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Miti del sonno

Un'analisi delle credenze sul sonno

15. marzo 2022

Trascorriamo quasi un terzo della nostra vita dormendo. Tuttavia, su Internet circolano molte informazioni inaccurate su questo argomento. Facciamo luce sulle principali credenze sul tema del sonno ristoratore e profondo.

Contare le pecorelle

1. Svegliarsi di notte è dannoso

Nì. La capacità di riaddormentarsi velocemente svolge un ruolo determinante in merito. Se mi sveglio brevemente, vado in bagno e mi riaddormento subito, la qualità del sonno non ne risente. Secondo gli esperti, ci svegliamo ben 30 volte per notte, di norma senza accorgercene: le fasi di veglia inferiori a tre minuti non vengono infatti registrate dal cervello. Il problema sussiste invece quando ci si sveglia e poi non si riesce a riaddormentarsi per un periodo prolungato. Sonja Gysel, esperta del sonno di fit im job consiglia allora di non restare a letto, ma di alzarsi e di fare qualcosa di rilassante. Per trovare la quiete si può ascoltare la musica, leggere o affacciarsi al balcone e prendere un paio di respiri profondi. È possibile ritrovare il sonno seguendo questi utili consigli.

2. Il "sonno di bellezza" è una sciocchezza

Falso. Alcuni pensano che il sonno di bellezza sia solo una credenza. Invece durante il sonno il corpo rilascia un ormone della crescita che ripara e rigenera il tessuto sottocutaneo e le fibre di collagene. Se dormiamo troppo poco o se la fase del sonno profondo, fondamentale per il rilascio dell'ormone, è disturbata, anche il nostro viso ne risente visibilmente. La cute diventa più sottile e si possono sviluppare le rughe.
 

3. Per dormire bene occorre andare a letto prima di mezzanotte

Nì. Non lo si può affermare in modo generale. Ogni persona tende ad addormentarsi ad orari diversi. Alcuni sono «gufi», restano svegli fino a tardi, altri «allodole» e si alzano presto il mattino. La quantità, la qualità e il ritmo del sonno sono fattori nettamente più importanti. Anche la qualità del letto ha un ruolo non trascurabile per dormire bene. «A questo proposito è importante che materasso, coperta, cuscino, ecc. siano adeguati alle proprie esigenze», dichiara Sonja Gysel.

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4. Come dimostrano i top manager, 4 ore di sonno per notte sono sufficienti

Falso. «Ci sono alcune persone a cui bastano poche ore di sonno, ma si tratta di una percentuale minima», afferma Sonja Gysel. «Ciò non vale invece per la stragrande maggioranza delle persone, e non ha alcun senso emulare e considerare un idolo chi dorme poco.» Questo stile di vita costerà caro prima o poi. «Il corpo perdona a lungo le trasgressioni, ma dopo qualche anno le cose cambiano e a lungo termine chi ha dormito poco ne risentirà nettamente.» 
 

5. Il bicchierino prima di andare a letto serve a dormire meglio

Secondo gli esperti del sonno, questa affermazione è pura fantasia. In effetti, l'alcol (per esempio il vino rosso) serve ad addormentarsi, perché ha un'azione narcotizzante, ma peggiora nettamente la qualità del sonno. «L'alcol è un veleno che impedisce di dormire profondamente e in modo rilassato. Basta anche solo un bicchiere», dichiara Sonja Gysel. Prima di andare a dormire, è meglio optare per una tisana rilassante, ma con moderazione, per evitare di dover andare in bagno durante la notte.

6. Con la luna piena si dorme peggio

Falso. Secondo gli scienziati non ha alcuna importanza che la luna sia piena, nuova, crescente o calante, e non esistono studi attendibili che provino il contrario. Alla base di questa credenza si trova la percezione selettiva delle persone dal sonno leggero, ovvero di una persona su tre. Se si svegliano di notte e in cielo vedono la luna piena, mettono in correlazione i due fatti. A volte basta sapere che la luna è piena per non dormire bene la notte, perché si va a letto agitati: una profezia che si autoavvera. Questo sondaggio rivela cosa pensano gli svizzeri del rapporto tra luna piena e sonno.
 

7. Guardare la televisione concilia il sonno

Falso. È vero che alcuni percepiscono il mormorio dei programmi televisivi o la voce tranquillizzante degli annunciatori come rilassanti. Ma, secondo Sonja Gysel, si tratterebbe di un falso rilassamento. «La misurazione dello stress che svolgiamo regolarmente ha evidenziato che la televisione ha un effetto stimolante sulle persone osservate.» Il sonno di chi si addormenta davanti allo schermo è inoltre superficiale, poco ristoratore e continuamente interrotto. «La fonte di rumore costante vicino a noi ci impedisce di dormire in modo profondo e rilassato.»

8. Gli anziani soffrono di «insonnia senile»

Nì. Questo termine viene utilizzato con riferimento alle persone anziane che il mattino non riescono più a dormire, e ciò non ha niente a che fare né con la senilità né con l'insonnia, sottolineano gli esperti. È vero, invece, che con l'età la profondità, la durata e la continuità del sonno si riducono. I ricercatori dell'Università di Basilea e dell'Università di Zurigo hanno scoperto che gli ormoni in circolo nell'organismo hanno un influsso sull'orologio biologico e provocano alterazioni delle abitudini riguardanti il sonno. È possibile quindi che chi da giovane era piuttosto attivo di notte, da anziano si trasformi in un mattiniero. Non è dunque il caso di preoccuparsi, a meno che le condizioni mentali diurne non inizino a deteriorarsi.
 

9. Contare le pecorelle aiuta ad addormentarsi

Una credenza. I ricercatori dell'Università di Oxford hanno scoperto che contare le pecorelle non serve ad addormentarsi più velocemente. Gli scienziati hanno esaminato l'efficacia di diversi metodi per addormentarsi su più campioni di persone. Chi contava le pecorelle o non pensava a niente di particolare si addormentava più tardi rispetto ai partecipanti allo studio che immaginavano scenari rilassanti (per esempio di essere sdraiati sulla spiaggia). Questi ultimi si addormentavano in media 20 minuti prima di chi contava le pecorelle. Motivo: contare animali viene percepito come stressante o persino irritante. Inoltre è monotono e non stimola una sensazione di benessere. Tecniche valide per rilassarsi e addormentarsi sono il training autogeno, il bodyscan e lo yoga nidra. In generale, ai fini del rilassamento esercita un ruolo importante l'attenzione.

La check-list della giornata per dormire meglio

Domani
Ore 6: ini­zia­re con en­tu­sia­smo
La cosa migliore è iniziare la giornata di buon umore con in mente l'obiettivo del giorno stabilito la sera prima, aprire la finestra e fare il pieno di ossigeno. Chi ha difficoltà ad uscire dal letto: provi con una sveglia luminosa.

Ore 7.30: fare 3000 passi
Per dormire bene è importante fare un'adeguata attività fisica. Alla fine della giornata dovremmo aver fatto 10’000 passi, compresa una sessione più lunga di 20 minuti. Se possibile, andate a piedi in ufficio o percorrete almeno una parte del tragitto a piedi. A chi lavora in modalità home office si consiglia una breve passeggiata mattutina. Con 20 minuti all'aria aperta vi siete già assicurati i primi 3000 passi. Consiglio: calzate delle buone scarpe che rendono la camminata il più piacevole possibile.

Ore 9: pausa di 1 mi­nu­to
Un ulteriore punto cardine, oltre al movimento, è il rilassamento. Possiamo raggiungere questo obiettivo semplicemente nella vita lavorativa di tutti i giorni con mini pause da uno a due minuti. Gli esperti consigliano di farne da quattro a cinque al giorno. Pausa 1: sfruttate l'attesa alla macchina del caffè per staccare consapevolmente la spina. Un'altra cosa benefica: durante la pausa fate stretching per la zona delle spalle e del collo.

Ore 10.30: pausa di 2 mi­nu­ti
Ripetete la mini-pausa nel corso della mattinata. Pausa 2: andate un attimo all'aria aperta, e rinfrescate letteralmente la testa, per poco ma in modo efficace.

Ore 12: piat­to fit­ness a pran­zo
Oltre al movimento e al relax, anche l'alimentazione influenza la qualità del nostro sonno. Per pranzo si dovrebbero prediligere le proteine, quindi carne, pesce, formaggio o fonti di proteine vegane, come i legumi o il tofu, con dell'insalata – state quindi lontani dalle abbondanti porzioni di pasta, responsabile dell'innalzamento del tasso glicemico nel pomeriggio. Consiglio extra: bere molto, anche prima di mangiare, così lo stomaco è già un po' pieno. Sono ideali l'acqua e il tè non zuccherato.
Pomeriggio
Sera
di Ringier Brand Studio / Thomas Wyss e iMpuls, l’iniziativa della Migros in favore della salute 10.3.2022