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Bodyweight training

S’entraîner sans matériel: mode d’emploi

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13. juillet 2022

Aucun appareil, aucun accessoire, aucun gadget: pour vous entraîner avec le poids de votre corps, vous aurez à la rigueur besoin d’un tapis de fitness, c’est tout! Nous vous dévoilons les aspects importants de l’entraînement sans matériel et les atouts de ce type d’exercices.

S’entraîner sans matériel: Q&A
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Quels sont les bienfaits de l’entraînement sans matériel?

Sans poids, l’entraînement n’est pas vraiment efficace, non? 

Et pourtant, si! Levez les bras, pour voir, et faites des cercles pendant quelques minutes. Ça devient de plus en plus difficile, non?
C’est précisément cette résistance, contre laquelle les muscles doivent lutter, que vous utilisez en vous entraînant avec le poids de votre corps. 

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Voici les 5 principaux avantages de ces exercices:

1. En meilleure forme dans les situations de la vie courante

Qu’il s’agisse de déplacer des meubles, de porter des courses ou de rénover son logement, s’entraîner en utilisant le poids de son corps permet d’être en forme au quotidien. Il ne s’agit pas seulement de se muscler, de perdre ou de prendre du poids, mais de développer des schémas de mouvements utiles au quotidien.

Notez: L’objectif n’est pas d’avoir des muscles aussi développés que possible, mais d’abord fonctionnels, tout simplement.

 

2. Une meilleure posture corporelle

L’entraînement avec le poids de son corps est axé sur l’activation de la musculature profonde (muscle transverse de l’abdomen, plancher pelvien, muscles de la colonne vertébrale, des apophyses épineuse et transverse) et sur le renforcement ciblé de la musculature du tronc. Il améliore la posture corporelle ainsi que la stabilité.

 

3. Un risque moindre

Aussi efficaces que soient les exercices réalisés avec des appareils de fitness, ils peuvent avoir des inconvénients s’ils sont mal réalisés: blessures, sollicitation excessive des tendons et des articulations, mauvaise activation des muscles. Avec l’entraînement sans matériel, le corps effectue des mouvements naturels, et ces risques sont réduits. 

 

4. Variété et intensité

Quels muscles voulez-vous travailler aujourd’hui? En vous entraînant avec des appareils, que ce soit dans un centre de fitness ou chez vous, vos possibilités sont limitées. Alors que sans matériel, vous pouvez entraîner tous les groupes musculaires que vous souhaitez. Vous pouvez varier les exercices, les combiner comme bon vous semble et en moduler l’intensité.

 

5. Un entraînement en toute sécurité, même en cas de surpoids

Cette variété et ce contrôle de l’intensité des exercices présentent un autre avantage: ils sont parfaits pour les personnes en surpoids. Vous ne faites que ce qui est faisable pour vous. Quand vous n’en pouvez plus, vous faites une pause. Les muscles développés par l’entraînement stabilisent la musculature et soulagent les articulations et la colonne vertébrale. 

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À quoi faut-il faire attention?

  • Commencez doucement
    Autrement dit: Pas trop de répétitions, et des exercices pas trop difficiles. Ainsi, non seulement vous éviterez les sollicitations excessives, mais vous renforcerez votre motivation.

  • Travaillez toujours, également, ce que l’on appelle les «muscles antagonistes», c’est-à-dire les muscles opposés.
    Exemple: Les muscles du dos, puis ceux de la ceinture abdominale et des épaules.
    Comme les situations de la vie courante sollicitent souvent l’ensemble du corps, maintenez-vous en forme grâce à des exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles.
     

  • Pour vous muscler ou améliorer vos performances, deux choses sont nécessaires: un effort auquel vous n’êtes pas habitué-e et un temps de récupération. Deux recommandations en découlent:

    1. Déclencher des stimuli efficaces pour l’entraînement
    On n’accroît ses performances quelorsque la sollicitation dépasse un certain seuil. À ce moment-là seulement, le corps reçoit le signal de s’améliorer. Cela ne veut pas dire que vous devez toujours vous entraîner jusqu’à l’épuisement total, mais il faut toujours prévoir des défis à relever.

    Important: L’effort ne doit pas être augmenté trop rapidement, ni trop fortement. Mais s’il reste identique pendant une période prolongée, il perd de son efficacité. 

    Vous pouvez par ex. atteindre une charge d’entraînement plus élevée en augmentant:
        - le volume d’entraînement (plus de répétitions, plus d’exercices, plus longtemps)
        - l’intensité des exercices (rythme plus rapide, pauses plus courtes);
        - les exigences (exercices plus difficiles ou plus complexes).

    2. Accordez à votre corps suffisamment de repos
    Les processus d’adaptation n’ont pas lieu pendant l’entraînement, mais durant les phases de récupération. Non seulement elles augmentent les performances, mais elles réduisent l’excès de sollicitation. La durée idéale de cette pause varie d’une personne à l’autre, mais on recommande généralement une période de 48 heures entre deux séances d’entraînement identiques.

  • Soyez à l’écoute de votre corps
    Chaque corps est différent. Alors adaptez votre programme d’entraînement, ainsi que la sollicitation, à votre niveau de performances, à votre âge et aux efforts que vous fournissez au quotidien.

    La recommandation générale de l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) pour les adultes est la suivante (en 2022): 2 heures et demie de sport, au moins d’intensité moyenne, par semaine, ou 1 heure et quart de sport d’intensité élevée, ou une combinaison des deux. Dans l’idéal, il faut répartir l’activité sur plusieurs jours.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Il faut au moins 4 à 6 semaines pour que la musculature s’adapte.

Ne lâchez rien!

Est-ce que je n’ai vraiment besoin d’aucun matériel?

Non, on n’a en principe besoin d’aucun équipement

pour s’entraîner avec le poids de son corps. Toutefois, pour que l’entraînement au sol soit plus confortable, pour éviter les points de pression douloureux et assurer un meilleur maintien, il est conseillé d’utiliser un tapis de fitness. Si vous souhaitez malgré tout que votre entraînement soit un peu plus efficace, vous pouvez utiliser des haltères, des ballons ou des bandes élastiques pour la gymnastique.


Gagner en vitesse et en force

Avec ces six exercices, vous atteindrez votre objectif

1. Abdominaux (grand droit)

Couché au sol, plier les jambes. Croiser les bras sur la poitrine. Soulever le haut du corps jusqu’à décoller les épaules du sol. Les lombaires restent plaquées au sol.

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2. Criss Cross (obliques)

Allongé sur le dos, placer les mains derrière la tête. Le coude gauche et le genou droit se touchent au-dessus du ventre. L’autre jambe et l’autre bras restent tendus. Changer de côté.

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3. Pompes (bras et poitrine)

Tout le corps est tendu et le poids repose sur les bras, tendus également. Abaisser le haut du corps jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°. Redresser les bras, en évitant de creuser le bas du dos.

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4. Gainage abdominal (torse)

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Facile: Poser les avant-bras parallèlement sur le sol, en respectant l’écart des épaules, le haut des bras à la verticale. Poser les genoux sur le sol et soulever les pieds.
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Moyen: Prendre appui sur les avantbras, soulever le corps du sol et garder la posture. Le torse et les hanches restent bien droits.
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Difficile: Soulever les jambes à tour de rôle, d’une longueur de pied. Le torse et le bassin ne bougent pas. Les épaules, le torse et les hanches restent alignés.

5. Gainage dorsal (fessier et arrière des cuisses)

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Facile: La tête, les épaules et les paumes des mains sont posées sur le sol. Le regard est tourné vers le plafond. Soulever le fessier jusqu’à ce que le torse, les hanches et les cuisses forment une ligne.
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Moyen: Les avant-bras et les paumes des mains sont à plat sur le sol. Le regard est tourné vers le plafond. Soulever le fessier jusqu’à ce que la tête, le haut du corps et les jambes forment une ligne.
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Difficile: Les avant-bras et les paumes des mains sont à plat sur le sol, le fessier ne touche pas le sol. Soulever les jambes à tour de rôle d’une longueur de pied. La tête, le haut du corps et les jambes forment une ligne.

6. Gainage latéral (torse et hanches)

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Facile: Sur le côté, en appui sur l’avantbras. Plier la jambe inférieure à 90° et la poser. Soulever et abaisser le bassin sans toucher le sol. Le fessier reste en position.
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Moyen: Sur le côté, en appui sur l’avantbras. Soulever le bassin jusqu’à former une ligne avec le torse. L’abaisser sans toucher le sol. Le fessier reste en position.

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Difficile: Pour augmenter la difficulté, soulever la jambe supérieure tendue et l’abaisser ou la garder soulevée quelques secondes. Le fessier reste en position.