1. Pagina iniziale
  2. Piccola guida all'allenamento fasciale
Allenamento fasciale

Piccola guida all'allenamento fasciale

img_SPO_BlogP_sdl_BK4_1280x548px.jpg
21. giugno 2022

Le fasce connettivali sono anche chiamate tessuto connettivo. L'allenamento fasciale aumenta la flessibilità dell'apparato motorio, accelera la rigenerazione e riduce il rischio di dolori muscolari.

Q&A sull'allenamento fasciale

Allenamento fasciale: cos'è e a cosa serve?

Fasce connettivali: cosa sono di preciso?


Le fasce sono sostanzialmente il tessuto connettivale. Comprendono tutte le strutture del tessuto connettivale dell'organismo umano quali il tessuto sottocutaneo, le capsule articolari, i tendini e l'epimisio. Le fasce attraversano tutto il nostro corpo e avvolgono fasce muscolari e organi. Le fasce garantiscono al nostro corpo tenuta e stabilità, stimolano numerosi processi di regolazione e del metabolismo e fungono da sorta di protettore di muscoli e organi.

 

Alcuni esperti partono dal presupposto che le fasce tendano a incollarsi a seguito di stress, mancanza di movimento e carichi eccessivi o errati e diventino quindi meno elastiche e più sensibili al dolore.

L'obiettivo dell'allenamento fasciale è proprio quello di allentare queste parti incollate. Secondo gli studi i vantaggi possono essere i seguenti:

  • migliorare l’agilità
  • ridurre l'indolenzimento muscolare
  • accelerare la rigenerazione
img_SPO_BlogP_sdl_TB2_wofür-Faszientraining-gut.jpg

A cosa devo fare attenzione?

Gli studi compiuti indicano che, per ottenere effetti a lungo termine, occorre allenare regolarmente - come per molte altre cose - le fasce connettivali. L'ideale è mettere in programma almeno tre sedute a settimana. L'allenamento dovrebbe essere «impegnativo» ma assolutamente non doloroso. 

img_SPO_BlogP_sdl_TB4_worauf-achten-Faszientrainingt_1280x189px.jpg

Ecco gli errori da evitare

Indipendentemente dal tempo da cui si usa il rullo miofasciale, senza adeguata preparazione succede spesso che si facciano determinati errori che rischiano di ridurre l'efficacia dell'allenamento. Ecco le tre cose da evitare quando ci si allena:

 

La direzione giusta

In quale direzione bisogna muovere il rullo? Avanti e indietro, in lungo e in largo, in una sola direzione o solo verso il cuore? Le opinioni in merito divergono. Abbiamo chiesto a Fabiana Fenuta, istruttrice sportiva diplomata, cosa ne pensa. 

Ecco i suoi consigli:
– Per scaldarsi è preferibile muovere il rullo avanti e indietro.
– Per l'allenamento vero e proprio e per rigenerarsi si muoverà il rullo solo «verso il cuore».

 

Movimento troppo veloce del rullo

Un altro errore da evitare: muovere il rullo troppo in fretta. Se il movimento è troppo rapido, nei piccoli interstizi di tessuto connettivale non si muove nulla.

Ecco come procedere correttamente:  Muovere il rullo lentamente esercitando una forte pressione al fine di produrre una cosiddetta «onda di spostamento» continua. Un ulteriore vantaggio: muovendo lentamente il rullo si stimolano i fibroblasti delle fasce connettivali e si smaltiscono gli infeltrimenti.


Usare rulli miofasciali troppo duri

Più duro è meglio è? No, se fa male, no. Se un principiante fa uso di rulli troppo duri, si esercita troppo poca pressione o si abbandona del tutto l'allenamento. 

Ecco come procedere correttamente: Scegliere il rullo miofasciale in base alla parte del corpo da trattare. Nel caso della colonna vertebrale, ad esempio, o dei punti in cui le ossa sono subito sotto la pelle, è fondamentale utilizzare il rullo miofasciale giusto. Le tipologie adatte alle diverse parti del corpo sono indicate sotto I diversi tipi di rulli miofasciali ((ANKERLINK)). Sotto Trovare il giusto grado di durezza ((ANKERLINK)) ti mostriamo la durezza giusta per te.

img_SPO_BlogP_sdl_WY2_1280x853px.jpg

img_SPO_BlogP_sdl_TB2_wann-kein-Faszientraining_neu.jpg

Quando non posso ricorrere all'allenamento fasciale?


Occorre rinunciare all'allenamento fasciale in presenza delle tre controindicazioni seguenti:

  • arrossamenti
  • gonfiori
  • dolori acuti

 

Perché? Perché passando il rullo su aree eccessivamente infiammate si rischia di peggiorare ulteriormente i valori di infiammazione di ferite fresche e traumi acuti.

 

È consigliabile ricorrere al proprio medico nei casi seguenti:

  • osteoporosi
  • assunzione di farmaci anticoagulanti
  • ernia al disco
  • fibromialgia
  • malattie reumatiche
  • protesi articolari
  • malattie tumorali
  • gravidanza

I diversi tipi di rulli miofasciali

Il classico rullo miofasciale

  • Lunghezza di 30–45 cm, diametro di circa 15 cm 
  • Superficie liscia
  • Per allenare le parti ampie del corpo come la schiena, la coscia e i lati del corpo
  • Il classico rullo miofasciale: il black roll

Rullo miofasciale extra lungo

  • Lunghezza di 90–100 cm, diametro di circa 15 cm
  • Ideale per persone alte e grandi
  • Più spazio
  • Consente ad esempio di allenare contemporaneamente le fasce connettivali della parte anteriore e posteriore della coscia.

Mini rullo miofasciale

  • Come il rullo classico, ma più piccolo: lunghezza 15 cm e diametro di circa 6 cm
  • Perfetto per le parti più piccole del corpo come ad esempio la pianta dei piedi

Palla miofasciale

  • Per un allenamento puntuale
  • Adatta soprattutto per le parti del corpo sensibili e piccole come le piante dei piedi o la nuca
  • Può essere usata in combinazione con il rullo: muovere il rullo sulla parte del corpo interessata, trovare il punto dolorante ed esercitare con la palla una pressione puntuale e più forte sulla parte incollata

Palla doppia

  • Per l'allenamento della schiena lungo la colonna vertebrale: non esercitare pressione sulla colonna vertebrale
  • Allenamento ideale per le fasce connettivali lungo la colonna vertebrale
  • Adatto anche per polpacci e avambracci