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Allenamento per la corsa

Correre: ecco come in modo efficiente

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7. dicembre 2022

Il corridore che desidera evitare lesioni e un’errata distribuzione del carico, migliorando la propria forma fisica e acquistando maggior velocità, deve fare attenzione a eseguire correttamente determinate sequenze di movimento. Ti mostriamo come fare.

Sommario

 

Corsa

Correre è la forma primordiale del movimento umano che tutti noi conosciamo. Chi si sente bene e possiede un apparato locomotore ben funzionante, può correre. Ogni corridore sviluppa un proprio stile individuale di corsa. Nonostante tutte le differenze individuali, esistono tuttavia alcune regole fondamentali per la posizione e i movimenti ideali del corpo durante la corsa.


Corsa attiva e passiva: ecco le differenze

Correndo ci orientiamo ai movimenti naturali, come se corressimo a piedi nudi su un fondo naturale. Quando si corre a piedi nudi vengono impiegati i «meccanismi di ammortizzazione propri del corpo» presenti nei muscoli e nelle articolazioni che assorbono le forze che agiscono a ogni passo. L'appoggio del piede avviene automaticamente con l'avampiede o con la parte centrale del piede. Questo stile di corsa viene denominato «corsa attiva». Al contrario, appoggiando il piede con il tallone ci si lascia per così dire «cadere» passivamente nel passo. L'impatto del tallone viene trasmesso quasi senza alcuna ammortizzazione all'intero corpo. Le sollecitazioni cui muscoli e articolazioni sono sottoposti sono quindi maggiori rispetto a quelle provocate dallo stile di corsa attivo. L'ideale è adottare entrambi gli stili di corsa.

1. Stile attivo: corsa sul metatarso

Nella corsa sul metatarso l’atterraggio avviene sul metatarso e si utilizzano i meccanismi di molleggio e ammortizzazione della nostra muscolatura, dei tendini e delle articolazioni. Per tale ragione questo stile di corsa viene anche chiamato «attivo». Si definisce «attivo» anche lo stile di corsa sull’avampiede, riscontrabile soprattutto sulle corte distanze o durante lo sprint finale.

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2. Stile passivo: corsa sul tallone

Durante la corsa sul tallone si verifica un passivo «lasciarsi cadere nel passo». Il piede tocca il suolo prima con il tallone. Le sollecitazioni fisiche sono leggermente superiori rispetto alla corsa sul metatarso, poiché l’ammortizzazione viene lasciata principalmente alla scarpa. Tuttavia vi sono molti «corridori sui talloni» che anche dopo numerosi anni non riscontrano alcun problema fisico.

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3. Naturale: corsa a piedi nudi

Nella corsa a piedi nudi, lo stile di corsa naturale, si appoggia automaticamente al suolo l'avampiede o la parte centrale del piede, perché un impatto non ammortizzato sul tallone sarebbe troppo doloroso. La corsa a piedi nudi su un prato o una pista finlandese rappresenta un allenamento ideale per la muscolatura del piede. Se si corre a piedi nudi si deve tuttavia fare attenzione, perché tale corsa sottopone a grandi sollecitazioni la muscolatura delle gambe.

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6 mosse per migliorare il tuo stile di corsa

1. Meglio passi più corti

Uno degli errori più frequenti e una delle principali cause di disturbi è la lunghezza eccessiva della falcata. Cerca di accorciare i passi inclinando leggermente il busto in avanti.

2. Corri a piedi nudi

Se corri a piedi nudi, la serie di movimenti si adatta automaticamente alle nuove condizioni.

3. Più forza per più velocità

Inserisci nel tuo allenamento da due a quattro sessioni di esercizi di ginnastica per aumentare la forza e sviluppare così la necessaria struttura muscolare.

4. Rope skipping

Il salto con la corda è un ottimo allenamento per la muscolatura dei piedi e dei polpacci.

5. Ginnastica per i piedi

Fai regolarmente degli esercizi di ginnastica per i piedi.

6. Stretching statico

L'allungamento statico viene effettuato senza dondolarsi. Durante l'esercizio si dovrebbe percepire la tensione del muscolo, ma senza alcun dolore (mantenendo la tensione per 30-60 secondi).


Esercizi per la corsa: così apprendi le sequenze precise dei movimenti

Integra almeno una volta alla settimana nel tuo allenamento di un'ora alcuni esercizi di addestramento alla corsa della durata di 10-20 minuti. Cerca a tal fine un percorso possibilmente lungo, diritto e leggermente in salita per poter eseguire in modo efficace i seguenti esercizi. Nell'allenamento non ha importanza la velocità, ma la precisa esecuzione delle singole sequenze di movimenti.

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Esercizio delle caviglie

Trotterella a passi molto piccoli e ad alta frequenza spingendo dalle caviglie.

 

Obiettivi: Frenare l'impatto con fasi di spinta più intense.

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Fase di trazione

Tira le gambe quasi tese alternativamente sotto il baricentro del corpo. 

 

Obiettivo: Ottimizzazione della distensione dei fianchi, rafforzando la muscolatura posteriore.

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Corsa calciata dietro

La corsa calciata dietro è il movimento centrale di una falcata economica. Alzando maggiormente i talloni si riduce l'inutile perdita di forza causata da un passo troppo lungo.

 

Obiettivo: Avviamento a un modello di movimento naturale.


Postura, lunghezza della falcata, velocità: cos'è importante sapere 

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Posizione delle braccia

Le braccia devono oscillare solo in avanti e indietro, non di lato. Il braccio forma con l'avambraccio un angolo retto che rimane inalterato anche durante l'oscillazione delle braccia. Muovendosi all'indietro il braccio viene sollevato fino a trovarsi in posizione verticale. In avanti il braccio viene sollevato in modo rilassato tanto quanto la sua oscillazione naturale lo permette.

Testa

Corri mantenendo una postura eretta e rilassata. Le spalle sono rilassate e lo sguardo è rivolto in avanti.

Mani

Le mani sono leggermente aperte, le dita rilassate e i pollici toccano leggermente gli indici. Fai attenzione a non serrare le mani.

Busto

Qui è necessaria una certa tensione muscolare, perché il busto stabilizza l'intero movimento della corsa. Il busto si trova leggermente inclinato in avanti.

Fianchi e gambe

La falcata è fluida ma non troppo lunga. Nella fase di spinta fai attenzione a distendere completamente le ginocchia e i fianchi. In questo modo ottieni una maggiore spinta in avanti.

Piedi

Il piede dovrebbe poggiare sotto il baricentro del corpo. Nell'appoggio a terra è possibile quasi ogni posizione del piede. Sulla base delle esperienze raccolte si dovrebbe individuare quale posizione è per sé la più piacevole ed efficiente.

Baricentro corporeo

Il baricentro del corpo si trova davanti ai fianchi e oscilla leggermente in su e in giù. Dovrebbe trovarsi tuttavia nel punto più alto possibile per poter agire in modo quanto più dinamico e stabile.


Corsa in montagna

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Corsa in salita

Correndo in salita si dovrebbe ridurre la lunghezza della falcata, rendere più intensa la spinta e oscillare con forza le braccia come supporto. Il busto si piega maggiormente in avanti per compensare la pendenza del percorso.

 

Importante: spingere il passo dalla caviglia e sfruttare la distensione completa della gamba per una spinta ottimale in avanti.

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Corsa in discesa 

Correndo in discesa si sottopongono a sollecitazioni maggiori sia le articolazioni che l'apparato locomotore. Durante l'allenamento i passaggi in discesa dovrebbero essere quindi percorsi a velocità ridotta. Se la conformazione del terreno lo permette, si può appoggiare a terra l'intero piede e «scivolare» nella falcata. Il busto è leggermente inclinato all'indietro.

 

Importante: l'ammortizzazione possibilmente completa degli impatti.


Come respirare durante la corsa?

La cosa migliore è combinare la respirazione dalla bocca con la respirazione dal naso. In questo modo si inspira più aria fresca possibile e si espira una quantità analoga di aria consumata. Chi inizia a correre impara a valutare correttamente l'intensità della corsa grazie al ritmo della respirazione e dei passi.

 

Sincronizzare la respirazione con il ritmo dei passi: ecco come fare


Corri all'inizio con un ritmo di respirazione e passi 4:4 per rimanere in equilibrio energetico (equilibrio dell'ossigeno). Se ti accorgi che con il ritmo 4:4 hai il fiato corto e ti manca l'aria, puoi passare al ritmo successivo di 3:3. Così impari a valutare l'intensità della corsa e puoi controllare le tue prestazioni.
Rifornisci infatti in modo tanto più efficace il tuo corpo di ossigeno quanto meglio riesci a sfruttare la capacità dei polmoni e ottieni di conseguenza prestazioni migliori nella corsa.

    Rifornisci in modo tanto più efficace il corpo di ossigeno, quanto meglio riesci a sfruttare la tua capacità polmonare e ottieni di conseguenza prestazioni migliori nella corsa.

    Intensità


    4:4 = bassa intensità = inspirare per 4 passi ed espirare per 4 passi
    3:3 = media intensità = inspirare per 3 passi ed espirare per 3 passi
    2:2 = elevata intensità = inspirare per 2 passi ed espirare per 2 passi
    1:1 = massima intensità = inspirare per 1 passo ed espirare per 1 passo

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    Fitte ai fianchi — cosa fare? 

    Se compaiono le fitte ai fianchi, la giusta respirazione può contribuire a rilassare il diaframma e i muscoli della respirazione. Cerca quindi di controllare la respirazione in modo mirato inspirando regolarmente ogni due passi e mantenendo questo ritmo. Per rilassare il diaframma e la cavità addominale, puoi sollevare le braccia sopra la testa inspirando e piegare il busto in avanti espirando, lasciando penzolare le braccia.