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Fitness mentale

Perché la forma mentale è importante tanto quanto quella fisica? Lo abbiamo chiesto direttamente a loro!

7. giugno 2022

Le persone di successo hanno qualcosa in comune: la forza mentale. Scopri perché è così importante nei video seguenti.

Perché il fitness mentale è importante quanto quello fisico e come si fa a raggiungere la massima performance praticando sport a livello amatoriale?

Come si fa a rafforzare il fitness mentale?
Sebbene l'effetto della mente sul rendimento sportivo fosse noto alla scienza già da circa un secolo, fino a 20 anni fa in Svizzera la sua importanza nel mondo degli sport agonistici non era ancora stata riconosciuta. Anche Ariella Käslin, ex ginnasta artistica, ha ammesso che i suoi risultati dipendevano all'80% dalla disposizione mentale. Che si tratti di gestione delle crisi o di prestazioni effettive, una cosa è certa: l'allenamento mentale ha un enorme potenziale. Perché? Il fitness mentale è quasi più importante di quello fisico. Lo afferma il maratoneta Patrik Wägeli: «La mente dice al corpo fino a dove può arrivare.» Ariella Käslin (ex ginnasta artistica), Patrik Wägeli (maratoneta), Angi Metzger (Personal Health Coach), Silvio Germann (chef stellato) ed Eva Hürlimann (ultra triatleta) ne hanno discusso raccontando le loro esperienze.

Consigli per il fitness mentale

  1. Visualizzare
    Può aiutare a calmarsi e a prepararsi a una situazione futura. Patrik: «Pensare prima alle cose «a freddo» mi aiuta ad agire correttamente. Mi unisco al gruppo e mi spingo subito oltre i miei limiti oppure lascio andare avanti il gruppo?»
    Con la visualizzazione ti immagini una situazione o un movimento e simuli mentalmente un risultato reale. Come se fossi il regista di un film. La visualizzazione è una delle tecniche più utilizzate.
     
  2. Non solo un unico obiettivo finale, ma anche obiettivi parziali
     
  3. Godere delle piccole cose e prendersi cura di sé
    Le persone che riconoscono quando non si sentono bene, e agiscono di conseguenza, rimangono produttive. Quando ci si accorge che tutto sta diventando troppo e ci si sente sopraffatti, è importante ascoltare il proprio corpo. A volte è sufficiente rallentare il ritmo e prendersi del tempo per sé, per esempio coccolarsi con un lungo bagno, un massaggio rilassante o una sessione di yoga e meditazione. 
    Anche un allenamento con il rullo miofasciale è molto rilassante.
     
  4. Uscire all'aria aperta e fare esercizio fisico
    Per esempio passeggiare, andare in bicicletta o fare jogging. Il perché lo puoi scoprire qui, alla voce 1. Sport e movimento 
     
  5. Ogni tanto smettere di pensare alla performance e godersi semplicemente la natura
    Camminare rafforza sia il corpo sia la psiche. Ci offre nuove emozioni e ci aiuta a staccare la spina dalla girandola dei pensieri. 
    L'esercizio fisico nella natura ha anche un altro vantaggio: la vegetazione e il colore verde. Gli studi dimostrano sempre che la natura ci fa bene.
    Il corpo degli esseri umani è progettato per camminare per diversi chilometri al giorno. Un meta-studio dell’Università del Massachusetts Amherst mostra che 6000-8000 passi (adulti in età matura) e 8000-10'000 passi (adulti giovani) al giorno sono ottimali. 

    Il nostro consiglio:
    - Camminare almeno 30 minuti al giorno. 
    - Nel fine settimana, fare una passeggiata o un’escursione più lunga di almeno 2 ore.
     
  6. Adattare la meta del giorno all'umore
    - Definire un obiettivo alto quando ci si sente in gran forma, per esempio una corsa più lunga del solito o le grandi pulizie di casa
    - Definire un obiettivo basso quando non ci si sente in forma
    Ariella: «Quando definisco obiettivi fattibili posso congratularmi ogni sera con me stessa […] e andare a letto con la sensazione di essere riuscita solo grazie a me stessa ed essere quindi soddisfatta e contenta.»
     
  7. Conoscere i propri limiti
    Patrik: «Così si può superare sé stessi, perché non ci si lascia limitare da qualcos'altro.»
    Allenarsi fino ad essere del tutto esauriti? Meglio di no. La ricerca mostra che negli allenamenti ad alta intensità il tasso di abbandono è il doppio rispetto agli allenamenti moderati. Nei primi 3–6 mesi, per non desistere è fondamentale mantenere un atteggiamento positivo e allenarsi regolarmente. L'aumento mirato delle prestazioni dovrebbe avere la priorità soltanto dopo che si è creata una certa routine. 
     
  8. Quando la fatica è troppa, fare un respiro profondo
    Il respiro è uno degli strumenti standard del fitness mentale. Basta concentrarsi consapevolmente sul respiro perché la percezione cambi e subentri la calma.
    La respirazione più adatta è quella addominale (respirazione diaframmatica), che riempie completamente i polmoni. Prolungare soprattutto l'espirazione.
     
  9. E non dimenticare di allenare anche i muscoli della risata!
    Ridere fa bene e non si tratta solo di un proverbio. Da alcuni studi emerge che la risata può aumentare la soglia del dolore e aiutarci a gestire meglio lo stress emotivo. Il perché non è ancora chiaro.
    Inoltre, ridere contribuisce anche a ridurre lo stress e a migliorare l'umore.
    In generale va detto che nella scienza che studia il fenomeno del ridere (gelotologia) molte diagnosi sulla risata non sono ancora sufficientemente dimostrate e non è chiaro il nesso: è il riso che migliora la salute, o ridiamo perché stiamo bene? 
     
  10. Anche un sonno ristoratore è essenziale per il fitness mentale
    Qui abbiamo analizzato le principali credenze sul sonno. Anche per la nostra community il sonno è una priorità assoluta. Scopri qui i benefici di un buon sonno.
Come mi alleno mentalmente?

Patrick e Ariella

«Se pensi di essere all'altezza, smetti di volerti migliorare»: il maratoneta e contadino Patrick allena la forma mentale svolgendo insieme ai colleghi una corsa di resistenza leggera. Anche Ariella, ex ginnasta, migliora la forma mentale allenando la resistenza e concentrandosi sulla visualizzazione e le attività che le piacciono. Il suo motto dipende dalla giornata e può essere «Take it easy» o «Train hard or go home».

La visualizzazione è una delle tecniche più utilizzate nell'ambito della psicologia dello sport. Questa tecnica consiste nel cercare di crearsi un'immagine mentale e di riprodurla quindi nella propria realtà interiore. Se si riesce a visualizzare intensamente un'immagine, anche la motivazione di sperimentare fisicamente quanto immaginato aumenta. Ma non solo: la visualizzazione aiuta anche ad apprendere determinate tecniche o sequenze di movimento.

Anche lo sport, soprattutto quello di resistenza è un mezzo efficace per rafforzare la forza mentale. Perché? Perché il movimento favorisce l'irrorazione sanguigna del cervello, che viene così alimentato di sostanze nutrienti e ossigeno. Grazie a un miglior flusso sanguigno si creano nuovi connessioni nel cervello, che a loro volta favoriscono la memoria e la capacità di concentrazione.((https://www.uni-siegen.de/sport/blog/950152.html)) 

Angela ed Eva

Immergersi nella natura, fare movimento, prefissarsi degli obiettivi parziali, festeggiare i piccoli successi ed entusiasmarsi per le piccolezze: così Eva, atleta di resistenza, allena la sua forza mentale. Il suo motto per lo sport è «Gioire! Fare il pieno di energia! E sentirsi vivi.» Anche la personal health coach Angela sottolinea che è importante acquisire consapevolezza dei piccoli successi quotidiani. Inoltre consiglia di definire una strategia fissa per ogni obiettivo.

Una delle tecniche più conosciute è il cosiddetto metodo Tiny Habits® di BJ Fogg, scienziato e fondatore del Behaviour Change Labs dell'università di Stanford. Il suo obiettivo: ottenere un grande effetto a piccoli passi. I componenti essenziali di ogni successo (l'atteggiamento) sono quindi la motivazione, la fattibilità (definizione di una strategia fissa) e uno speciale fattore scatenante (ad es. correlazione immediata tra lo spazzolarsi i denti e l'allenamento dei polpacci).

Quindi, poniti piccoli obiettivi realistici e rallegrati consapevolmente anche dei successi parziali, perché solo così riesci a mantenere la motivazione.

Silvio

«Come coniughi buona tavola e fitness mentale?» «Assicurando un'esperienza globale ai miei ospiti, da assaporare con tutti i sensi.» La creatività in cucina richiede sempre una certa calma e Silvio la ottiene «arieggiando consapevolmente il cervello»,  giocando a golf, lavorando in serra e facendo sci di fondo. Gli studi dimostrano ancora e ancora che per la forma mentale non è importante solo lo sport, ma anche la natura e ad esempio il giardinaggio. Chi indaga sulla felicità sa che la natura mette di buonumore. Tra l'altro, sono giunte a questa conclusione anche l'università di  Exeter e l'Aslamic Azad University.

In giardino si acquisisce inoltre consapevolezza. Odorare, ascoltare, toccare, abbandonarsi ai propri sensi: così riusciamo consapevolmente a far prendere aria al cervello.


Perché oltre ad allenare il corpo bisogna anche allenare la mente?

Egal ob Spitzensport oder stressiges Arbeitsumfeld – mentale Fitness ist für Höchstleistungen unabdingbar. Wir haben drei Sportler:innen, ein Personal Health Coach und ein 18-Punkte Gault-Millau Koch gefragt, was mentale Fitness in ihrem Leben für eine Rolle spielt. Und wieso körperliche Fitness ohne mentale nicht geht.
«Perché non esiste l'uno senza l'altro.»

Ariella Käslin, ex ginnasta artistica

Ariella sa bene di cosa parla. Eletta tre volte sportiva svizzera dell'anno, è stata 20 volte campionessa svizzera e ha vinto la medaglia d'oro nel salto a cavallo ai campionati europei.
Sa bene che il fitness mentale aiuta a imparare i movimenti e a eseguirli in modo preciso. Calma e serenità sono essenziali per il successo. Chi si esercita con la mente può vedere davanti a sé con estrema precisione i movimenti e concentrarsi meglio.


«Perché senza non arrivo in fondo.»

Eva Hürlimann, ultra triatleta

In quanto atleta di resistenza, Eva ha più volte dimostrato che l'allenamento fisico e mentale vanno a braccetto. Non per caso è vincitrice e detentrice del record mondiale nello Swissultra Deca 2019. 
Tra allenamento fisico e mentale si svolge un'importante interazione: se lo sport fa bene al cervello, è grazie al fitness mentale che la performance migliora. Il fitness mentale spinge a non demordere e ti aiuta a raggiungere l'obiettivo prefissato. Bastano piccoli successi per convincerti che puoi fare di più. La tenacia che ne deriva? Una componente fondamentale dello sport di resistenza.


«Perché solo così posso affrontare la gara pieno di energia e scaricarla a terra.»

Patrick Wägeli, maratoneta e agricoltore 

Patrick è l'unico agricoltore in Svizzera in grado di tener testa nella maratona ai campioni internazionali. E ci riesce solo grazie al perfetto equilibrio tra allenamento fisico e mentale. 
Un fitness mentale forte consente di rimanere concentrati sull'obiettivo anche in situazioni critiche e di ottenere la performance migliore nel momento decisivo nonostante condizioni avverse il che nella maratona è un fattore decisivo.


«Perché mantenere il sangue freddo in cucina è fondamentale.»

Silvio Germann, chef stellato 

Silvio è un grande chef che vanta un eccellente fitness mentale, essenziale anche per liberare la creatività 
giorno dopo giorno in cucina. Grazie all'accoppiata vincente, esercizio mentale e fisico, riesce a gestire anche giornate lavorative intense una dopo l'altra.
Studi dimostrano che i lavori creativi hanno un effetto benefico e salutare sulle persone. La creatività e l'allenamento mentale da essa derivato abbattono lo stress e, tramite la produzione degli ormoni della felicità, favoriscono nuovi processi mentali .


«Perché ogni movimento consapevole comincia dalla testa.»

Angela Metzger, Personal Health Coach

Ogni giorno Angi, nel suo lavoro di Personal Health Coach, ha la conferma di quanto sia importante l'interazione tra allenamento fisico e mentale per la salute a tutto tondo, ovvero il benessere psicofisico.
Già anni fa ci si era resi conto di quanto la testa, vale a dire il fitness mentale, la motivazione, la disciplina e la volontà di vincere siano indispensabili per ottenere prestazioni sportive ai vertici. Oggi è un dato di fatto assodato che acquista sempre più importanza in seguito alle ricerche sul cervello. Con apposite tecniche, gli psicologi dello sport aiutano gli atleti di punta a ottimizzare l'allenamento mentale e di conseguenza i risultati. Si tratta di esercizi come il respiro concentrato, pensare a immagini positive e visualizzare esattamente la sequenza dei movimenti. L'obiettivo primario di questi esercizi è controllare il livello di adrenalina e quindi il giusto rapporto tra tensione e distensione. Un altro aspetto importante è la gestione della paura. Non è che i bravi atleti non conoscano la paura, semplicemente sanno vincerla e trasformarla in forza.


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Cos'è il fitness mentale?

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