Le petit guide de l’entraînement des fascias

Contenu

• Qu’est-ce que l’entraînement des fascias et à quoi sert-il?
• À quoi dois-je veiller précisément?
• Voici les erreurs à éviter
• À quel moment faut-il éviter l’entraînement des fascias?
• Les différents types de rouleaux pour fascias
• Trouver le bon degré de dureté
• 6 exercices pour les fascias

Qu’est-ce que l’entraînement des fascias et à quoi sert-il?

Les fascias – de quoi s’agit-il?

En fait, les fascias font partie du tissu conjonctif. Il s’agit notamment de toutes les structures de tissus conjonctifs de l’organisme telles que le tissu sous-cutané, les capsules articulaires, les tendons et les gaines musculaires. Les fascias traversent tout l’organisme et entourent les faisceaux musculaires ainsi que les organes. Ils apportent à notre corps soutien et stabilité, stimulent de nombreux processus métaboliques et régulateurs, et protègent les muscles et les organes.

Certain-es expert-es supposent que les fascias collent en raison du stress, du manque d’exercice et de sollicitations excessives ou inadaptées et deviennent ainsi moins élastiques et plus sensibles à la douleur.

Le but de l’entraînement des fascias: décoller ces adhérences. Selon des études, on peut en retirer les avantages suivants:

• Mobilité accrue
• Courbatures réduites
• Récupération accélérée 

L’entraînement des fascias est également censé assouplir les tissus, éliminer les tensions et soulager la douleur.

Voici les erreurs à éviter

Faute d’une préparation appropriée, il arrive, même aux personnes coutumières des rouleaux à fascias, de commettre certaines erreurs réduisant l’efficacité de leurs exercices. Attention aux trois points suivants:

1. La bonne direction

Dans quelle direction faut-il effectuer le roulement? Aller et venir, de long en large, dans une seule direction ou uniquement vers le cœur? Les avis divergent. Nous avons interrogé Fabiana Fenuta, coach sportive diplomée, sur son approche. 

Voici ses recommandations:
– Pour l’échauffement, il est utile d’opérer un mouvement de va-et-vient avec le rouleau.
– Pour l’entraînement à proprement parler et la récupération, effectuer uniquement un mouvement de roulement «en direction du cœur».

2. Un mouvement de roulement trop rapide

On l’observe tout aussi fréquemment: un mouvement de roulement trop rapide a pour effet de ne pas mettre en mouvement les tissus des fascias dans les petits interstices.

Voici comment bien faire: Roule lentement en exerçant une forte pression sur le rouleau de manière à générer une onde en mouvement. Autre avantage: le roulement lent favorise la décomposition des feutrages par les fibroblastes des fascias.

3. Rouleaux pour fascias trop durs

Plus c’est dur, mieux ce serait? Non, si c’est douloureux, surtout pas. Si, en tant que débutant-e, tu utilises des rouleaux durs dès le départ, tu exerceras une pression insuffisante ou abandonneras complètement l’entraînement.

Voici comment bien faire:

Plus c’est dur, mieux ce serait? Non, si c’est douloureux, surtout pas. Si, en tant que débutant-e, tu utilises des rouleaux durs dès le départ, tu exerceras une pression insuffisante ou abandonneras complètement l’entraînement les différents types de rouleaux pour fascias. Nous te présentons le niveau de fermeté qui te convient à la rubrique Trouver le bon degré de dureté.
 

À quel moment faut-il éviter l’entraînement des fascias?

Voici les trois contre-indications qui doivent faire renoncer à l’entraînement:

• Rougeurs
• Enflures
• Douleur aiguë

Pourquoi? Parce que rouler sur des zones très enflammées peut exacerber les niveaux inflammatoires de blessures récentes et de traumatismes aigus.

Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin dans les cas suivants:

• Ostéoporose
• Prise de médicaments anticoagulants
• Hernie discale
• Fibromyalgie
• Maladies rhumatismales
• Prothèse articulaire
• Tumeurs
• Grossesse

Le rouleau pour fascia classique

• 30–45 cm de longueur, environ 15 cm de diamètre 
• Surface lisse
• Pour l’entraînement de grandes parties du corps tels que le dos, les cuisses, les flancs
• Le rouleau classique pour fascias: le Blackroll

Rouleau pour fascias extra-long

• 90–100 cm de longueur, environ 15 cm de diamètre
• Idéal pour les personnes grandes et larges
• Davantage de place
• Permet, par exemple, l’entraînement des fascias simultanée de l’avant et de l’arrière des cuisses.

Mini rouleau pour fascias

• Comme le rouleau classique, mais en plus petit: 15 cm de longueur et environ 6 cm de diamètre
• Parfait pour les petites parties du corps, p. ex. la plante des pieds

Ballon pour fascias

• Pour un entraînement occasionnel
• Il est surtout adapté aux parties du corps sensibles et peu étendues, telles que la plante des pieds ou la nuque
• Peut être utilisé avec un rouleau: parcourir la partie du corps avec le rouleau, identifier la zone douloureuse et la cibler avec le ballon et exercer une pression accrue sur la partie adhérente

Double ballon

• Pour l’entraînement du dos, le long de la colonne vertébrale: ne pas exercer de pression sur la colonne vertébrale
• Entraînement optimal des fascias longeant la colonne vertébrale
• Également utilisable pour les mollets et les avant-bras

Rouleau pour fascias à rainures

• 20 cm de longueur, environ 6 cm de diamètre
• Optimal pour l’entraînement du tendon d’Achille, des pieds, des bras, de l’arrière du genou, des mains, des mollets

Trouver le bon degré de dureté

Il faut trouver le bon niveau de fermeté pour que l’entraînement des fascias soit efficace.

Trouve le degré qui te convient:

Souple:

• Pour les personnes sensibles à la douleur
• Idéal pour les débutant-es
• Pour les fortes tensions

Moyen:

• Le juste milieu et donc le degré de dureté le plus apprécié
• Si tu n’es pas trop sensible à la douleur, tu peux y recourir même en tant que débutant-e

Dur:

• Pour les pratiquant-es confirmé-es
• Pour les personnes peu sensibles à la douleur
• Effet d’entraînement très intens

1. Tendon d’Achille

Prends appui sur les deux bras avec le rouleau placé sous le mollet. Les fesses ne touchent pas le sol. Déplace lentement le rouleau sur le mollet en alternant les mouvements vers l’avant et vers l’arrière.

2. Arrière de la cuisse

Déplace le rouleau plus près du postérieur pour masser les muscles à l’arrière de la cuisse. La jambe posée sur le rouleau est tendue, l’autre pliée. Déplace lentement le rouleau vers l’avant et vers l’arrière.

3. Avant de la cuisse

En position assise, prends appui sur les coudes au sol et place une cuisse sur le rouleau. Pose l’autre jambe sur la jambe en appui sur le rouleau. Le torse est bien tendu et ne se relâche pas. Déplace lentement le rouleau vers l’avant et vers l’arrière.

4. Extérieur de la cuisse

Il est important de masser les fascias de tous les muscles de la cuisse. Pose l’extérieur de la cuisse sur le rouleau. En faisant des mouvements vers l’avant et vers l’arrière, alterne le poids sur les bras en croix.

5. Hanches

Pour masser les hanches, déplace le rouleau entre les os du bassin et le haut du muscle de la cuisse en faisant des mouvements de va-et-vient. Une jambe sert d’appui et tempère la pression sur les hanches. L’autre jambe suit de manière passive.

6. Haut du dos

Pour apaiser les tensions dans le cou, pose le haut du dos sur le rouleau. Les pieds servent d’appui pour le tronc. Celui-ci est tendu et reste parallèle au sol pendant l’exercice. Déplace lentement le rouleau vers l’avant et vers l’arrière. 

Détente sur toute la ligne: plus d’exercices avec le rouleau pour les fascias

Chez SportX, la régénération a droit à tous les honneurs. En effet, nous connaissons l’importance de la détente, que ce soit après l’entraînement ou tout simplement pour se faire du bien. Nous te présentons ici des exercices à réaliser avec le rouleau pour les fascias.