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Entraînement en couple

Forts ensemble: exercices pour deux

8. février 2022

Pourquoi s’entraîner à deux? Découvrez-le. Des avantages jusqu’aux conseils en passant par les exercices adaptés: faites de l’entraînement à deux un succès.

Avantages, conseils et exercices les plus appropriés

Pourquoi s’entraîner à deux?
Pourquoi s’entraîner à deux quand on peut le faire seul-e? Il y a un tas de bonnes raisons. Car en plus d’être amusant, l’entraînement à deux est aussi très efficace. Surtout, il permet de se passer d’accessoires, ou presque.

1. Plaisir maximal
Oubliez la routine quotidienne! L’entraînement vous donne non seulement l’occasion de rire ensemble, mais varie aussi votre train-train quotidien. Et les exercices que vous n’aimez pas faire seul-e sont soudain bien plus intéressants à deux. Promis!


2. L’entraînement peut être adapté au gré des besoins de chacun
Musculation ou endurance? Les entraînements à deux permettent de développer les deux. Les exercices au poids du corps 2 en 1 ne permettent pas seulement de varier la durée de l’intensité, mais aussi le rythme des répétitions. Vous trouverez de plus amples détails ici: les 12 meilleurs exercices pour s’entraîner à deux 

3. Efficacité maximale: le/la partenaire comme poids et résistance
Qui a dit qu’un entraînement au poids du corps, sans appareils, était une activité solitaire? Dans les exercices de fitness à deux, le ou la partenaire est un contrepoids ou un élément de résistance pratique. L’avantage? Les exercices ne sont pas seulement plus durs, mais leur difficulté peut aussi être modifiée.


4. Tenir bon: grâce à votre coach en motivation personnel!
«Allez, on s’entraînera plutôt demain», «20 répétitions suffisent, en principe» et «De toute manière, ça ne sert à rien» sont des refrains que vous connaissez bien? Dans ce cas, remisez tout de suite vos belles excuses. Pourquoi? Car dès maintenant, vous disposez de votre propre coach en motivation. Non content de vous motiver à bouger, il ou elle vous incitera aussi à vous dépenser à fond.

5. Objectif commun: un entraînement en couple crée des liens
Rien ne lie davantage que des objectifs fixés en commun, de travailler ensemble à les réaliser et de les atteindre de concert. L’entraînement provoque par ailleurs la sécrétion de quantités faramineuses d’hormones. Elles rendent non seulement joyeux et euphorique, mais consolident aussi les liens et éveillent le désir.
 
6. Plus efficaces ensemble: la bonne exécution

Est-ce que j’exécute l’exercice correctement? L’angle et la vitesse sont-ils corrects? À deux, vous pouvez vous observer et, si nécessaire, vous aider et vous corriger pendant que vous effectuez un exercice. De quoi porter l’entraînement à un niveau supérieur.

5 conseils pour s’entraîner à deux: à quoi faut-il faire attention?

  1. Fixez-vous des objectifs communs
    Quelles sont vos attentes? Pour commencer, clarifiez ce que vous attendez de l’autre et de l’entraînement. Une fois les attentes clarifiées, vous allez pouvoir vous fixer des objectifs communs. En plus de contribuer à éviter les déceptions, c’est idéal pour encourager la cohésion.
     
  2. Établissez un plan d’entraînement commun
    L’un de vous deux arrive tard à la maison pendant la semaine ou n’a jamais le temps? Établissez un plan d’entraînement, qui s’intègre bien à vos programmes quotidiens. En plus de vous rapprocher, cela aura pour effet de réduire le stress.
     
  3. Découvrez ce qui vous motive
    Sévérité militaire ou sérénité personnifiée? Demandez à votre partenaire d’entraînement ce qui le ou la motive et surtout, évitez les critiques au niveau personnel. Les affirmations à l’emporte-pièce et l’esprit de concurrence n’ont pas leur place ici.
     
  4. Reconnaissez vos points communs et vos différences
    Peu importe votre morphologie, votre poids, votre taille, votre force ou votre endurance: même si vous êtes très différents, vous pouvez vous entraîner efficacement ensemble. Important: adaptez l’impulsion et le niveau de difficulté de l’entraînement à vos différences. Ce qui convient à l’un peut s’avérer trop difficile pour l’autre. Concevez un entraînement qui vous convient à tous les deux.
     
  5. Restez zen
    Même si un entraînement à deux a de nombreux avantages, restez détendus. L’entraînement ne doit pas devenir une obligation. Si l’un de vous ne peut pas se libérer, entraînez-vous seul-e pour une fois.

Les 12 meilleurs exercices pour s’entraîner à deux

Nous les avons résumés juste pour vous: les 12 exercices de fitness les plus efficaces pour votre entraînement en duo. Comment les exécuter? De manière générale, la règle est la suivante:

  • Débutant-es: faites 3 séries de 10 pour chaque exercice
  • Avancé-es: faites 4 séries de 20 pour chaque exercice
  • Faites 10 secondes de pause entre les répétitions.
  • Faites 30 secondes de pause entre les exercices.

Il s’agit de propositions. Suivant votre force, votre endurance et votre objectif, le nombre de répétitions peut être modifié.
Ces exercices ne vous aideront pas seulement à garder la forme, mais amélioreront aussi durablement votre force musculaire et votre bien-être général.

Accent sur le haut du corps

1. Handclap-pushups

Position de départ 

  • Se mettre en position de la planche. 
  • Poser les mains sur le sol à largeur d’épaules en veillant à ce que la tête soit dans le prolongement de la colonne vertébrale.
     

Exécution 

  • Tendre le corps et prendre appui pour soulever un bras. 
  • Une fois la main en l’air, taper la main de son vis-à-vis. 

Variation 
Les débutant-es peuvent faire l’exercice en alternant les claques dans les mains sans pompes, en gardant les genoux sur le sol.


2. Rameur (dos) 

Position de départ 

  • La personne 1 est couchée, jambes tendues, entre les jambes de la personne 2. 
  • La personne 2 prend un appui sûr, environ à hauteur du bassin. Plier légèrement les genoux et incliner légèrement le haut du corps vers l’avant.
  • La personne 2 tend les bras devant elle et saisit les poignets ou les avant-bras de la personne 1.
     

Exécution

  • La personne 1 se tire aussi haut que possible avec les deux bras.
  • Son corps forme une ligne depuis les talons jusqu’à la tête. Seuls les talons sont en contact avec le sol. 
  • Redescendre lentement vers le sol.
  • Répéter l’exercice avant de toucher le sol.
Important
  • Veiller à ce que le dos reste toujours bien droit.
  • Les bras sont légèrement pliés.
  • Personne 1 («le poids»): veiller à la tension corporelle. Si nécessaire, aider légèrement avec les jambes pour varier le poids.

3. Élévation latérale des bras debout (pour renforcer la musculature des épaules)

Position de départ

  • Face à face, avancer le pied d’une longueur de pas et plier les genoux.
  • La personne 1 tient la bande de résistance au milieu.
  • La personne 2 tient les poignées en formant un poing, les paumes des mains vers l’intérieur. 
  • La bande reste toujours tendue.
  • Le haut des bras de la personne 2 est fermement plaqué contre son corps, les avant-bras sont pliés.
     

Exécution

  • Lors de l’inspiration, la personne 2 lève lentement les coudes jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au plafond et à hauteur d’épaules. Les paumes des mains effectuent alors une rotation et sont tournées vers le bas.
  • Faire une brève pause et, pendant l’expiration, redescendre jusqu’à ce que les bras se retrouvent dans leur position de départ.

4. Pression sur la poitrine

Position de départ

  • La personne 1 tourne le dos à la personne 2, un pied en avant, les jambes légèrement pliées, à un mètre de distance, et saisit les poignées de la bande d’entraînement, les paumes des mains tournées vers le bas.
  • Placée en léger décalage derrière la personne 1, la personne 2 tient la bande de résistance en son centre.
  • La bande reste toujours tendue.
  • Les coudes de la personne 1 sont sur le côté du haut du corps, légèrement pliés et à hauteur de poitrine. La bande est sur la face intérieure des bras.
     

Exécution

  • Lors de l’expiration, la personne 1 avance un bras, jusqu’à ce qu’il soit tendu et que la bande le soit aussi, au maximum.
  • Faire une brève pause et, pendant l’inspiration, revenir à la position de départ. Changer de côté.

Accent sur les jambes

5. Partner squats

Position de départ

  • Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les deux partenaires se font face à un mètre de distance.
  • Le regard est dirigé vers la personne en face de soi. Tendre les bras à hauteur des épaules. 
  • Saisir les poignets de l’autre personne et les tenir fermement.
  • Les pieds et les genoux pointent dans la même direction.
     

Exécution

  • Lors de l’inspiration, plier ensemble les genoux et abaisser le fessier jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Incliner le haut du corps légèrement vers l’avant. 
  • Les genoux ne vont pas au-delà des orteils. En d’autres termes, ils sont visibles lorsque vous regardez par terre.
  • Au moment d’expirer, déplacer le centre de gravité sur les talons et tendre à nouveau les jambes pour retrouver la position de départ.

6. Combinaisons jambes (cuisses) et bras (triceps)

Position de départ

  • La personne 1 appuie son dos contre le mur et plie les genoux.
  • La personne 2 tourne le dos à la personne 1 et prend appui sur ses genoux, les mains pointant vers l’avant, et se met aussi en position de squat. 
  • Tendre les bras.
     

Exécution

  • Le ou la partenaire plie et tend les bras à tour de rôle vers l’arrière. 
  • Cet exercice entraîne le triceps (arrière du haut du bras).
  • Important: le haut du corps monte et descend en suivant le mouvement des genoux.
  • La personne 1 reste en position de squat contre le mur pendant toute la durée de l’exercice. 
  • Dans son cas, ce sont les cuisses qui travaillent.

Accent sur le haut du corps

7. Situps et squats avec medicine ball  

Position de départ

  • La personne 1 se couche par terre sur le dos et relève les jambes de manière à ce qu’elles forment un angle droit avec les hanches. 
  • La personne 2 positionne le premier medicine ball au-dessus de la tête de la personne 1 couchée sur le sol afin que celle-ci attrape la balle avec les deux mains.  
  • La personne 2 se place devant les jambes levées de la personne 1, pieds à largeur d’épaules, avec le deuxième medicine ball dans les mains.
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Exécution
  • Personne 1: 
    – Soulever le haut du corps avec le medicine ball au-dessus de la tête.
    – En position finale, lancer le medicine ball à la personne 1.
    – Prendre le deuxième medicine ball sur les jambes et abaisser le haut du corps lentement et de manière contrôlée.
  • Personne 2:    
    – Lors de l’inspiration, plier les genoux et abaisser le fessier jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
    – Incliner le haut du corps légèrement vers l’avant. 
    – Les genoux ne vont pas au-delà des orteils. En d’autres termes, ils sont visibles lorsque vous regardez par terre.
    – Lors de l’expiration, déplacer le centre de gravité sur les talons et tendre à nouveau les jambes pour retrouver la position de départ.
    – De retour à la position de départ, poser le medicine ball sur les tibias de la personne 1.

8. Rotation en position assise, avec un ballon (ou un autre objet, p. ex. une bouteille)

Position de départ

  • Assis-e sur le sol, dos contre dos.
  • Les pieds sont posés à plat, les jambes légèrement pliées.
  • La personne 1 tient une balle lestée à deux mains, à hauteur de poitrine.
     

Exécution

  • Passer la balle à la personne 2 en effectuant une rotation à droite du haut du corps.
  • La personne 2 prend la balle dans les mains et la repasse à son/sa partenaire en effectuant elle aussi une rotation à droite.
     

Important

  • Veiller à la rotation du torse. Les hanches doivent rester aussi immobiles et fixes que possible.
  • Plus on se penche en arrière et plus l’exercice est intense.
  • Personnes expérimentées: ne pas poser les pieds sur le sol.



 


9. Situps et handclap

Position de départ

  • Les deux partenaires se couchent dos au sol. 
  • Replier les jambes pour les placer à angle droit par rapport aux hanches.
  • Les bras sur les côtés, toucher ses tempes du bout des doigts.
     

Exécution

  • Soulever le haut du corps. 
  • En position finale, taper dans les mains de son/sa partenaire. 
  • Abaisser à nouveau lentement le haut du corps, en gardant le contrôle.
     

Important

  • Ne pas tirer sur la tête, la force doit venir de la musculature du torse.
  • Garder le dos toujours le plus droit possible et la tête alignée par rapport au haut du corps.

10. Situps avec ballon lesté: 

Position de départ

  • Les deux partenaires s’asseyent face à face, jambes repliées.
  • La personne 1 tient un ballon médical à deux mains devant sa poitrine.
     

Exécution

  • Lors de l’inspiration, la personne 1 baisse le haut du corps vers le sol et porte le ballon derrière sa tête.
  • Au moment d’inspirer, elle relève le haut du corps et lance le ballon à la personne 2.
  • Celle-ci attrape le ballon et effectue le même exercice.

Accent combiné avec stabilisation et bref intervalle cardio

11. Sauts en passant par la planche 

Position de départ

  • La personne 1 se met en position de planche.
  • Elle se couche sur le ventre, bras sont parallèles au corps.
  • Les coudes doivent être à la hauteur des épaules.
  • Prendre appui sur les pieds et soulever le corps.
  • Rentrer le ventre et tendre les muscles.

Exécution

  • La personne 1 tient la position de la planche. 
  • La personne 2 saute par-dessus la personne 1.
  • À la hauteur des mollets de la personne 1, elle effectue un skater-jump. 
  • Pour ce faire, sauter sur le côté gauche en pliant la jambe gauche et en ramenant la jambe droite vers soi, puis sauter à droite en effectuant le même mouvement de l’autre côté. 
  • Augmenter l’intensité en sautant à deux pieds par-dessus les jambes du ou de la partenaire.
     

Important 

  • En position de planche, les hanches et les épaules doivent être à la même hauteur. Éviter de creuser le bas du dos.
  • Pour que la personne 2 ne chute pas, la personne 1 doit rester immobile. Il faut donc communiquer si l’un des partenaires n’a plus de force.

12. Jump and handclap 

Position de départ 

  • Les deux partenaires se font face.
  • Les jambes sont écartées à la largeur des épaules.
     

Exécution 

  • Les deux personnes sautent en même temps et se tapent dans les mains lorsqu’elles sont en l’air.
     

Important 
Utiliser les jambes pour amortir le saut, c’est-à-dire que les genoux doivent toujours rester un peu pliés.


Conclusion

Vous vous réjouissez de commencer? Dans ce cas, ne perdez plus une minute! Mettez-vous d’accord sur vos objectifs et votre plan d’entraînement et lancez-vous joyeusement dans votre entraînement à deux.
Nous recommandons d’effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. L’idéal est de les compléter avec un entraînement cardio de 30 à 60 minutes. Surtout, n’oubliez pas la régénération des muscles. Une douche alternant eau chaude et eau froide est parfaite pour cela. Votre curiosité est éveillée? Vous trouverez plus de détails ici

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