Sports d’hiver

Jogging en hiver: ce qu’il faut garder à l’esprit

12. décembre 2022

Faire son jogging en hiver est bon pour la santé, même par temps froid. Surtout si tu tiens compte des conditions saisonnières et que tu respectes certains points importants.

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Le jogging est une activité saine, même par temps froid

De façon générale, les sports d’endurance sont un excellent moyen de prévention contre un grand nombre de troubles physiques tels que l’hypertension artérielle, le diabète et même diverses maladies cardiaques. En effet, ils augmentent tes performances physiques, renforcent ton système cardiovasculaire, stimulent ton métabolisme, améliorent ta fonction pulmonaire et cérébrale et fortifient ton système immunitaire de manière naturelle. En brûlant des calories, le sport t’aide en outre à perdre du poids si c’est ton objectif.

150 minutes d’entraînement d’endurance par semaine suffisent déjà à te faire profiter des effets positifs de ton activité physique.

Quels sont les risques du jogging en hiver?

Le jogging est donc toujours une bonne idée. Même si les températures sont froides, voire glaciales. Tu peux même faire ton jogging sans trop de risques jusqu’à moins 10 degrés. En revanche, il est alors conseillé de te protéger du froid:

Les poumons: faire du jogging par temps froid représente surtout un risque pour les poumons. Si tu en fais trop, trop vite ou trop longtemps, tu risques dans le pire des cas de contracter une infection des voies aériennes supérieures et des bronches. Il est donc conseillé de ne pas prévoir de programme d’entraînement intensif par grand froid, surtout pour les coureurs et les coureuses qui respirent par la bouche. Tu peux toutefois contrecarrer ce risque en réduisant l’intensité de ton entraînement de manière à pouvoir respirer sans problème par le nez. Si tu fais partie des nombreuses «personnes qui respirent par la bouche», tu peux protéger tes poumons en couvrant ta bouche d’un foulard fin (par exemple, un foulard multifonctionnel).

Les muscles et les articulations: tes muscles et tes articulations sont au top de leurs performances lorsqu’ils sont bien au chaud. Le risque de provoquer une déchirure musculaire ou une lésion articulaire en faisant du jogging en hiver est donc plus élevé que par temps chaud. Avec un temps d’échauffement plus long et un temps de récupération plus bref, tu peux réduire considérablement ce risque. Tu peux aussi rester au chaud pour réaliser ton échauffement avant l’entraînement et ta séance d’étirement après la course.

La peau: l’air froid peut également affecter la peau et risque notamment de provoquer une hypothermie aux endroits non couverts, aux bras, aux jambes, aux mains et aux doigts, ou encore des engelures. Il est donc primordial de te vêtir en fonction de la météo avant de te lancer dans ton programme d’entraînement.

Et si tu es encore novice dans le monde de la course à pied, il vaut mieux t’habituer lentement au jogging par temps froid et rester à l’écoute de ton corps. Si tu as froid aux mains et aux pieds ou si tu t’aperçois que tu as du mal à respirer, mieux vaut arrêter l’exercice et faire une nouvelle tentative un autre jour.

Autre conseil: cela peut aider d’être déjà un peu entraîné avant l’arrivée de la saison hivernale et du froid. En d’autre termes, si tu cours régulièrement tout l’été, ton corps et tes poumons s’habitueront à l’air extérieur de plus en plus froid. Si, au contraire, tu ne cours jamais ou seulement très sporadiquement et que tu te lances du jour au lendemain dans le froid, tu auras beaucoup plus de difficultés.

À propos: n’oublie pas que les jours sont courts en hiver et qu’au début ou à la fin de la journée, en matinée ou en soirée, tu feras ton jogging dans l’obscurité. Veille à être bien vu-e, par exemple à l’aide de réflecteurs, de vêtements de running réfléchissants ou d’une lampe frontale.

Bien se vêtir pour faire du jogging en hiver

Avec les bons vêtements et le bon équipement, tu es déjà en bonne voie pour faire du jogging en hiver. Et comme souvent pour les activités en extérieur, c’est ici aussi le principe de l’oignon qui prévaut:

Couche de base: la première couche est en contact direct avec la peau et doit la garder au sec. Les sous-vêtements fonctionnels sont parfaits à cet usage, car ils évacuent efficacement la transpiration, maintiennent le corps au chaud tout en le laissant respirer, et l’empêchent donc de s’échauffer outre mesure.

Couche thermo-isolante: la deuxième couche par-dessus les sous-vêtements fonctionnels sert avant tout à empêcher le corps de se refroidir. Le vêtement idéal à cet effet sera par exemple un T-shirt fonctionnel à manches courtes ou à manches longues

Protection contre le vent et l’humidité: la couche extérieure te protégera surtout du vent et de l’humidité. Les vêtements les mieux appropriés ici sont des vestes ou des pantalons de running fonctionnels, fourrés et équipés d’une protection contre les intempéries.

Les chaussures: pour choisir les chaussures de course à pied qui te conviennent le mieux, il faut veiller à ce qu’elles disposent le cas échéant d’une protection contre l’humidité (par exemple d’une membrane Gore-Tex), tout en restant respirantes et sans trop faire transpirer tes pieds. Pour la saison froide, les chaussures de running doivent en outre être munies d’une semelle dont l’adhérence est élevée. Les chaussures de trail, par exemple, sont le choix idéal.

Les petits plus: quand le thermomètre est au plus bas, il est aussi conseillé de porter un bonnet ou un bandeau pour protéger ta tête et tes oreilles du froid. Les gants peuvent également contribuer à te faire aimer un peu plus le jogging en hiver.

Conclusion

La course à pied est aussi possible en hiver. À condition que tu observes certaines règles:

Allonge un peu ton temps d’échauffement par rapport aux conditions estivales.
Pour faire ton jogging par temps froid, veille notamment à courir plus longtemps, à un rythme constant et modéré, et fais attention à ta respiration.
Dans la mesure du possible, respire par le nez ou couvre ta bouche avec un foulard adapté.
Applique le principe de l’oignon pour ta tenue de running et protège aussi tes mains et tes oreilles.
Porte des chaussures de course à pied dont l’adhérence est élevée.
Porte des vêtements de running munis de réflecteurs et, le cas échéant, utilise une lampe frontale.
Réduis ton temps de récupération aux 500 derniers mètres et réalise tes étirements à l’intérieur, bien au chaud.

Il te faut encore plus de motivation pour courir en hiver? Nous avons demandé à la communauté SportX pourquoi le jogging en hiver fait un bien fou même dans le froid, l’humidité et l’obscurité, et nous avons rassemblé ses commentaires pour toi sous ce lien.

Profite à fond du jogging cet hiver!