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Forme mentale

Pourquoi la forme mentale est-elle tout aussi importante que la forme physique? C’est ce que nous avons cherché à savoir au cours d’un entretien.

7. juin 2022

Les personnes qui réussissent dans la vie ont toutes une chose en commun: la force mentale. Voyez dans les vidéos ci-après pourquoi le mental est si important.

Pourquoi la forme mentale est-elle aussi importante que la forme physique et comment fournir des performances optimales, même en tant que sportif ou sportive amateur?

Comment améliorer sa forme mentale?
Bien que cela fasse déjà près d’une centaine d’années que la science a identifié l’importance de l’esprit pour réaliser d’excellentes performances sportives, son rôle crucial n’était toujours pas pris en compte dans l’univers du sport de haut niveau suisse, il y a 20 ans. Ariella Käslin, ancienne gymnaste, a elle aussi compris que 80% de ses performances dépendent de sa tête. Gestion des crises ou performances effectives, une chose est certaine aujourd’hui: la préparation mentale recèle un immense potentiel. Pourquoi? La forme mentale est presque plus importante que la forme physique. Selon le marathonien Patrik Wägeli, «le mental dit au corps ce qu’il est capable d’accomplir». Ariella Käslin (ancienne gymnaste), Patrik Wägeli (marathonien), Angi Metzger (Personal Health Coach), Silvio Germann (chef étoilé) et Eva Hürlimann (ultra-triathlète) ont discuté et raconté leur expérience.

10 Conseils pour améliorer sa forme mentale

  1. Visualiser
    La visualisation peut nous aider à apaiser notre mental et à nous préparer à une future situation. Patrik: «Quand j’ai déjà envisagé une situation 'à froid', cela m’aide à agir correctement le moment venu. Est-ce que je cours avec le peloton de tête et je dépasse déjà mes limites, ou est-ce que je le laisse filer?»
    La visualisation consiste à imaginer une situation ou un mouvement et à simuler ainsi mentalement un événement réel. Comme un film que l’on peut diriger et contrôler consciemment. La visualisation fait partie des techniques de préparation mentale les plus couramment utilisées.
     

  2. Se fixer non seulement un objectif final, mais aussi des sous-objectifs
     

  3. Se réjouir de petites choses et se faire du bien
    Pour rester performant-e, il faut savoir identifier les moments où l’on ne se sent pas bien – et agir en conséquence. Si vous remarquez que vous êtes dépassé-e par les événements, il est important d’écouter votre corps. Il suffit parfois de lever le pied et de prendre du temps pour soi. 
    Offrez-vous par exemple un bon bain, un massage relaxant ou une séance de yoga et de méditation .
    Un entraînement avec un rouleau pour les fascias est également très apaisant. 
     

  4. Sortir au grand air et bouger
    P. ex. aller se promener, faire du vélo ou courir Découvrez pourquoi ici, sous 1. Sport et activité physique 

  5. Cesser d’être obnubilé-e par les performances et savourer simplement la nature
    La marche renforce notre corps comme notre psychisme. Elle nous offre de nouvelles sensations et nous aide à interrompre le carrousel de nos pensées. 
    L’activité en pleine nature présente un autre atout: la végétation et la couleur verte. En effet, des études démontrent régulièrement que la nature nous fait du bien.
    L’être humain est fait pour marcher plusieurs kilomètres par jour. Une méta-étude de l’University of Massachusetts Amherst montre que l’idéal est de parcourir 6000 à 8000 pas (adultes âgés) ou 8000 à 10 000 pas (jeunes adultes) par jour. 

    Nos recommandations:
    - Marcher au moins 30 minutes par jour. 
    - Le week-end, faire une promenade plus longue ou une randonnée d’au moins 2 heures.

  6. Adapter la destination du jour à son humeur
    - Se fixer un objectif élevé quand on se sent super bien, p. ex. une longue séance de jogging ou un grand ménage à la maison
    - Se fixer un objectif modeste quand on ne se sent pas tellement bien
    Ariella: «Quand je gère mon activité intelligemment, je peux me féliciter chaque soir […] et aller me coucher avec un sentiment de réussite que j’ai moi-même produit, en étant satisfaite et contente.»
     

  7. Identifier ses propres limites
    Patrik: «Ainsi, on peut se dépasser, car rien d’autre ne nous limite.»
    S’entraîner jusqu’à l’épuisement total? Mieux vaut éviter. La recherche montre que le taux d’abandon est deux fois plus élevé avec un entraînement de haute intensité qu’avec un entraînement modéré. Au cours des 3 à 6 premiers mois, les sensations positives et la régularité sont les aspects les plus importants pour persévérer. Il faut d’abord mettre en place une routine et ensuite seulement se concentrer sur l’amélioration ciblée de ses performances. 

  8. Respirer profondément quand les choses deviennent trop difficiles
    La respiration est l’un des outils de base de la forme mentale. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration entraîne un changement de perception et un plus grand calme.
    L’idéal est de pratiquer la respiration par le ventre (ou respiration abdominale), qui remplit complètement les poumons. Ce faisant, il faut plutôt prolonger l’expiration.

  9. Et surtout, faites aussi travailler vos muscles zygomatiques!
    Rire est bon pour la santé! Et pas seulement au sens proverbial. Des études montrent que le rire peut augmenter notre tolérance à la douleur et nous aide à mieux gérer le stress émotionnel. On ne sait pas encore très bien pourquoi.
    Le rire contribue en outre à réduire notre stress et à améliorer notre humeur.
    Globalement, en gélotologie (science étudiant les effets du rire), de nombreux résultats concernant le rire ne sont pas encore assez étayés. De plus, on ne connaît pas précisément la corrélation entre les deux: la santé s’améliore-t-elle lorsque nous rions ou rions-nous quand nous sommes en bonne santé? 
     

  10. Également essentiel pour la forme mentale: un sommeil réparateur
    Nous avons examiné ici les principales idées reçues à propos du sommeil. Le sommeil est également une priorité absolue pour notre communauté. Découvrez ici ce qui caractérise un bon sommeil.

Comment exercer sa forme mentale?

Patrick et Ariella

«Si tu penses avoir un bon niveau, c’est que tu as arrêté de t’améliorer»: Patrick, coureur de marathon et agriculteur, exerce sa forme mentale en faisant une course continue modérée avec des copains. Ariella, ancienne gymnaste, renforce quant à elle son mental grâce à un entraînement d’endurance. Elle mise en outre sur la visualisation et sur des activités qu’elle aime pratiquer. Selon l’humeur du jour, elle court selon la devise «take it easy» ou «train hard or go home».

La visualisation compte parmi les techniques d’entraînement psychologique les plus communes. Il s’agit pour les sportifs et sportives de créer une image dans leur esprit, reproduisant ainsi une réalité mentale. En s’imaginant intensément quelque chose, on augmente sa motivation à expérimenter physiquement ce que l’on a vécu en pensée. Mais ce n’est pas tout: la visualisation permet en outre d’apprendre plus facilement certaines techniques ou séquences de mouvements.

Le sport – et notamment le sport d’endurance – est un outil efficace pour renforcer son mental. Pourquoi? Parce que l’activité physique stimule l’irrigation sanguine du cerveau, lequel est ainsi mieux alimenté en nutriments et en oxygène. L’amélioration de l’irrigation sanguine permet en outre de créer de nouvelles connexions dans le cerveau, ce qui renforce la capacité de mémorisation et de concentration.

Angela et Eva

Sortir dans la nature, se bouger, se fixer des objectifs intermédiaires, célébrer les petits succès et se réjouir de petits riens: c’est ainsi qu’Eva, athlète d’endurance, entraîne son mental. Sa devise sportive: «Se faire plaisir! Recharger ses batteries! Et se sentir vivante.». Angela, coach de santé, souligne elle aussi combien il est important de prendre conscience chaque jour de ces petits succès. Elle conseille en outre de se fixer une stratégie bien définie pour chaque objectif.

L’une des techniques les plus connues est la méthode Tiny Habits® de BJ Fogg, scientifique et fondateur du Behaviour Change Lab de l’université de Stanford. Son objectif: obtenir de grands résultats étape par étape. Les éléments essentiels de toute réussite (le comportement) sont donc la motivation, la faisabilité (se fixer une stratégie bien définie) et un déclencheur spécifique (par exemple, associer le lavage des dents à l’entraînement des mollets).

Conclusion: fixez-vous des objectifs modestes et réalistes et réjouissez-vous en toute conscience des résultats intermédiaires, car c’est la seule façon de rester motivé-e.

Silvio

«Comment aides-tu tes client-es à développer leur forme mentale avec de délicieux repas?» «En leur proposant une expérience globale qui met tous leurs sens en éveil.» En cuisine, la créativité nécessite toujours de garder la tête froide – et Silvio y parvient en «s’aérant consciemment la tête»: il joue au golf, travaille dans sa serre et fait du ski de fond. Des études montrent régulièrement que le sport n’est pas le seul aspect essentiel pour la forme mentale, mais que la nature, et notamment le jardinage l’est tout autant. La recherche sur le bonheur est d’accord sur ce point: la verdure rend heureux. L’université d’Exeter et l’Islamic Azad University parviennent par exemple à cette conclusion.

Dans notre propre jardin, nous percevons les choses consciemment. Nous sentons, entendons, touchons, nous nous abandonnons à nos sens – et pouvons nous aérer la tête en toute conscience.


Pourquoi la forme mentale va-t-elle de pair avec la forme physique?

Egal ob Spitzensport oder stressiges Arbeitsumfeld – mentale Fitness ist für Höchstleistungen unabdingbar. Wir haben drei Sportler:innen, ein Personal Health Coach und ein 18-Punkte Gault-Millau Koch gefragt, was mentale Fitness in ihrem Leben für eine Rolle spielt. Und wieso körperliche Fitness ohne mentale nicht geht.
«Parce que l’une ne va pas sans l’autre.»

Ariella Käslin – ex-gymnaste artistique

Ariella sait de quoi elle parle. Après tout, elle a été trois fois sportive suisse de l’année et vingt fois championne suisse, et elle a remporté une médaille d’or au saut de cheval des championnats d’Europe de 2009.
Elle sait donc que la forme mentale aide non seulement à intégrer les mouvements, mais aussi à les exécuter avec précision. Le calme et la sérénité sont des éléments essentiels de la réussite. Exercer sa forme mentale permet de faire défiler les mouvements très précisément dans son esprit et de mieux se concentrer.


«Parce que sans le mental, je suis incapable de finir une course.»

Eva Hürlimann – ultra-triathlète

En tant que sportive d’endurance, Eva a démontré à plusieurs reprises que la forme physique et la forme mentale sont indissociables. Et elle n’est rien de moins que championne et titulaire du record du monde du déca swissultra 2019. 
Il existe une interaction importante entre la forme mentale et physique: le sport renforce la forme mentale, et la forme mentale renforce les performances. La forme mentale vous pousse à vous accrocher et vous aide à aller jusqu’au bout de vos ambitions. Même les petits succès ont le pouvoir de vous convaincre qu’il est possible d’en faire davantage. La persévérance qui en résulte est une composante élémentaire du sport d’endurance.


«Parce que c’est la seule chose qui me permet de faire le plein d’énergie et de mettre celle-ci à profit pendant la compétition.»

Patrick Wägeli – coureur de marathon et agriculteur 

Patrick est le seul agriculteur de Suisse capable de rivaliser avec l’élite internationale du marathon. Seul un bon équilibre entre forme physique et forme mentale lui permet d’y parvenir. 
La force mentale permet de se concentrer sur ses objectifs même dans les situations délicates et de fournir les meilleures performances possibles dans les moments décisifs, dans les conditions données – un must absolu pour les coureurs de marathon.


«Parce que l’essentiel en cuisine est de garder la tête froide.»

Silvio Germann – chef étoilé

En tant que grand chef cuisinier, Silvio dispose d’une excellente forme mentale. Et il en a vraiment besoin pour déployer sa créativité en cuisine jour après jour. C’est ainsi qu’avec sa forme physique, il parvient à venir à bout de plusieurs journées intenses à la suite.
Des études montrent que les activités créatives en soi ont des effets positifs sur le bien-être et la santé. La créativité et la forme mentale qui en résulte libèrent des hormones du bonheur, ce qui réduit le stress et favorise les processus de réflexion.


«Parce que tout mouvement conscient commence dans la tête.»

Angela Metzger – coach de santé

En tant que coach de santé, Angi constate dans le cadre de son travail quotidien avec les client-es combien l’interaction entre forme physique et forme mentale est essentielle pour une santé globale.
On a compris il y a des années que ce qui se passe dans la tête – c’est-à-dire la forme mentale, la motivation, la discipline et la volonté de gagner – est indispensable pour atteindre des performances sportives de haut niveau. Ce constat est aujourd’hui bien connu et joue à ce titre un rôle de plus en plus important dans la recherche sur le cerveau. À l’aide de techniques définies, les psychologues du sport aident les sportifs et sportives de haut niveau à optimiser leur forme mentale et donc leurs performances. Cela implique de faire des exercices consistant à se concentrer sur sa respiration, à former des images positives dans sa tête et à se représenter avec précision la séquence des mouvements. L’objectif essentiel de ces exercices est de contrôler le taux d’adrénaline et donc le juste équilibre entre ension et détente. Autre point important: la gestion de la peur. Il serait faux de dire que les sportifs et sportives n’ont pas peur. En revanche, ils savent comment mettre cette peur à profit et y puiser de l’énergie.


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