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Fitness

Vitali, muscolosi o in forma per una gara?

20. settembre 2022

Ecco come tenerti in forma e vitale mettendo su muscoli. Un programma di allenamento corretto e la giusta alimentazione vanno di pari passo quando si tratta di raggiungere un obiettivo fisico o sportivo.

Chi pratica sport lo fa per i motivi più disparati: c’è chi vuole apparire magro o allenato, chi vuole semplicemente sentirsi più vitale e più sano e, infine, chi si mette in forma per una prestazione sportiva al top. Per tutti vale lo stesso principio, ovvero che allenamento e alimentazione sono ugualmente importanti. Lo sport e il lavoro muscolare consumano energia, che viene messa a disposizione dagli alimenti. Dopo l’allenamento, i muscoli hanno bisogno di rigenerarsi. A tale scopo, il corpo non necessita soltanto di proteine, ma anche di micronutrienti, ovvero vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. 

Perché se la muscolatura si rigenera correttamente, si è di nuovo pronti per l’allenamento successivo che risulterà ancora più efficiente. Ma anche nello sport di resistenza l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale: Qui sono necessari soprattutto i carboidrati, per avere ‘carburante’ a sufficienza. Anche un’auto senza benzina non va molto lontano. L’importante è che l’alimentazione sia calibrata su misura. Qui di seguito scopri di cosa tenere conto in concreto per gli obiettivi di allenamento specifici.

Snelli e agili: risultati garantiti con il trio resistenza, forza e proteine

TRAINING

Chi desidera dimagrire e al contempo scolpire il corpo, ha bisogno di entrambi: allenamento della forza e della resistenza. Le unità di resistenza aiutano a consumare le riserve in eccesso. L’allenamento della forza invece fa aumentare la massa muscolare e definisce la forma del corpo. Inoltre la muscolatura influisce sul metabolismo basale. Chi ha più massa muscolare consuma più calorie anche a riposo, grazie al metabolismo accelerato.

Per cominciare, esperti suggeriscono uno o massimo due allenamenti della resistenza e della forza alla settimana. L’allenamento della resistenza dovrebbe durare almeno 30 minuti, che sia jogging, bicicletta o nuoto. L’allenamento muscolare ideale dura invece tra i 30 e i 50 minuti. L’importante è allenare tutto il corpo ogni volta. Perché se attiviamo i gruppi muscolari più grandi, come le gambe, la schiena o la pancia, allora ci servono molte energie e al contempo aumentiamo il rendimento. Naturalmente l’allenamento completo ha senso anche perché desideriamo cambiare in modo armonioso la forma di tutto il corpo. 

In generale, si consiglia di suddividere i due tipi di allenamento in un rapporto cinquanta e cinquanta. Chi pone l'enfasi su un fisico ben allenato, dopo un determinato periodo di tempo dovrebbe aggiungere una seconda unità settimanale di allenamento della forza. La regola di base è la seguente: con l'allenamento settimanale si mantengono i muscoli esistenti. Con due e più allenamenti si costruisce ulteriore massa muscolare. Non va trascurata la rigenerazione: tra due unità di allenamento della forza serve una pausa di almeno 48 ore, in modo che i muscoli possano riprendersi e potenziarsi.

ALIMENTAZIONE

Il calcolo è semplice: chi vuole dimagrire, non può evitare un deficit calorico. Ovvero: mangiare meno di quanto si consuma. Ma niente paura: Nessuno deve fare la fame. Parliamo qui di 500 calorie al giorno in meno, un obiettivo fattibile per tutti. In questo modo si può dimagrire circa mezzo chilo alla settimana. Può sembrare poco, ma si tratta di un dimagrimento più duraturo rispetto a una dieta che fa perdere peso rapidamente ma rischia di dare il via a un effetto yo-yo. Da un punto di vista psicologico, la rinuncia palese o addirittura l’automortificazione è l’approccio sbagliato. Se mi si dice, che non posso assolutamente mangiare il cioccolato, avrò voglia di mangiarlo per tutto il tempo. Pertanto l’aspetto più importante consiste nel percepire la diversa alimentazione come un cambiamento dello stile di vita, e non come una punizione. Quindi il consumo di cioccolato non va vietato, ma semplicemente ridotto. 

Non si deve neppure rinunciare alla tanto criticata pasta serale. Un regime alimentare povero di carboidrati non è assolutamente necessario! L’alimentazione deve semplicemente essere bilanciata e il metabolismo basale deve essere corretto. Come pure la qualità dei carboidrati. Ciò significa pane integrale al posto del cornetto, due terzi di pasta integrale anziché esclusivamente pasta bianca. Il vantaggio? Questi alimenti danno un senso di sazietà più prolungato pur essendo meno calorici. Lo stesso vale per i grassi: olio d’oliva, di semi di girasole o di lino al posto dei grassi saturi che troviamo nelle salsicce o negli hamburger. Gli esperti suggeriscono a tutti coloro che vogliono liberarsi del grasso in eccesso, di consumare tre pasti al giorno possibilmente bilanciati, con l’intera gamma di fibre, grassi, carboidrati, vitamine e proteine e di rinunciare però agli spuntini.

A proposito di proteine: chi pratica sport e desidera non solo dimagrire ma ottenere un corpo più muscoloso, ha bisogno di un’alimentazione leggermente diversa. Sono necessarie più proteine giornaliere rispetto alla quantità normalmente consigliata di 0,8 grammi per chilo corporeo, altrimenti non si forma nuova massa muscolare. Tuttavia non bisogna esagerare con il consumo. Il corpo non è in grado di assumere quantità infinite di proteine, che se in eccesso vengono espulse senza alcun effetto. Esperti suggeriscano di assumere circa 30 grammi di proteine a ogni pasto, ben distribuite durante la giornata con tre pasti principali e due spuntini. Come spuntino va bene anche un frullato o uno yogurt oppure una barretta. È inoltre importante prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata con proteine vegetali e animali, e variare il menù con pollo, pesce o legumi. Questo per assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi fondamentali che vanno a comporre le proteine.


Più vitalità: il segreto sono frutta e tanto movimento

TRAINING

A tutti coloro che desiderano allenarsi, semplicemente per sentirsi più sani o vitali: l’importante è che facciate qualcosa! Più spesso e regolarmente ci si muove, migliore sarà l’attivazione del metabolismo. Non importa se si allena la resistenza o la forza. L’aspetto principale consiste nel fare per tre giorni a settimana 30 minuti di una qualsiasi attività sportiva, che può essere soltanto una passeggiata di media intensità. Consiglio: fare ciò che più diverte!
 
Questo anche considerato il fatto che un movimento regolare non ha effetti benefici solo sul corpo o la salute ma anche sulla psiche. L’attività fa crescere il benessere nella sua interezza. Se ad esempio si apprezza particolarmente andare in bicicletta o passeggiare nei boschi, sarà di ulteriore aiuto. Esperti suggeriscono, tuttavia, di non attenersi scrupolosamente ai tre allenamenti, bensì, se possibile di inserire anche altre attività motorie. Se in ufficio avete un calo di attenzione pomeridiano, oppure se siete stressati o poco concentrati: uscite, fate un giro del quartiere o salite e scendete le scale, e vedrete che vi sentirete subito più efficienti.

ALIMENTAZIONE

Chi oltre a muoversi a sufficienza si alimenta anche in modo corretto, fa in ogni caso moltissimo per un benessere maggiore e una salute migliore. Alimentarsi correttamente significa, come per il primo tipo di allenamento, mangiare nel modo più bilanciato possibile. Si suggerisce, ad esempio, di puntare su spuntini sani, al posto di tre pasti sostanziosi – snackification è la parola chiave. Così si evita la pesantezza di un pasto.

Utili per aumentare la vitalità sono anche la frutta e la verdura. Esperti di alimentazione consigliano di attenersi alla regola del «5», ovvero cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui se possibile tre porzioni crude e in tutti i colori dell’arcobaleno. Tutto quello che ci sta in una mano, si può definire una porzione, quindi una mela, una pesca, una manciata di carote, ecc. Fanno eccezione delle verdure leggere come i broccoli o l’insalata, qui la porzione può essere un po’ più grande. La varietà è fondamentale anche in questo caso, tuttavia il piacere culinario non deve essere troppo sacrificato. Non serve a nulla obbligarci a mangiare i cavolini di Bruxelles se non li sopportiamo. Per quanto riguarda la frutta, invece, occorre tener conto del fatto che i succhi di frutta non possono essere considerati come equivalente della frutta, come neppure la frutta secca, questo perché entrambi i prodotti hanno un contenuto zuccherino decisamente superiore.

Per avere uno stile di vita più vitale, è inoltre importante tenere sotto controllo il livello del colesterolo. Consiglio: Sostituite gli acidi grassi saturi con quelli insaturi e puntate più su verdure che contrastano i lipidi nel sangue, come i carciofi, l’aglio o gli smoothie verdi. Latte vaccino, di soia o di riso invece, sono armi miracolose contro il reflusso, poiché stimolano il lavoro dell’acido in eccesso nello stomaco. Per evitare questo disturbo, evitate i cibi grassi, ma anche di usare in modo più parsimonioso le erbe aromatiche. Il pesto di basilico può portare rapidamente a un eccesso di acido nello stomaco.

E bere invece? È fondamentale per essere più vitali. Entrambe le cose stimolano anche il metabolismo oltre all’apporto di liquidi. Andrebbe favorita l’acqua – con o senza aggiunta di anidride carbonica, oppure tè non zuccherato.


In forma per la gara: la preparazione ideale è decisiva

TRAINING

Chi si allena per un obiettivo preciso, dovrebbe dare la priorità al maggior numero di allenamenti possibili nella disciplina sportiva scelta. Chi quindi progetta di partecipare a una mezza maratona, dovrebbe andare a correre il più spesso possibile. Non si tratta semplicemente di aumentare la resistenza saltando sempre in sella alla bicicletta. Qui si mira esplicitamente a migliorare in una determinata disciplina sportiva. È importante cominciare presto con un allenamento mirato. Nel caso concreto della mezza maratona, si dovrebbe iniziare circa 12 settimane prima della gara. E con metodo. In questo caso è fondamentale un piano di allenamento concordato. Tale piano deve orientarsi al tempo disponibile di chi si allena, inserendo in questo intervallo temporale più allenamenti possibili, così da far aumentare costantemente la curva prestazionale nel corso delle settimane. I consulenti di SportXX vi danno ulteriori suggerimenti in diretta.

Ma attenzione a non eccedere con la motivazione! Si corre infatti il rischio di strafare: non è una buona idea, buttarsi a capofitto, per così dire direttamente dal divano, in un lunghissimo giro di jogging. Molto meglio cominciare con attenzione e poi aumentare piano piano. Occorre dare tempo al corpo di abituarsi alla nuova situazione. Per una settimana di allenamento, esperti consigliano tre o quattro unità di corsa, suddivise per diverse intensità come intervalli o longjogs (corse di lunga durata). In più, una volta alla settimana andrebbe aggiunto un core training e un allenamento addominale in palestra, per aumentare la stabilità durante la corsa. Anche la ginnastica dei piedi è molto utile, come svelano anche questi suggerimenti per la corsa. E infine, ma non per importanza, occorrono delle scarpe da corsa idonee - l'analisi 3D del piede e dello stile di corsa può essere utile.

ALIMENTAZIONE

Chi pratica più sport del normale ha bisogno di più energia. Tuttavia è importante non esagerare con le porzioni. Anche se gli sportivi amatoriali spesso non hanno problemi di peso, o ne hanno pochi, occorre evitare le porzioni giganti. Andrebbero inoltre evitati alimenti pesanti da digerire, così come tutte le varietà di cavoli. Questi infatti ostacolano l’allenamento. 

Esperti consigliano agli aspiranti maratoneti di sperimentare un pochino con un’alimentazione studiata su misura per le loro esigenze individuali. Cosa digerisco bene? Cosa meno bene? Si dovrebbe conoscere molto bene il proprio corpo in materia di (in)tolleranze alimentari. Generalmente la frutta e la verdura, il riso, le patate e la carne magra sono ben tollerati. 

Non soltanto per il cibo, ma anche per le bevande occorre trovare la giusta dose. Non serve a molto bere tanto prima di una corsa e poi avere l’acqua che saltella tutto il tempo nello stomaco. Molto meglio bere piccoli sorsi durante la corsa. 

Al più tardi prima della gara sarebbe necessario chiarire le questioni sull’alimentazione. Per arrivare al massimo delle prestazioni, non devono più esserci dubbi. Tutti i processi devono essere ben studiati. Si deve quindi sapere anche quanto e quando mangiare prima della gara, tre ore prima o solo un’ora? Nulla da obiettare invece contro l'amato piatto di pasta prima di una gara. Nei giorni precedenti alla corsa è infatti opportuno aumentare l’apporto di carboidrati. Ma gli spaghetti direttamente prima della competizione hanno anche una componente psicologica, un po’ come dire: mi faccio questo regalo. E, di solito, non ci sono controindicazioni.