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Entraînement des fascias

Le petit guide de l’entraînement des fascias

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21. juin 2022

Les fascias sont aussi ce qu’on appelle le tissu conjonctif. Leur entraînement augmente la souplesse de l’appareil locomoteur, accélère la récupération et réduit le risque de courbatures.

Q&R sur l’entraînement des fascias

Qu’est-ce que l’entraînement des fascias et à quoi sert-il?

Les fascias – de quoi s’agit-il?

 

En fait, les fascias font partie du tissu conjonctif. Il s’agit notamment de toutes les structures de tissus conjonctifs de l’organisme telles que le tissu sous-cutané, les capsules articulaires, les tendons et les gaines musculaires. Les fascias traversent tout l’organisme et entourent les faisceaux musculaires ainsi que les organes. Ils apportent à notre corps soutien et stabilité, stimulent de nombreux processus métaboliques et régulateurs, et protègent les muscles et les organes.

 

Certain-es expert-es supposent que les fascias collent en raison du stress, du manque d’exercice et de sollicitations excessives ou inadaptées et deviennent ainsi moins élastiques et plus sensibles à la douleur.

Le but de l’entraînement des fascias: décoller ces adhérences. Selon des études, on peut en retirer les avantages suivants:
 

  • Mobilité accrue
  • Courbatures réduites
  • Récupération accélérée
     

L’entraînement des fascias est également censé assouplir les tissus, éliminer les tensions et soulager la douleur.

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À quoi dois-je veiller précisément?

Les études suggèrent qu’il faut entraîner les fascias régulièrement pour que les effets soient perceptibles à long terme. L’idéal est de prévoir au moins trois entraînements par semaine. Les exercices peuvent être «désagréables», mais en aucun cas douloureux. 
 

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Voici les erreurs à éviter

Faute d’une préparation appropriée, il arrive, même aux personnes coutumières des rouleaux à fascias, de commettre certaines erreurs réduisant l’efficacité de leurs exercices. Attention aux trois points suivants:

 

La bonne direction

Dans quelle direction faut-il effectuer le roulement? Aller et venir, de long en large, dans une seule direction ou uniquement vers le cœur? Les avis divergent. Nous avons interrogé Fabiana Fenuta, coach sportive diplomée, sur son approche. 

Voici ses recommandations:
– Pour l’échauffement, il est utile d’opérer un mouvement de va-et-vient avec le rouleau.
– Pour l’entraînement à proprement parler et la récupération, effectuer uniquement un mouvement de roulement «en direction du cœur».


Un mouvement de roulement trop rapide

On l’observe tout aussi fréquemment: un mouvement de roulement trop rapide a pour effet de ne pas mettre en mouvement les tissus des fascias dans les petits interstices.

Voici comment bien faire: Roulez lentement en exerçant une forte pression sur le rouleau de manière à générer une onde en mouvement. Autre avantage: le roulement lent favorise la décomposition des feutrages par les fibroblastes des fascias.


Rouleaux pour fascias trop durs

Plus c’est dur, mieux ce serait? Non, si c’est douloureux, surtout pas. Si, en tant que débutant-e, vous utilisez des rouleaux durs dès le départ, vous exercerez une pression insuffisante ou abandonnerez complètement l’entraînement.
 
Voici comment bien faire:  Assortissez le rouleau pour fascias à la partie du corps concernée. Le bon type de rouleau pour fascias est essentiel, surtout au niveau de la colonne vertébrale ou des zones où les os sont proches de la peau. Vous pouvez savoir quel rouleau convient à quelle partie du corps sous les différents types de rouleaux pour fascias. Nous vous présentons le niveau de fermeté qui vous convient à la rubrique Trouver le bon degré de dureté.
 

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À quel moment faut-il éviter l’entraînement des fascias?


Voici les trois contre-indications qui doivent faire renoncer à l’entraînement:

  • Rougeurs
  • Enflures
  • Douleur aiguë

 

Pourquoi? Parce que rouler sur des zones très enflammées peut exacerber les niveaux inflammatoires de blessures récentes et de traumatismes aigus.

 

Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin dans les cas suivants:

  • Ostéoporose
  • Prise de médicaments anticoagulants
  • Hernie discale
  • Fibromyalgie
  • Maladies rhumatismales
  • Prothèse articulaire
  • Tumeurs
  • Grossesse

Les différents types de rouleaux pour fascias

Le rouleau pour fascia classique

  • 30–45 cm de longueur, environ 15 cm de diamètre 
  • Surface lisse
  • Pour l’entraînement de grandes parties du corps tels que le dos, les cuisses, les flancs
  • Le rouleau classique pour fascias: le Blackroll

Rouleau pour fascias extra-long

  • 90–100 cm de longueur, environ 15 cm de diamètre
  • Idéal pour les personnes grandes et larges
  • Davantage de place
  • Permet, par exemple, l’entraînement des fascias simultanée de l’avant et de l’arrière des cuisses.

Mini rouleau pour fascias

  • Comme le rouleau classique, mais en plus petit: 15 cm de longueur et environ 6 cm de diamètre
  • Parfait pour les petites parties du corps, p. ex. la plante des pieds

Ballon pour fascias

  • Pour un entraînement occasionnel
  • Il est surtout adapté aux parties du corps sensibles et peu étendues, telles que la plante des pieds ou la nuque
  • Peut être utilisé avec un rouleau: parcourir la partie du corps avec le rouleau, identifier la zone douloureuse et la cibler avec le ballon et exercer une pression accrue sur la partie adhérente

Double ballon

  • Pour l’entraînement du dos, le long de la colonne vertébrale: ne pas exercer de pression sur la colonne vertébrale
  • Entraînement optimal des fascias longeant la colonne vertébrale
  • Également utilisable pour les mollets et les avant-bras