Sport invernali

Jogging in inverno: a cosa devi fare attenzione

12. dicembre 2022

Correre in inverno è sano anche quando fa freddo. Soprattutto se ti adatti alle condizioni meteorologiche e tieni conto di alcuni aspetti importanti.

Sommario

Correre è sano anche quando fa freddo

In generale gli sport di resistenza aiutano a prevenire numerosi disturbi fisici come l'ipertensione, il diabete e persino diverse malattie cardiache. Migliorano infatti le prestazioni fisiche, rafforzano il sistema cardiovascolare, stimolano il metabolismo, migliorano le funzioni polmonari e cerebrali e rafforzano il sistema immunitario in modo naturale. Inoltre il fatto di bruciare più calorie ti permette di perdere peso più facilmente, se lo desideri.

Già 150 minuti di allenamento della resistenza alla settimana sono sufficienti per beneficiare degli effetti positivi dell'esercizio fisico.

Che rischi comporta andare a correre in inverno?

Correre quindi è sempre una buona idea, anche quando fuori fa freddo o persino molto freddo. Si può addirittura fare jogging a meno 10 gradi senza correre rischi particolari. È però importante proteggersi adeguatamente dal freddo.

Polmoni: il rischio maggiore quando si corre al freddo riguarda i polmoni. Chi esagera, corre troppo in fretta o troppo a lungo, rischia infatti di prendersi un'infezione delle vie respiratorie superiori e dei bronchi. Quando fa molto freddo è quindi consigliabile rinunciare a sessioni di allenamento intense. Soprattutto se quando corri respiri dalla bocca. Puoi tuttavia prevenire questo rischio riducendo l'intensità dell'allenamento in modo da poter continuare a respirare tranquillamente dal naso. Se fai parte del grande gruppo di persone che respirano dalla bocca, puoi proteggere i tuoi polmoni ponendo un panno sottile (ad es. un panno multifunzionale) davanti alla bocca.

Muscoli e articolazioni: i muscoli e le articolazioni sono particolarmente performanti quando sono caldi. Il pericolo di stiramenti muscolari o danni alle articolazioni è pertanto maggiore quando si corre in inverno piuttosto che al caldo. Puoi ridurre notevolmente questo rischio prolungando la fase di riscaldamento e accorciando quella di raffreddamento. Puoi eseguire gli esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento e quelli di stiramento al termine della corsa anche al caldo.

Pelle: l'aria fredda può anche danneggiare la pelle, infatti le zone scoperte come braccia, gambe, mani e dita, nonché orecchie e testa, sono esposte al rischio di ipotermia o geloni. Quando si va a correre è quindi importante vestirsi in modo appropriato al clima.

Se sei principiante, all'inizio prenditi del tempo. Comincia lentamente a correre al freddo e ascolta i segnali del tuo corpo. Se hai freddo alle mani e ai piedi o noti che fai fatica a respirare, interrompi l'allenamento e riprovaci un altro giorno.

Un altro consiglio: è anche utile allenarsi regolarmente e abituarsi così alla stagione invernale e al freddo. Infatti se ti alleni regolarmente sin dall'estate, il tuo corpo e i tuoi polmoni si abituano gradualmente alle temperature esterne sempre più basse. Se invece non vai mai a correre, o solo di tanto in tanto, e poi tutto d'un tratto ti esponi al freddo, il tuo corpo farà più fatica ad adattarsi.

Inoltre non dimenticare che in inverno le giornate sono corte e che quindi la mattina presto e la sera sarai spesso in giro al buio. Assicurati quindi di essere ben visibile, ad esempio indossando riflettori, abbigliamento catarifrangente o una torcia frontale.

L'abbigliamento giusto per la corsa in inverno

Con l'abbigliamento e l'attrezzatura giusti per correre in inverno sei già a buon punto. Come è consuetudine per le attività all'aperto, anche per la corsa si raccomanda di vestirsi a strati o "a cipolla".

Strato di base: il primo strato è a contatto con la pelle e deve mantenerla asciutta. La biancheria funzionale si addice perfettamente a tale scopo poiché allontana efficacemente il sudore dal corpo, tenendolo ben caldo ma evitando di surriscaldarlo grazie alle sue proprietà traspiranti.

Strato termoisolante: il secondo strato sopra la biancheria funzionale serve soprattutto a evitare che il corpo si raffreddi. A tale scopo si presta perfettamente una maglia funzionale a maniche corte o lunghe.

Protezione dal vento e dal bagnato: lo strato esterno ti protegge dal vento e dal bagnato. A tale scopo si addicono perfettamente giacche e pantaloni funzionali imbottiti e dotati di protezione dalle intemperie.

Scarpe: nella scelta delle scarpe da corsa dovresti prestare attenzione al fatto che siano dotate di una protezione contro il bagnato (ad esempio una membrana Gore-Tex) ma che allo stesso tempo siano traspiranti e non provochino una sudorazione eccessiva. Inoltre le scarpe da corsa per la stagione invernale dovrebbero disporre di suole con un'ottima presa. Le scarpe da trail running sono pertanto ideali.

Extra: quando le temperature sono basse è inoltre consigliabile indossare un berretto o una fascia frontale per proteggere la testa e le orecchie dal freddo. Anche i guanti aiutano a rendere la corsa in inverno più piacevole.

Conclusione

Si può correre anche in inverno. A condizione che rispetti le seguenti regole:

prolunga la fase di riscaldamento rispetto a quando fa caldo;
quando vai a correre al freddo cerca di fare corse più lunghe ma a velocità moderata e costante e concentrati sulla tua respirazione;
se possibile, respira dal naso o copriti la bocca con un tessuto adatto;
vestiti a strati (secondo il principio della cipolla) e proteggi anche le mani e le orecchie;
indossa scarpe da corsa adatte all'inverno dotate di suole con un'ottima presa;
indossa capi da corsa muniti di riflettori ed eventualmente una torcia frontale;
limita la fase di raffreddamento agli ultimi 500 metri e fai gli esercizi di stiramento dentro al caldo.

Se hai bisogno di ancora più motivazione per andare a correre in inverno, qui abbiamo riassunto le risposte della community SportX alla domanda sul perché correre in inverno piaccia così tanto nonostante il freddo, il bagnato e il buio.

Buon divertimento con la corsa in inverno!