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Body weight training

Allenamento a corpo libero: come fare

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13. luglio 2022

Niente attrezzi, accessori o altre cianfrusaglie: quando ti alleni sfruttando il peso corporeo ci sei solo tu e il tuo corpo, e magari un tappetino da fitness. Ti sveliamo di cosa tenere conto durante l'allenamento senza attrezzi e quali sono i vantaggi di questo tipo di esercizi.

Allenamento a corpo libero: Q&A
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Quanto rende l'allenamento a corpo libero? 

Allenarsi senza usare i pesi non può essere tanto efficiente...

Think again! Solleva le braccia e falle roteare per alcuni minuti. Cominciano a diventare pesanti, vero? È proprio questa resistenza contro la quale lavorano i muscoli a essere sfruttata durante il body weight training. 

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I cinque vantaggi più importanti

1. Più in forma per le situazioni quotidiane

Che tu debba trasportare dei mobili, portare a casa la spesa o rinnovare casa tua, l'allenamento che sfrutta il peso corporeo ti mette in forma proprio per svolgere le attività quotidiane. Non si tratta solo di aumentare la massa muscolare, ma di sviluppare serie di movimenti utili nella vita di tutti i giorni. 

L'obiettivo: Non è di avere muscoli il più grossi possibile, ma soprattutto utili.
 

2. Postura migliore

Al centro dell'allenamento che sfrutta il peso corporeo c'è l'attivazione della muscolatura profonda (il muscolo trasverso dell'addome, il pavimento pelvico, i muscoli lungo la colonna vertebrale, le apofisi spinose e le apofisi trasverse) e il rafforzamento mirato della muscolatura del tronco. Questo contribuisce a migliorare la postura e la stabilità.

 

3. Rischi minori

Per quanto l'allenamento con gli attrezzi da fitness sia efficace, un uso errato può avere vari svantaggi, come lesioni, articolazioni e tendini sovraccaricati nonché una sollecitazione inadeguata dei muscoli. Durante l'allenamento senza attrezzi, il nostro corpo segue una sequenza di movimenti naturali e i rischi summenzionati sono quindi ridotti. 

 

4. Varietà e intensità

Che cosa vorresti allenare oggi? Quando ti alleni con gli attrezzi in palestra o a casa devi limitarti alle possibilità disponibili sul posto. Con gli esercizi a corpo libero, invece, puoi allenare il gruppo di muscoli che più ti pare in quel momento. Gli esercizi possono essere variati e combinati in un'infinità di modi e possono essere eseguiti a diverse intensità.

 

5. Allenamento sicuro anche in caso di sovrappeso

Questa varietà e il controllo personale dell'intensità hanno un ulteriore vantaggio: sono ottimali per le persone in sovrappeso, che possono scegliere di fare solo ciò che è effettivamente fattibile per loro. Quando è troppo, possono fare una pausa. La massa muscolare sviluppata con l'allenamento stabilizza i muscoli e sgrava le articolazioni e la colonna vertebrale. 

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A cosa devo fare attenzione?

  • Comincia facendo piccoli passi
    In altre parole: Non ripetere troppe volte gli esercizi e non fare esercizi troppo difficili. In questo modo eviti il sovraccarico e migliori la tua motivazione.

  • Allena sempre anche il cosiddetto "antagonista", ovvero il muscolo che si oppone al movimento fatto Esempio: muscolatura della schiena più muscolatura dell'addome e del cingolo scapolare. Poiché nelle situazioni di vita quotidiana spesso il corpo viene sollecitato nella sua interezza, dovresti mantenerti in forma con esercizi che allenano diversi gruppi muscolari.
     

  • Per aumentare la massa o la prestazione muscolare servono due cose: una sollecitazione inabituale e una fase di recuperoNe conseguono due raccomandazioni:

    1. Ricorri a stimoli efficaci
    Una maggiore prestazione si raggiunge solo se la sollecitazione supera una certa soglia. Solo in quel caso il corpo riceve il segnale di migliorarsi. Ciò non significa che devi sempre allenarti fino allo stremo, ma che dovresti sempre prevedere delle sfide.

    Importante: la sollecitazione non deve essere aumentata in modo troppo intenso né troppo veloce. Se però resta invariata per un certo tempo, perde la sua efficacia.

    È possibile aumentare il carico di allenamento ad esempio:
        - aumentando la quantità di esercizi (più ripetizioni, più sessioni, più minuti)
        - aumentando l'intensità (ritmo più elevato, pause più brevi);
        - aumentando la sollecitazione (esercizi più difficili o complessi).

    2. Dai al corpo sufficiente tempo di riposo
    I processi di adattamento non avvengono durante l'allenamento, ma nelle fasi di recupero, che non incrementano solo la prestazione, ma riducono anche il sovraccarico. La durata ideale di queste pause è individuale, ma come regola generale si raccomandano 48 ore tra due sessioni di allenamento uguali.

  • Ascolta il tuo corpo
    Ogni corpo è diverso, quindi adatta il tuo programma di allenamento e lo sforzo al livello di prestazione, all'età e alle sollecitazioni quotidiane.

    In generale, per gli adulti l'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) raccomanda quanto segue (stato 2022): 2,5 ore alla settimana di sport di intensità almeno media oppure 1,25 ore di sport di intensità elevata oppure una combinazione di entrambi Idealmente, devi distribuire l'attività fisica su più giorni.
     

Non aspettarti risultati rapidi. Per l'adattamento della muscolatura ci vogliono almeno 4-6 settimane di tempo.

Non mollare!

Davvero non mi servono attrezzi?

No, in linea di principio non servono attrezzi

per allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo. Tuttavia per rendere più confortevoli gli esercizi a terra, evita punti di pressioni dolorosi e usa un tappetino da fitness per avere più presa.
Chi vuole rendere l'allenamento ancora più efficace nonostante tutto, può ricorrere ad esempio a pesi o palle e fasce da ginnastica.


Correre più velocemente grazie a più forza

Con questi sei esercizi raggiungerai il tuo obiettivo

1. Flessioni (muscoli addominali dritti)

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe. Incrocia le braccia sul petto. Quindi solleva la parte superiore del corpo fino a sollevare le scapole dal pavimento. La schiena resta a terra.

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2. Criss cross (muscoli addominali obliqui)

Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Fa toccare il gomito sinistro e il ginocchio destro sopra l'addome, mantenendo l'altra gamba e il braccio dritti. Cambia lato.

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3. Push-up (braccia e muscoli pettorali)

Mantieni il corpo allungato e appoggia il peso sulle braccia tese. Abbassa la parte superiore del corpo finché le braccia non si trovano a un angolo di 90°. Quindi spingi di nuovo verso l'alto.

Attenzione: Non incavare la schiena.

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4. Plank frontale (muscoli del tronco)

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Grado di difficoltà basso: appoggia entrambi gli avambracci a terra in posizione parallela e alla larghezza delle spalle, mantieni in posizione verticale la parte superiore delle braccia. Appoggia le ginocchia a terra e solleva i piedi.
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Grado di difficoltà medio: appoggia gli avambracci a terra, solleva il corpo da terra e mantieni la posizione. Il busto e i fianchi non si devono abbassare.
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Grado di difficoltà elevato: in alternativa, solleva le gambe a un piede circa dal pavimento. Il tronco e il bacino non devono cambiare posizione. Non abbassare spalle, busto e fianchi.

5. Plank posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia)

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Grado di difficoltà basso: appoggia a terra testa, spalle e palmi delle mani. Volgi lo sguardo verso l'alto. Solleva i glutei dal pavimento finché il busto, i fianchi e le cosce non formano una linea retta.
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Grado di difficoltà medio: appoggia avambracci e palmi delle mani a terra. Volgi lo sguardo verso l'alto. Solleva i glutei da terra per formare una linea retta con la testa, il busto e le gambe.
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Grado di difficoltà elevato: appoggia gli avambracci e i palmi delle mani a terra, mantieni i glutei in aria, solleva le gambe alternatamente di un piede circa e forma una linea retta con la testa, la parte superiore del corpo e le gambe.

6. Plank laterale (muscoli del tronco e dei fianchi)

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Grado di difficoltà basso: mettiti in posizione laterale appoggiandoti sull'avambraccio. Piega la gamba inferiore di 90° e appoggiala. Alza e abbassa il bacino senza appoggiarti su di esso. Mantieni i glutei in posizione
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Grado di difficoltà medio:  mettiti in posizione laterale appoggiandoti sull'avambraccio. Solleva il bacino fino a quando non è in linea con il busto. Quindi abbassalo senza appoggiarlo a terra. Mantieni i glutei in posizione.
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Grado di difficoltà elevato: l'esercizio può essere reso più difficile alzando e abbassando la gamba superiore tenendola diritta, oppure tenendola in posizione sollevata per alcuni secondi. Mantieni i glutei in posizione.