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Entraînement à l’endurance

Saut à la corde – l’entraînement efficace de tout le corps

22. avril 2022

Le saut à la corde, également appelé «rope skipping» en anglais, est un entraînement combiné force/endurance extrêmement efficace, qui sollicite l’ensemble du corps. Nous vous expliquons à quoi veiller pour tirer le maximum de votre corde à sauter afin d’améliorer votre forme physique.

Quelle est l’efficacité du saut à la corde en tant que méthode d’entraînement?
Sauter à la corde est simple, bon marché, et ne nécessite pas de connaissances préalables. Cette méthode convient donc aussi bien aux sportifs et sportives débutant-es qu’aux athlètes confirmé-es, notamment en raison de sa grande efficacité. En effet, on dit que le saut à la corde est à peu près trois fois plus efficace que le jogging. Voilà pourquoi il convient aussi très bien comme programme d’échauffement intensif ou comme entraînement cardio exigeant.

Quels sont les avantages du saut à la corde?

  • Réflexes et concentration: sauter à la corde stimule le corps ET l’esprit. Non seulement c’est un entraînement complet du corps, mais il développe aussi les réflexes ainsi que la capacité de concentration.
  • Endurance: le saut à la corde est extrêmement fatigant, c’est donc l’un des meilleurs entraînements à l’endurance qui soient!
  • Puissance de saut et explosivité: le saut à la corde entraîne de manière ciblée la puissance de saut et l’explosivité, dont profitent par exemple beaucoup les pratiquant-es des arts martiaux, les sprinters et sprinteuses, mais aussi les acrobates.
  • Combustion des graisses: sauter à la corde permet de brûler beaucoup de calories. En effet, 10 minutes de saut à la corde correspondent à peu près à la dépense calorique de 30 minutes de jogging. Voilà pourquoi c’est une aide précieuse pour perdre du poids. Mais là aussi, il faut respecter la règle d’or de toute perte de poids: on perd du poids lorsqu’on brûle plus de calories qu’on n’en consomme. 
  • Indépendance: avec le saut à la corde, vous n’êtes dépendant-e ni du moment, ni de la météo, ni du lieu. Vous pouvez emporter votre corde partout et l’utiliser dès que vous avez envie de faire un peu d’exercice et que vous disposez de suffisamment de place.
  • Bon marché: sauter à la corde n’est pas coûteux. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une corde et d’une tenue d’entraînement confortable, qui vous laisse toute liberté de mouvement.
  • Simplicité: presque tout le monde sait sauter à la corde ou peut apprendre rapidement les bases au point de ressentir les effets de l’entraînement.

Quelle corde à sauter choisir?

Dans le domaine du fitness, on utilise surtout des «speed ropes». Il est conseillé aux débutant-es d’utiliser des cordes fines et légères en plastique, qui facilitent l’accès à cette activité. Les sauteurs à la corde confirmés aiment aussi utiliser des cordes en fil de laiton, en acier ou en cuir. 

Au fait: en général, on considère que la longueur idéale d’une corde à sauter est égale à la stature + 91,5 cm.
 

Quels sont les muscles sollicités par le saut à la corde?

Le saut à la corde entraîne d’abord les muscles des mollets et les ischio-jambiers, mais aussi les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles du poignet, le muscle fléchisseur du bras et le deltoïde.

Quelle doit être la durée d’une séance de saut à la corde?

Au départ, cela sera surtout fonction de votre niveau de forme physique. Plus tard, lorsque vous aurez acquis des bases de force et d’endurance, tout dépendra de vos ambitions et de vos objectifs.

Il est conseillé aux débutant-es de commencer par un entraînement fractionné et de ne sauter que par courtes périodes. Par exemple 1 minute de saut à la corde, 1 minute de pause, 1 minute de saut à la corde. Les sauteurs et sauteuses avancé-es pourront allonger les intervalles et profiter des pauses pour faire des crunches, des sit ups ou des exercices similaires. 

La pratique régulière de la corde à sauter est d’ailleurs l’association parfaite entre la marche et la course à pied. L’avantage du saut à la corde: on atterrit sur ses deux pieds, et non sur un seul, comme lors du jogging. La sollicitation du corps, notamment des articulations des pieds et des genoux, est donc deux fois moins importante.

Let’s jump: les exercices de saut à la corde les plus efficaces

Et maintenant: hop, hop! Les exercices suivants vous permettent d’entraîner, de façon ciblée, les muscles dont dépendent la stabilité et la tension corporelle pendant que vous courez. Important: c’est la variété qui fait toute la différence. Ces variantes de saut entraînent non seulement les muscles des cuisses et du pied, mais améliorent aussi la coordination et l’équilibre.

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Pour terminer: la régénération

Un entraînement trois fois plus efficace que le jogging? La régénération est un must! Sautez sous la douche et rincez les zones à traiter en alternant eau chaude et eau froide. Vous allez ainsi réduire les courbatures et simuler la circulation sanguine, ce qui va favoriser en fin de compte le renforcement musculaire. Vous en saurez davantage en lisant notre article sur la régénération après le sport.