1. Page d'accueil
  2. 5 exercices efficaces à réaliser avec des mini-bandes
Fitness

5 exercices efficaces à réaliser avec des mini-bandes

Un homme sportif utilise une mini-bande.
10. janvier 2023

Les pros ne jurent que par elles, et de plus en plus de fans de fitness les utilisent: les mini-bandes, un outil pratique pour celles et ceux qui ont des journées très chargées.

Comment s’entraîner correctement

Répète 10 fois chaque exercice, avec 1 à 3 séries de mouvements par exercice. L’idéal est de sauter à la corde 20 à 30 secondes entre les exercices pour favoriser l’interaction entre les muscles sollicités et améliorer notamment la stabilité de l’axe de la jambe.

Renforce les muscles ischio-jambiers, le torse et les bras

Renforce les muscles ischio-jambiers, le torse et les bras

Se-mettre debout, les pieds écartés à largeur des hanches, les bras tendus vers le haut. Répartir le poids sur les deux pieds et pousser les genoux vers l'extérieur. Basculer lentement le bassin vers l’arrière et le bas en gardant le dos bien droit (attention: max. jusqu’à 90° et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils). Défi: réussir à faire l’exercice sur une jambe.
Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Passer la bande autour de tes mains en exerçant une légère pression vers l’extérieur. Faire un grand pas en avant pour former une fente. Le genou arrière ne touche pas le sol. Tourner le buste du côté de la jambe avant. Répéter l’exercice avec l’autre jambe.
Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Renforce tous les muscles des jambes, les muscles abdominaux latéraux et les bras.

Passer la bande autour de tes mains en exerçant une légère pression vers l’extérieur. Lever une jambe vers l’arrière, étirer le buste et tendre les bras vers l’avant. Veiller à garder les hanches bien dans l’axe.
Fait travailler les fessiers et les muscles externes de la cuisse

Fait travailler les fessiers et les muscles externes de la cuisse

Passer la bande autour des chevilles et l’étirer au maximum. Les jambes restent tendues. Faire des petits pas sur le côté, mais maintenir la tension. S’exercer pendant 30 secondes à droite, puis 30 secondes à gauche. Le haut du corps reste droit.
Renforce les muscles du tronc

Renforce les muscles du tronc

Placer la bande autour d’une poignée de porte et la tenir avec les deux mains. Se tenir en formant un angle de 90° par rapport à la porte, plier légèrement les genoux et garder le dos bien droit. Tourner le buste en s’éloignant de la porte, puis revenir lentement face à la porte. Les hanches restent immobiles, seul le haut du corps bouge.

L’entraînement de compensation idéal

Pourquoi la mini-bande est utile pour les coureuses et coureurs à pied

Tu gagnes en rapidité.

En renforçant les muscles sollicités lors de la course à pied, tu commences à courir de manière plus économique. En améliorant ta technique, tu dépenses moins d’énergie, que tu peux ensuite investir dans la vitesse.

Tu gagnes aussi en résistance.

Plus tes muscles sont forts, mieux tu parviens à stabiliser tes articulations et à ménager tes ligaments et tendons. C’est la meilleure façon de prévenir les blessures!

Tu bénéficies d’un effet durable.

En effectuant les exercices régulièrement, c’est-à-dire 2 à 4 fois par semaine, tu en ressentiras les effets à long terme.

Tu gagnes en force (mais sans prendre de poids).

Les exercices avec la mini-bande et ton propre poids corporel contribuent à renforcer les muscles, sans trop augmenter ta masse musculaire. Ces exercices augmentent la dépense calorique, même lorsque tu ne t’entraînes pas.

Tu vas encore plus souvent t’entraîner dans la nature.

En effet, tu peux facilement emporter la mini-bande partout avec toi et intégrer les exercices à ton entraînement de course à pied normal.

L’idéal pour le sport combiné.

Si le temps te manque, tu peux limiter l’entraînement à la course au profit d’une séance de musculation de 10 à 20 minutes.


Plus de fun avec les tenues adéquates

Fitness
Fitness
formateurs

Savoir-faire médical et conseils pour l’entraînement

Medbase

Medbase

Découvre l’offre de Medbase, le partenaire de SportXX pour ta santé. Avec un large éventail de prestations médicales et thérapeutiques, Medbase rend encore plus durable l’effet préventif de ton engagement sportif.
Si tu souhaites t’investir davantage

Si tu souhaites t’investir davantage

Le programme iMpuls est l’Initiative Santé de Migros. Il réunit un grand nombre d’informations sur le fitness et la santé, qu’il s’agisse de l’alimentation ou de la motivation à s’entraîner chez soi jour après jour.