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Maratona

Come mi preparo mentalmente a una maratona?

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7. dicembre 2022

Gli sportivi professionisti di ambo i sessi, che fanno attività sempre al limite delle loro possibilità fisiche, spesso riescono a migliorare ulteriormente i risultati grazie alla forza mentale. L'allenamento mentale può valere oro anche per gli sportivi amatoriali, ad esempio per chi si prepara a una maratona. I nostri 9 consigli ti danno una mano.

Fase di preparazione

1. Visualizza i tuoi obiettivi

Visualizzando i tuoi obiettivi nel dettaglio - e immaginando il più vividamente possibile le emozioni positive che ti aspetti raggiungendo i tuoi traguardi - condizioni il tuo inconscio a considerare la realizzazione dei tuoi intenti come qualcosa di positivo e lodevole. Così facendo rafforzi sensibilmente la motivazione e la capacità di sopportazione.


Tra gli obiettivi visualizzati, definisci anche un obiettivo principale. Immaginati ad esempio la soddisfazione o l'orgoglio che proverai nel momento in cui taglierai il traguardo. 

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2. Formula degli obiettivi S.M.A.R.T.

L'acronimo S.M.A.R.T. sta per Specific (specifico), Measurable (misurabile), Attainable (raggiungibile), Reasonable (realistico) e Time-bound (scadenzabile). Viene usato il termine inglese in quanto la sigla in italiano risulterebbe assai strana e impronunciabile.

  • Specific: prefissarti degli obiettivi specifici ti aiuta a visualizzarli meglio e ad adottare i provvedimenti giusti per riuscire a raggiungerli.
  • Measurable: prefissarti degli obiettivi misurabili è più motivante che definire propositi non quantificabili nel loro raggiungimento. Inoltre rendi gli obiettivi più vincolanti e riesci a percepire meglio lo sforzo svolto.
  • Attainable: prefissati degli obiettivi ambiziosi ma raggiungibili. Oltre a non raggiungerli, non c'è nulla di più scoraggiante che non riuscire neppure ad avvicinarsi al bersaglio. 
  • Reasonable: prefissati degli obiettivi realistici. Per partire da 0 e riuscire a percorrere la distanza di una maratona ci vuole tempo. Forse potresti anche farcela nel giro di un mese, ma a che prezzo?
  • Time-bound: per raggiungere i tuoi obiettivi, poniti un limite di tempo (realistico). Questo ti consente di non perdere di vista il traguardo.

3. Allestisci un programma di allenamento

Un programma di allenamento concreto e fattibile rende vincolante il tuo obiettivo e ti indica la via per raggiungere la meta S.M.A.R.T. visualizzata. Il programma ti aiuta inoltre a stabilire degli obiettivi intermedi e delle tappe, che pure puoi visualizzare.  

 

Avvicinati al traguardo piano piano e con calma. Allenarsi per una maratona non significa percorrere la distanza di una maratona a ogni sessione di allenamento. Varia le distanze aumentandole gradatamente. Ascolta il tuo corpo e all'occorrenza salta un allenamento.

 

Qui trovi informazioni dettagliate per allestire un programma di allenamento personalizzato (a seconda di età, forma fisica, peso corporeo, esperienza) e consigli.

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4. Ritualizza il tuo allenamento

L'essere umano è abitudinario. In certi ambiti questo può essere negativo, ad esempio quando si cerca di sbarazzarsi di cattive abitudini. Se per un lungo periodo ci si è abituati a trascorrere la serata dopo il lavoro davanti alla televisione, si farà certamente fatica a indossare l'outfit da corsa e uscire per affrontare vento e condizioni meteo.

 

Il bisogno della routine ha però anche risvolti positivi: diversi studi dimostrano infatti che ripetere regolarmente le stesse azioni permette d'instaurare la routine già dopo 3 mesi. Per superare l'ostacolo dell'allenamento regolare, devi quindi tenere duro per al massimo 3 mesi (con l'aiuto dei punti da 1 a 3). Dopo questo periodo sarà l'effetto routine a lavorare per te.

 

Per alimentare l'effetto routine e prepararti anche mentalmente, può essere utile ritualizzare le tue azioni: dall'indossare i capi da corsa a iniziare ad allacciare le stringhe delle scarpe sempre dalla stessa parte, via via fino al rituale di riscaldamento; le possibilità per rafforzare l'effetto routine e trarne beneficio sono tante.

 

Un altro punto che può esserti utile per alimentare l'effetto routine, è l'orario al quale cominci l'allenamento: verifica a che ora inizia la maratona e nell'ultimo mese cerca di allenarti ogni tanto alla stessa ora. Così facendo il tuo corpo si esercita a fornire una prestazione fisica a un orario al quale non è abituato. 

5. Sperimenta ogni tanto la meditazione 

La preparazione mentale non può fare a meno della meditazione. Brevi sedute sono già sufficienti per produrre un effetto positivo. La meditazione può migliorare infatti la percezione del tuo corpo, liberare le riserve di energia, allontanare la mente dai pensieri distraenti e aiutarti a concentrarti meglio. La meditazione stimola pure la capacità di scaricare lo stress e rilassarsi. 

 

Combina di tanto in tanto diversi «fattori» della tua preparazione mentale. Se ad esempio sfrutti una breve seduta di meditazione per visualizzare i tuoi obiettivi, prendi due piccioni con una fava.

Qui trovi informazioni interessanti sulla meditazione.

 

 

6. Varia l'intensità dell'allenamento

Non devi per forza sempre dare il massimo. Dopo un allenamento intenso, concediti ogni tanto un allenamento più leggero. Nella settimana prima della maratona diminuisci l'allenamento e assicurati di arrivare al giorno della maratona nella migliore forma fisica possibile. Questo si riflette positivamente anche sul tuo stato mentale.

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Subito prima della maratona

7. Non lasciarti sopraffare dal nervosismo prima dello start

È difficile tenere il nervosismo sotto controllo. Dato però che durante il tuo allenamento hai curato anche la preparazione mentale, visualizzato il tuo traguardo e definito i tuoi obiettivi S.M.A.R.T. e che sai come ritrovare l'equilibrio con la meditazione, hai un vantaggio decisivo rispetto agli avversari.

 

Anche con una buona preparazione mentale può tuttavia capitare di essere un po' nervosi prima dello start, specialmente se si ha poca o nessuna esperienza di gara. Non curartene troppo: un pizzico di nervosismo non ha mai fatto male a nessuno e dimostra soprattutto che si è pronti ad affrontare l'evento imminente. Questo tipo di nervosismo scompare già nei primi metri dopo l'inizio della gara.

 

Per evitare che il nervosismo abbia il sopravvento, devi distrarti: 

  • ascoltando musica
  • intrattenendoti con gli altri partecipanti
  • meditando
  • facendo esercizi di respirazione
  • ricorrendo ai rituali adottati durante la tua preparazione, che anche prima della gara non cambiano rispetto a quelli svolti durante i tuoi allenamenti 
  • guardandoti indietro a osservare la strada percorsa per arrivare fino a questo momento
  • tenendo ben presente la tua buona preparazione, che è sempre la miglior ricetta contro il nervosismo.
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Durante la maratona

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8. Sorridi al lato più debole di te

Hai fatto strada, ha seguito un'ottima preparazione, hai fatto tutto il possibile per arrivare alla meta. Ma 42'195 m sono tanti e di sicuro non ti sentirai in estasi lungo tutto il percorso.

 

Per superare anche i momenti difficili e scacciare i pensieri (speriamo pochi!) che potrebbero indurti ad arrenderti, hai diverse possibilità. 

  • Puoi pensare ad esempio ai tuoi allenamenti in cui hai avuto le medesime sensazioni, ma hai superato le difficoltà e visualizzare questi momenti. Dopo un attimo di sconforto c'è sempre la risalita. Devi semplicemente tenere duro abbastanza a lungo.
  • Parla da solo/a o pensa a un mantra da recitare come una preghiera nelle fasi difficili per allontanare i pensieri negativi. 
  • Individua qualcuno che corre come te e fatti «tirare». Una volta superato il momento di scoraggiamento, puoi tornare a concentrarti su di te.
  • Ascolta gli spettatori e lasciati motivare dagli applausi. Ma attenzione: capita sovente che qualche corridore alle prime armi si faccia motivare un po' troppo dal tifo adottando una velocità eccessiva. Cerca di evitarlo, altrimenti la pagherai verso la fine della maratona.

Dopo la maratona

9. Celebra il successo e analizza la tua corsa

Hai tagliato il traguardo! Ora puoi festeggiare alla grande, perché hai lavorato sodo. E anche concederti una pausa e dare il tempo al tuo corpo di rigenerarsi.

 

Non sprecare l'esperienza: analizza la tua corsa e rifletti sulle cose che hai fatto bene e che hanno funzionato. Cerca delle soluzioni per gli ambiti in cui puoi migliorare e integrale nel tuo programma di allenamento. In questo modo ti sarà più facile visualizzare il tuo prossimo traguardo e prepararti ancora meglio mentalmente alla gara successiva.

 

10. Prefissati un nuovo obiettivo

Fatta una gara si pensa già alla successiva. Sarebbe un vero peccato appendere adesso le scarpe al chiodo e terminare qui la tua carriera nella corsa. Definisci un nuovo obiettivo S.M.A.R.T. e ricomincia da capo!

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