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Entraînement à la course

Comment courir correctement

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7. décembre 2022

Pour éviter les blessures et les sollicitations néfastes tout en améliorant sa forme et en devenant plus rapide, il faut veiller à faire les bons mouvements. Nous te montrons comment faire.

Contenu

 

Course à pied

La marche ou la course est la forme originelle du déplacement humain, un mouvement qui nous est familier. Si tu te sens bien et que ton appareil locomoteur fonctionne parfaitement, tu peux te mettre à la course sans hésiter. Au fil du temps, chaque coureur développe son propre style. Malgré tout, la posture idéale est définie par quelques règles de base.


Courir de manière active ou passive: quelles différences?

Ces règles reposent sur le mouvement naturel, comme lorsque nous marchons pieds nus sur un sol naturel. Lors de la course pieds nus, les mécanismes d’amortissement de notre musculature et de nos articulations fonctionnent, atténuant souplement les forces libérées à chaque foulée. L’atterrissage s’effectue automatiquement sur le milieu (voûte plantaire) ou l’avant du pied, raison pour laquelle ce style est appelé «course active». Son contraire consiste à courir sur le talon, en se laissant «tomber» dans la foulée. La poussée du talon est guidée essentiellement et sans amorti par le corps tout entier, ce qui augmente les charges physiques par rapport à un style de course actif. L’idéal consiste à combiner les deux styles.

1. Course active: sur la voûte plantaire

Lorsqu’on court sur la voûte plantaire, l’impact se produit précisément là et met à contribution les mécanismes d’amortissement des muscles, des tendons et des articulations. C’est pourquoi, en matière de style, on parle ici de «course active». La course sur l’avant du pied est un autre style de course «actif», observé principalement lors des sprints.

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2. Course passive: sur le talon

Lorsqu’on court sur le talon, le pied touche d’abord le sol au niveau de celui-ci. Le coureur ou la coureuse se laisse alors «passivement tomber» dans la foulée. L’amortissement repose principalement sur la chaussure, la charge physique est donc plus importante que lors d’une course sur la voûte plantaire. Néanmoins, de nombreux coureurs pratiquant la course passive depuis des années n’ont jamais ressenti de problèmes physiques.

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3. Course naturelle: pieds nus

Quand on court pieds nus, c’est-à-dire avec un style de course naturel, on atterrit automatiquement sur la voûte plantaire ou l’avant du pied, car un impact sans amortissement sur le talon est douloureux. Courir pieds nus sur une prairie ou une piste finlandaise est excellent pour exercer la musculature du pied. Cependant, la prudence reste de mise étant donné que ce type de course sollicite énormément la musculature tibiale.

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Six étapes pour un meilleur style de course

1. Privilégier les foulées plus courtes

Des foulées trop longues sont une erreur fréquente et la cause de nombreux maux. Essayez de raccourcir vos foulées en déplaçant légèrement le haut du corps vers l’avant.

2. Courir pieds nus

Lorsque tu cours pieds nus, tes mouvements s’adaptent automatiquement aux nouvelles conditions.

3. La force, source de vitesse

Intègre chaque semaine 2 à 4 unités de musculation à ton programme de fitness personnel et développe ainsi ta gaine musculaire.

4. Saut à la corde

Le saut à la corde est un bon entraînement pour la musculature des pieds et des mollets.

5. Gymnastique des pieds

Fais régulièrement de la gymnastique pour vos pieds.

6. Stretching statique

Un étirement statique est effectué sans mouvement de ressort. Une traction (à ne pas confondre avec une douleur) devrait être perceptible dans le muscle (durée: de 30 à 60 secondes).


Apprentissage de la course à pied: comment apprendre les bons mouvements

Une fois par semaine au moins, intègre une séance d’exercice de course à pied de 10 à 20 minutes dans un entraînement d’une heure environ. Commence par repérer un parcours assez long, en ligne droite et légèrement grimpant, pour pouvoir faire les exercices suivants efficacement. Ce n’est pas la vitesse qui compte ici, mais plutôt l’exécution précise de chaque étape du mouvement.

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Travailler l’articulation du pied

Trottine à tout petits pas, à une cadence élevée, en partant de l’articulation du pied.

 

Objectif: freiner l’atterrissage, phase de poussée puissante.

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Phase de traction

Ramène alternativement les jambes presque tendues sous le centre de gravité.

 

Objectif: optimiser l’extension des hanches, renforcer la musculature arrière.

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Talons-fesses

Mouvement essentiel d’une foulée économique. Un talons-fesses en hauteur diminue la perte de puissance inutile générée par une foulée trop longue.

 

Objectif: intégrer un mouvement naturel.


Position du corps, longueur des foulées, rapidité: ce qu’il faut savoir

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Bras

Les bras doivent bouger en balancier avant-arrière et non sur le côté. Le coude forme un angle droit, conservé pendant le mouvement. Dans le mouvement arrière, le bras pousse vers le haut jusqu’en position verticale, tandis que vers l’avant, il se balance naturellement et remonte de manière détendue.

Tête

Ta posture doit être droite et détendue lorsque tu cours. Tes épaules doivent être relâchées et ton regard dirigé vers l’avant.

Mains

Les mains sont légèrement ouvertes, les doigts détendus, le pouce reposant légèrement sur l’index. Veiller à ne pas serrer les poings pour éviter les crampes.

Tronc

La tension du corps est de mise ici: le tronc stabilise toute la foulée. Il est légèrement incliné vers l’avant.

Hanches/jambes

La foulée est fluide, mais pas trop longue. Lors de la poussée, veille à tendre entièrement les genoux et les hanches. Tu accroîtras ainsi la propulsion.

Pied

Le pied devrait se situer sous le centre de gravité. Lorsque tu pose un pied au sol, presque toutes les positions du pied sont possibles. Il faudrait ici recueillir des valeurs empiriques de manière à définir la position du pied la plus agréable et la plus efficace.

Centre de gravité

Le centre de gravité doit se situer à l’avant des hanches et pivoter légèrement vers le haut et le bas. Il doit toutefois rester aussi haut que possible pour bouger de façon dynamique et stable.


Course en montagne

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Course en montée

À la montée, la foulée devrait être plus courte, la propulsion intensifiée et les bras balancés de manière dynamique en guise de soutien. Le haut du corps doit être un peu plus incliné vers l’avant de façon à compenser le dénivelé.

 

Important: bien marquer sa foulée et d’utiliser toute l’extension de la jambe pour une poussée optimale.

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Course en descente

La course en descente impose les plus grandes charges sur les articulations et tout l’appareil locomoteur. À l’entraînement, les passages à la descente devraient donc être effectués à un rythme ralenti. Si les conditions du terrain le permettent, on peut poser le pied à plat sur le sol et «glisser» dans la foulée. Le haut du corps est alors légèrement en arrière.

 

Important: amortir la quasi-totalité des foulées.


Comment respirer en courant?

La meilleure technique de respiration consiste à combiner la respiration par la bouche et par le nez. Cela permet d’inspirer autant d’air frais que possible et d’expirer autant d’air consommé que possible. Grâce au rythme de respiration calqué sur celui des pas, les débutants apprennent à évaluer correctement l’intensité de la course.

 

Technique du rythme respiration-foulée: comment faire?

  • Commence par courir au rythme de respiration 4:4 afin de conserver ton équilibre énergétique (équilibre de l’oxygène). 
  • Si tu constate que l’air te manque avec une foulée au rythme de respiration 4:4, tu peux passer à un rythme légèrement plus rapide, c’est-à-dire 3:3. 
  • Tu apprends ainsi à estimer l’intensité de ta course, ce qui te permet de contrôler ta performance.
  • Autrement dit, mieux tu utilises ta capacité pulmonaire, plus tu oxygènes ton corps efficacement, et tes performances s’amélioreront.

Mieux tu utilises ta capacité pulmonaire et plus tu oxygènes votre corps efficacement, ce qui te permet notamment d’améliorer tes performances.

Intensité


4:4 = intensité faible = inspirer pendant 4 pas, expirer pendant 4 pas
3:3 = intensité moyenne = inspirer pendant 3 pas, expirer pendant 3 pas
2:2 = intensité forte = inspirer pendant 2 pas, expirer pendant 2 pas
1:1 = intensité maximale = inspirer pendant 1 pas, expirer pendant 1 pas

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Que faire en cas de point de côté?

Si on a un point de côté, une respiration adaptée permet de détendre le diaphragme et le système musculaire respiratoire. Efforce-toi par conséquent de contrôler ta respiration en prenant une inspiration régulière toutes les deux foulées, ce qui te donnera un rythme. Pour détendre le diaphragme et la cavité abdominale, tu peux lever les bras en inspirant et les laisser pendre en expirant, le buste légèrement incliné vers l’avant.