Piccola guida all'allenamento fasciale

Sommario

• Allenamento fasciale: cos'è e a cosa serve?
• A cosa devo fare attenzione?
• Ecco gli errori da evitare
• Quando non posso ricorrere all'allenamento fasciale?
• I diversi tipi di rulli miofasciali
• Trovare il giusto grado di durezza
• 6 esercizi per le fasce muscolari

Allenamento fasciale: cos'è e a cosa serve?

Fasce connettivali: cosa sono di preciso?

Le fasce sono sostanzialmente il tessuto connettivale. Comprendono tutte le strutture del tessuto connettivale dell'organismo umano quali il tessuto sottocutaneo, le capsule articolari, i tendini e l'epimisio. Le fasce attraversano tutto il nostro corpo e avvolgono fasce muscolari e organi. Le fasce garantiscono al nostro corpo tenuta e stabilità, stimolano numerosi processi di regolazione e del metabolismo e fungono da sorta di protettore di muscoli e organi.

Alcuni esperti partono dal presupposto che le fasce tendano a incollarsi a seguito di stress, mancanza di movimento e carichi eccessivi o errati e diventino quindi meno elastiche e più sensibili al dolore.

L'obiettivo dell'allenamento fasciale è proprio quello di allentare queste parti incollate. Secondo gli studi i vantaggi possono essere i seguenti:

• migliorare l’agilità
• ridurre l'indolenzimento muscolare
• accelerare la rigenerazione

L'allenamento della fascia ha anche lo scopo di rendere il tessuto più elastico, alleviare le tensioni e ridurre il dolore.

Ecco gli errori da evitare

Indipendentemente dal tempo da cui si usa il rullo miofasciale, senza adeguata preparazione succede spesso che si facciano determinati errori che rischiano di ridurre l'efficacia dell'allenamento. Ecco le tre cose da evitare quando ci si allena:

1. La direzione giusta

In quale direzione bisogna muovere il rullo? Avanti e indietro, in lungo e in largo, in una sola direzione o solo verso il cuore? Le opinioni in merito divergono. Abbiamo chiesto a Fabiana Fenuta, istruttrice sportiva diplomata, cosa ne pensa. 

Ecco i suoi consigli:
– Per scaldarsi è preferibile muovere il rullo avanti e indietro.
– Per l'allenamento vero e proprio e per rigenerarsi si muoverà il rullo solo «verso il cuore».

2. Movimento troppo veloce del rullo

Un altro errore da evitare: muovere il rullo troppo in fretta. Se il movimento è troppo rapido, nei piccoli interstizi di tessuto connettivale non si muove nulla.

Ecco come procedere correttamente: Muovere il rullo lentamente esercitando una forte pressione al fine di produrre una cosiddetta «onda di spostamento» continua. Un ulteriore vantaggio: muovendo lentamente il rullo si stimolano i fibroblasti delle fasce connettivali e si smaltiscono gli infeltrimenti.

3. Usare rulli miofasciali troppo duri

Più duro è meglio è? No, se fa male, no. Se un principiante fa uso di rulli troppo duri, si esercita troppo poca pressione o si abbandona del tutto l'allenamento. 

Ecco come procedere correttamente: Scegliere il rullo miofasciale in base alla parte del corpo da trattare. Nel caso della colonna vertebrale, ad esempio, o dei punti in cui le ossa sono subito sotto la pelle, è fondamentale utilizzare il rullo miofasciale giusto. Le tipologie adatte alle diverse parti del corpo sono indicate sotto I diversi tipi di rulli miofasciali. Sotto Trovare il giusto grado di durezza ti mostriamo la durezza giusta per te.

Quando non posso ricorrere all'allenamento fasciale?

Occorre rinunciare all'allenamento fasciale in presenza delle tre controindicazioni seguenti:

• arrossamenti
• gonfiori
• dolori acuti

Perché? Perché passando il rullo su aree eccessivamente infiammate si rischia di peggiorare ulteriormente i valori di infiammazione di ferite fresche e traumi acuti.

È consigliabile ricorrere al proprio medico nei casi seguenti:

• osteoporosi
• assunzione di farmaci anticoagulanti
• ernia al disco
• fibromialgia
• malattie reumatiche
• protesi articolari
• malattie tumorali
• gravidanza

Il classico rullo miofasciale

• Lunghezza di 30–45 cm, diametro di circa 15 cm 
• Superficie liscia
• Per allenare le parti ampie del corpo come la schiena, la coscia e i lati del corpo
• Il classico rullo miofasciale: il black roll

Rullo miofasciale extra lungo

• Lunghezza di 90–100 cm, diametro di circa 15 cm
• Ideale per persone alte e grandi
• Più spazio
• Consente ad esempio di allenare contemporaneamente le fasce connettivali della parte anteriore e posteriore della coscia.

Mini rullo miofasciale

• Come il rullo classico, ma più piccolo: lunghezza 15 cm e diametro di circa 6 cm
• Perfetto per le parti più piccole del corpo come ad esempio la pianta dei piedi

Palla miofasciale

• Per un allenamento puntuale
• Adatta soprattutto per le parti del corpo sensibili e piccole come le piante dei piedi o la nuca
• Può essere usata in combinazione con il rullo: muovere il rullo sulla parte del corpo interessata, trovare il punto dolorante ed esercitare con la palla una pressione puntuale e più forte sulla parte incollata

Palla doppia

• Per l'allenamento della schiena lungo la colonna vertebrale: non esercitare pressione sulla colonna vertebrale
• Allenamento ideale per le fasce connettivali lungo la colonna vertebrale
• Adatto anche per polpacci e avambracci

Rullo miofasciale con scanalatura

• Lunghezza di 20 cm, diametro di circa 6 cm
• Ottimale per allenare il tendine di Achille, i piedi, le braccia, la parte posteriore del ginocchio, le mani e i polpacci

Trovare il giusto grado di durezza

Affinché l'allenamento delle fasce connettivali sia efficace, occorre trovare anche il giusto grado di durezza.

Qui trovi il grado giusto per te:

Morbido:

• Per le persone sensibili al dolore
• Per i principianti
• Per forti tensioni muscolari

Medio:

• La giusta via di mezzo e pertanto il grado di durezza preferito
• Se non sei troppo sensibile al dolore e sei principiante, puoi anche ricorrere a questo grado di durezza

Duro:

• Per gli esperti
• Per chi ha una soglia alta del dolore
• Effetto allenamento molto intenso

1. Tendine di Achille

Appoggiati su entrambe le braccia, il rullo è sotto il polpaccio. Il sedere non tocca terra. Muovi lentamente il polpaccio avanti e indietro sul rullo.

2. Coscia posteriore

Spostando il rullo verso i glutei si massaggiano i muscoli posteriori della coscia. La gamba sul rullo è tesa, l'altra è piegata. Muoviti lentamente avanti e indietro.

3. Coscia anteriore

Appoggia i gomiti per terra e metti la coscia sul rullo. Appoggia l'altra gamba sulla gamba in appoggio sul rullo. Il busto è teso e non inarcato. Muoviti lentamente avanti e indietro.

4. Coscia esterna

È importante massaggiare tutte le fasce muscolari della coscia. Appoggia sul rullo il lato esterno della coscia. Mentre ti muovi avanti e indietro, distribuisci il peso alternandolo dall'uno all'altro braccio.

5. Anche

Per massaggiare le anche, muovi il rullo tra l'osso del bacino e l'attaccatura del muscolo della coscia. Una gamba sostiene e regola la pressione sull'anca. L'altra gamba segue passivamente il movimento.

6. Schiena superiore

Per sciogliere le tensioni nella nuca, appoggia la parte superiore della schiena sul rullo. I piedi sostengono il dorso, che durante l'esercizio è teso e parallelo al pavimento. Muoviti lentamente avanti e indietro. 

Rilassamento allo stato puro: altri esercizi con il rullo miofasciale

Da SportX tutto è all'insegna della rigenerazione: sappiamo infatti bene quanto sia importante il rilassamento specifico dopo o durante l'allenamento. Qui ti mostriamo quale esercizio con il rullo miofasciale si presta al meglio.