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Au quotidien

Améliore ta forme pour la course à pied: alimentation et régénération

6. septembre 2022

Comment améliorer sa forme sans trop d’efforts et d’investissement de temps? Avec la bonne alimentation et une récupération suffisante! Découvre ici les points auxquels il faut veiller.

Les cinq piliers d’une alimentation variée et équilibrée

  1. Cinq portions de fruits et de légumes par jour
    – Une alimentation équilibrée et saine comporte beaucoup de fruits et de légumes. 
    – Ces derniers apportent de précieuses vitamines, des sels minéraux et des fibres alimentaires, le tout moyennant très peu de calories. 
    – Cinq portions de fruits et de légumes sont récommandées par jour: deux de fruits et trois de légumes. 
    – Une portion correspond à une poignée. Cette règle garantit automatiquement la quantité idéale pour tout âge et toute taille.
     
  2. Les aliments comportant des fécules (glucides)
    – Les féculents sont de véritables carburants d’énergie et revêtent donc une importance particulière pour les sports d’endurance.
    – Pommes de terre, produits céréaliers (pain, muesli, riz, maïs, polenta, pâtes, couscous, etc.) ainsi que légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et autres aliments comparables, tels que l’amarante, le quinoa et le sarrasin, constituent de précieux apports énergétiques.
     
  3. Les aliments riches en protéines
    – Tout l’organisme, et notamment les muscles, ont besoin de protéines. On en trouve dans le poisson, le tofu, les œufs, la viande maigre, les produits laitiers pauvres en graisses, le quorn, le seitan ou encore les légumineuses.
    – Ils sont particulièrement importants durant les phases de récupération et les journées de repos, car ils permettent aux muscles de se régénérer.
    – Il est conseillé de consommer différentes sources de protéines.
     
  4. Font également partie d’une alimentation équilibrée: les graisses et les huiles
    – La qualité est plus importante que la quantité!
    – Aliments particulièrement sains: noix non salées, graines et noyaux ou huiles végétales, telles que l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile d’olive. Ils apportent à l’organisme des acides gras qui ont un effet positif sur le système cardiovasculaire.
    – À consommer avec modération.
     
  5. Boire suffisamment et régulièrement
    – Boire chaque jour un à deux litres d’eau: à chaque repas et entre deux.
    – Quatre à huit décilitres en plus par heure de sport. 
    – Important: boire par petites gorgées et pas trop à la fois!
    – Le meilleur apport en liquide reste l’eau.
    – Les boissons isotoniques redonnent à l’organisme les substances nutritives perdues avec la transpiration. Les personnes pratiquant plus d’une heure de sport d’affilée devraient remplir leur réservoir d’électrolyte (notamment sodium, potassium et magnésium). Cela contribuera à prolonger la performance.

Les repas optimaux sont quelque peu différents avant et après l’entraînement:


Avant l’entraînement:

 


Repas avant l’entraînement:

  • Privilégier les aliments faciles à digérer et bien tolérés.
  • Éviter les aliments flatulents (p. ex. légumineuses, poireau, chou) et les produits à base de céréales complètes.
  • Consommer peu de graisses.
  • Renoncer aux crudités.

Dans l’idéal: un repas une à deux heures avant l’entraînement.

 

Sinon opter pour des en-cas riches en glucides et en protéines afin de retarder la fatigue. Sont particulièrement adaptés, entre autres:

  • Une barre de céréales
  • Une banane mûre
  • Quatre à cinq galettes de riz

Après l’entraînement:

  

 

Repas après l’entraînement:

Dans l’idéal, un repas dans l’heure qui suit l’entraînement. Veiller à un apport en liquides suffisant.

Sinon, un en-cas riche en glucides et en protéines pour régénérer les muscles et recharger les réserves en glycogène. Sont particulièrement adaptés, entre autres:

Les quatre piliers pour une récupération plus rapide et profonde

1. Massages et sauna

  • La pression ciblée sur les muscles exercée lors d’un massage permet de relâcher les tensions ou les tissus musculaires. 
  • En combinaison avec la chaleur, par exemple sous la forme d’un sauna, les muscles se détendent, et on récupère plus rapidement.

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2. Bains froids et cryptothérapie
  • Le froid stimule la circulation sanguine.
  • Après une session d’entraînement rude, les déchets du métabolisme (lactate) peuvent être évacués plus rapidement.
  • Par ailleurs, les inflammations sont minimisées grâce au froid, ce qui peut prévenir les courbatures.
  • Pour appliquer cette méthode après l’effort, les bains froids ou les bandages de compression avec des compresses de gel froides sont particulièrement adaptés.
3. Sommeil
  • Simple et gratuit: le sommeil est le meilleur moyen de récupérer après un entraînement. Dans l’idéal, on dormira entre sept et neuf heures.
  • Si possible, se coucher et se lever toujours à la même heure.
  • Éviter les entraînements intenses tard le soir.

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4. Chaussettes de compression
  • Les chaussettes de compression soutiennent les muscles pendant ainsi qu’après le sport et minimisent les vibrations.
  • Parallèlement, elles accompagnent le mouvement et favorisent le flux sanguin.
  • Notamment lorsque la compression est dégressive (décroissante en direction du milieu du corps).

Comment améliorer sa forme?

Avec un peu de discipline et d’attention au quotidien, tu seras plus en forme pour l’entraînement, tu récupéreras mieux et tu augmenteras – finalement – ta performance pendant la course.
À quoi fais-tu attention lors de ton entraînement et qu’est-ce qui t’aide le mieux à améliorer ta forme? Dis-le nous sur Instagram ou Facebook!