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Course à pied

Guide du jogging pour débutant-es

1. mars 2022

Le jogging est bon pour la santé. Pour autant que l’on s’y prenne correctement. Les débutant-es seront bien inspiré-es de veiller à certains points importants. Sans cela, la motivation risque de retomber comme un soufflé. Tous les débuts sont difficiles: ne baissez pas les bras! Notre guide du jogging pour débutant-es a été conçu pour vous aider à vous lancer.

Commençons par l’essentiel

courir est bon pour la santé et ne coûte pas cher

Un jogging régulier...

 

… renforce l’ensemble de la musculature

… entraîne les tendons, les ligaments et les articulations

… renforce le cœur et le système sanguin

… stimule le système immunitaire

… améliore la capacité pulmonaire

… réduit le stress.

 

Et ce, même si on ne court qu’une fois par semaine. Ou que l’intensité de la course est moyenne.

Comparée à d’autres sports, la course à pied ne pèse pas trop lourd dans le budget: vous avez certainement dans votre armoire une paire de chaussures et la tenue qui conviennent. L’importance d’une bonne paire de chaussures de course à pied et les avantages qu’apportent les vêtements fonctionnels vous apparaîtront au fil du temps. Vous identifierez mieux alors vos besoins en la matière, ce qui vous permettra d’acheter l’équipement nécessaire de façon ciblée.

Enfin, courir est possible quasiment partout et à toute heure du jour ou de la nuit. Pas besoin d’observer des heures d’ouverture ni d’utiliser des installations spéciales pour exercer votre sport. De quoi faire de chaque journée votre «Freedom Day»!

Convaincu-e? Bien! Il ne vous reste alors plus qu’à observer les points ci-dessous avant de vous lancer dans votre carrière de coureuse ou de coureur.


1. Ne prenez pas de risques

La course à pied n’est pas un sport à risque. Si vous vous sentez en bonne santé, vous pouvez en principe vous y mettre sans autre. 

Néanmoins, si vous n’avez plus fait de sport pendant longtemps, que vous souffrez d’une maladie chronique, que vous avez beaucoup de kilos en trop ou d’autres doutes ou soucis, demandez conseil à votre médecin avant de vous lancer dans la course. 

L’objectif est en effet de prendre soin de votre santé physique et mentale, et non de vous faire du mal.

2. Démarrez lentement

Plus vous démarrerez cette aventure lentement et plus vite vous obtiendrez de beaux succès. Votre corps doit en effet commencer par s’habituer à ce nouvel effort. De façon générale, on conseille aux débutant-es de courir de manière à pouvoir parler normalement avec une autre personne.

Une application de course à pied peut s’avérer utile, dans l’idéal combinée à un traqueur d’activité. Découvrez ici les apps préférées des membres de notre communauté.
 

3. Courez sur de courtes distances

Ne commencez pas par une course de 10 km. Ce ne serait pas raisonnable! Débutez en courant entre 15 et 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Un entraînement court, mais régulier, est plus efficace qu’une longue sortie dont il vous faudra 5 jours pour vous remettre. Augmentez la durée de vos entraînements lentement, mais sûrement. Fiez-vous pour cela à vos sensations. Ainsi, vous ne risquerez pas de fatiguer excessivement votre appareil locomoteur ou votre système cardiovasculaire.
 

4. Faites de l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est idéal si vous débutez: il consiste à alterner la marche rapide et le jogging à une cadence modérée. Débutez par exemple par 4 minutes de marche, suivies de 3 minutes de course. Au fur et à mesure que vos performances s’amélioreront, vous pourrez accroître les intervalles pour finir par être en mesure de courir plus longtemps sans interruption, à un rythme agréable.
 

5. Prévoyez des journées de pause

La période entre vos entraînements est au moins aussi importante que les entraînements proprement dits. En effet, c’est pendant cette phase de régénération que se produit ce que l’on appelle la «supercompensation», phénomène au cours duquel les capacités de l’organisme progressent par rapport au niveau précédant la séance d’entraînement. Les effets de l’entraînement ne se produisent donc pas durant l’activité physique, mais pendant la phase de récupération. Vous trouverez de plus amples informations, des conseils et des astuces sur le thème de la «récupération après le sport» ici.

6. N’abandonnez pas!

Les moments de doute sont normaux. Ne vous inquiétez pas. Ils ne sont problématiques que s’ils vous démotivent complètement et qu’ils vous conduisent à oublier les succès déjà réalisés. Mais il est vrai que tous les débuts sont difficiles, surtout quand ils exigent de briser des comportements installés de longue date et de quitter sa zone de confort. Surtout, ne baissez pas les bras! Si vous avez déjà effectué vos premières courses d’entraînement, vous avez établi une bonne base.
Il existe en outre des tactiques, techniques et stratégies efficaces pour rester motivé-e et venir à bout de l’apathie.

7. Les chaussures sont la clé

Si vous avez déjà effectué vos premières unités d’entraînement, vous avez probablement remarqué que vos baskets n’étaient pas idéales. Alors qu’elles vous paraissaient parfaites pour de courtes distances, elles se révèlent peut-être inadéquates pour courir. En effet, vos pieds s’y comportent différemment que dans des chaussures normales, portées au quotidien. Si vous avez déjà augmenté l’intensité et la durée de vos courses, il est donc temps de vous procurer une paire de chaussures de course à pied de qualité. Nos conseils en ligne vous indiquent tous les points essentiels à observer à l’achat de ces accessoires incontournables. 

Pour en savoir encore davantage sur le sujet, réservez une analyse 3D de vos pieds au cours de laquelle une ou un spécialiste évaluera non seulement vos pieds, mais aussi votre façon de courir et le profil d’usure de vos anciennes chaussures afin de trouver le modèle parfait pour vos pieds.

8. Les vêtements fonctionnels sont réellement efficaces

Comme indiqué en préambule, une tenue spéciale n’est pas indispensable pour vous mettre au jogging. Du moins pas durant les premières semaines, au cours desquelles vous souhaiterez surtout tester ce nouveau sport et évaluer s’il vous convient. 

Ce n’est toutefois pas un hasard si les coureuses et les coureurs ambitieux misent sur des tenues fonctionnelles. Des vêtements respirants qui ne se contentent pas d’absorber la sueur, mais qui l’évacuent loin du corps, sont non seulement plus agréables à porter, mais contribuent aussi à minimiser le risque de refroidissement. 


9. Il est encore plus facile de courir en groupe

Cherchez des coureuses et des coureurs qui partagent vos ambitions et se situent environ au même niveau de performances que vous. Vous pourrez ainsi vous motiver mutuellement et vous dépasser ensemble. Si personne dans votre entourage ne partage votre nouvel intérêt pour le jogging, rejoignez un groupe de débutant-es.

10. Fixez-vous des objectifs

Pour vous motiver, il est énormément important de vous fixer des objectifs. Ceux-ci doivent être réalistes et pouvoir être atteints dans une période définie.  Il peut par exemple s’agir de parvenir, en l’espace de six mois, à courir 45 minutes sans interruption à votre rythme. 
Vous aurez ainsi moins de peine à apprécier vos progrès, ce qui boostera votre motivation.


Si vous tenez compte de ces 10 points, vous progresserez rapidement. Les chances seront alors meilleures que vous vous accrochiez à vos baskets. En prenant un faux départ, vous risquez la frustration et l’abandon.
Nous vous souhaitons de belles courses!