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Nella vita quotidiana

Migliora la tua forma fisica per la corsa: con l'alimentazione e la rigenerazione

6. settembre 2022

Sai come puoi migliorare la tua forma fisica en passant, senza sforzarti più di tanto e senza investire troppo tempo? Con l'alimentazione giusta e una rigenerazione sufficiente. Scopri qui a quali aspetti devi fare attenzione.

I 5 pilastri di un'alimentazione variata ed equilibrata

  1. 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
    – Per un'alimentazione equilibrata va consumata tanta frutta e verdura. 
    – Forniscono preziose vitamine, sali minerali e fibre alimentari e al contempo poche calorie. 
    – Al giorno si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura, di cui 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura. 
    – Una porzione corrisponde a una manciata. Questa regola dà automaticamente la giusta quantità per ogni età e ogni altezza.
     
  2. Alimenti ricchi di amido (carboidrati)
    – I cibi amidacei sono il carburante per la produzione di energia e sono pertanto essenziali per chi pratica sport di resistenza.
    – Patate, alimenti a base di cereali (pane, müesli, riso, mais, polenta, pasta, couscous ecc.) così come legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e simili come l'amaranto, la quinoa e il grano saraceno sono preziose fonti di energia.
     
  3. Alimenti ricchi di proteine
    – Le proteine (in pesce, uova, carne magra, latticini poveri di grassi, tofu, quorn, seitan o anche nei legumi) sono necessarie a tutto il corpo, soprattutto nei muscoli.
    – La loro assunzione è importante soprattutto nelle fasi di recupero e nei giorni di riposo, perché garantisce la rigenerazione dei muscoli.
    – Consumare diverse fonti di proteine.
     
  4. Fanno parte di un'alimentazione equilibrata anche i grassi e gli oli
    – La qualità è più importante della quantità!
    – Particolarmente sani: noci e semi non salati e oli vegetali, per esempio a base di colza, noci e olive. Forniscono al corpo gli acidi grassi, che hanno un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.
    – Da consumare con parsimonia.
     
  5. Bere a sufficienza e con regolarità
    – Bere 1-2 litri al giorno: con ogni pasto e anche tra un pasto e l'altro
    – Per ogni ora di sport: 4-8 dl in più 
    – Importante: bere a piccoli sorsi e non troppo in una volta!
    – Fonte di liquidi preferibile: acqua
    ​​​​​​​– Le bevande isotoniche forniscono al corpo i nutrienti espulsi con il sudore. Chi pratica sport per più di un'ora alla volta dovrebbe ricostituire le proprie riserve di elettroliti (in particolare sodio, potassio e magnesio). Ciò aiuta a mantenere più a lungo la capacità di rendimento.

I pasti ideali prima e dopo l'allenamento sono composti in modo leggermente diverso.


Prima dell'allenamento

 

 

Il pasto prima dell'allenamento:

  • preferire gli alimenti facilmente digeribili e ben tollerati
  • evitare i cibi che provocano gonfiore o flatulenza (per es. legumi, porri, cavoli) e prodotti integrali
  • alimenti con pochi grassi
  • niente cibi crudi

Idealmente 1 pasto 1-2 ore prima dell'allenamento

 

Altrimenti uno snack ricco di carboidrati e proteine per posticipare la stanchezza. A tal fine sono adatti per esempio gli spuntini seguenti:

  • 1 barretta ai cereali 
  • 1 banana matura
  • 4-5 gallette di riso

Dopo l'allenamento

  

 

Il pasto dopo l'allenamento:

idealmente 1 pasto entro un'ora dopo l'allenamento. Badare a un'assunzione sufficiente di liquidi.

Altrimenti uno snack ricco di carboidrati e proteine per rigenerare i muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno. A tal fine sono adatti per esempio gli spuntini seguenti:

I 4 pilastri di una rigenerazione rapida e ritemprante

1. Massaggi e sauna

  • Attraverso una pressione mirata esercitata sul muscolo durante un massaggio si possono sciogliere le tensioni o i fasci muscolari incollati. 
  • In combinazione con il calore, per esempio durante una sauna, la muscolatura si rilassa e si rigenera più rapidamente.

Pistola da massaggio: l'arma universale contro i dolori e le tensioni muscolari

2. Bagni freddi e terapia del freddo
  • Il freddo stimola la circolazione sanguigna.
  • Dopo un allenamento intensivo, i prodotti di scarto del metabolismo (acido lattico) possono essere smaltiti più velocemente.
  • Inoltre le infiammazioni nel corpo vengono ridotte al minimo mediante il freddo, il che può prevenire l'indolenzimento muscolare.
  • Per raffreddare i muscoli dopo una sollecitazione sono adatti i bagni freddi o le fasciature compressive con gel pack freddi.

3. Dormire

  • Semplice e gratuito: il miglior modo di recuperare dopo l'allenamento è dormire. Idealmente da 7 a 9 ore.
  • Svegliarsi e andare a letto possibilmente sempre alla stessa ora.
  • Rinunciare a un allenamento intensivo la sera tardi.

Un'analisi delle credenze sul sonno

4. Calze compressive
  • Le calze compressive sostengono la muscolatura durante e dopo lo sport e riducono le vibrazioni.
  • Al tempo stesso supportano il movimento e stimolano il flusso di sangue.
  • Questo soprattutto se la compressione è degressiva (ovvero diminuisce verso il centro del corpo).

Come migliori la tua forma fisica?

Con un po' di disciplina e di attenzione nella tua vita quotidiana sarai più in forma per il tuo allenamento, recupererai meglio e alla fin fine migliorerai la tua performance durante la corsa.
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