrano che l'aumento della forza e della resistenza si ottiene anche con sforzi meno intensi. Il giorno dopo quindi non devi avere male ai muscoli, perché puoi diventare più forte e più veloce anche con un allenamento minimo.
- Più breve
Nel corso della giornata, prenditi un po' di tempo per le cosiddette mini unità di movimento da 2-4 minuti – invece di stancarti per ore e ore. E come programma di allenamento bastano esercizi semplici come jumping jack, squat, fare le scale o esercizi di hula-hoop. L'efficacia di questo metodo è documentata da tempo anche per gli allenamenti della forza.
Quindi, anche 5 allenamenti della forza da 10 minuti alla settimana e un peso di 1/3 del carico massimo possono risultare efficaci.
- Più divertente
Sempre lo stesso tragitto, la stessa parete, la stessa monotonia: ogni tanto bisogna cambiare un po', soprattutto se si cerca la motivazione per fare sport. Quindi, scegli un ambiente che non solo sia piacevole, ma dia anche la possibilità di variare. Corri nel bosco, prova nuovi percorsi, guarda la tua serie preferita sul tuo attrezzo da fitness a casa oppure ascolta della musica che ti dia la carica. Sono particolarmente stimolanti i brani da 115-120 battiti al minuto, come Uptown Funk di Bruno Mars, Billie Jean di Michael Jackson o Get Lucky dei Daft Punk.
- Più personalizzato
Fai quello che ti piace. A molti piace avere un programma, ma se ti accorgi che ti fa passare la voglia anziché motivarti, vuol dire che non va bene per te. Scegli tu l'intensità, la durata e l'ambiente e concentrati soprattutto su una cosa: stare bene.
– Altri consigli motivazionali
Cerchi altre ispirazioni per i tuoi propositi sportivi per il nuovo anno? Qui abbiamo raccolto 10 consigli motivazionali che ti aiuteranno ad attuarli in modo efficace e costante nel nuovo anno.
– Recupero e riposo
C'è una cosa che nello sport non può mai mancare: tranquillità e rilassamento. Infatti, puoi migliorare le prestazioni soltanto rispettando una fase di recupero adeguata. Come riuscirci al meglio te lo spieghiamo qui:
1. Più tempo per la famiglia e gli amici
Un'indiscutibile priorità: trascorrere più tempo con la famiglia e gli amici. Molti della nostra community vorrebbero dedicare più tempo ai loro cari, fare camminate insieme e andare regolarmente a trovare i genitori. Non c'è di che meravigliarsi: è comprovato da diversi studi che gli amici ci rendono più felici, stare con loro aumenta il nostro grado di soddisfazione e ci rende meno vulnerabili alle malattie. I risultati delle ricerche dimostrano come le persone che organizzano attività con gli amici e la famiglia, siano fisicamente più attive e di conseguenza potrebbero avere un'aspettativa di vita più lunga.
Tuttavia trascorrere più tempo insieme non è affatto così facile come potrebbe sembrare: manca il tempo, si abita troppo distanti o semplicemente si è sopraffatti dal quotidiano.
Ecco i nostri consigli:
- Inserire gli amici nella To-Do List
Considera le tue relazioni per quello che sono: incredibilmente importanti. Molti di noi compiono ogni giorno il loro lavoro coscienziosamente, stilano liste di impegni e definiscono priorità. Tutto magnifico. Ma cosa succede se altre cose passano in secondo piano? D'ora in poi prova a pensare con quale amico o amica vorresti parlare, non importa se al telefono o personalmente. Magari potresti anche scrivere una lettera o un messaggio lungo.
- Essere selettivi
Rifletti e individua chi ti fa davvero sentir bene. Alcuni di noi si incontrano con gli amici per puro senso del dovere. Chiediti chi vorresti avere nella tua vita. Chi ti dà forza ed energia? Chi condivide con te, oltre ai problemi e alle preoccupazioni, anche i suoi sogni e desideri? E chi è lì per te quando hai bisogno e ti infonde coraggio?
- Integrare gli incontri nella routine
Andare insieme a fare una camminata una volta al mese o incontrarsi ogni sabato per fare jogging. Cercate qualcosa che fareste volentieri insieme e prendetevi del tempo per farlo a intervalli regolari. Il vantaggio: non dovete più pensarci tanto e pianificare cosa fare, quando e dove incontrarvi.
Che ne pensi?
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