Lauftipps: Joggen für Anfänger & Fortgeschrittene

Als Grundsatz für die richtige Lauftechnik gilt: Überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers sollten vermieden werden. Je gradliniger die Laufbewegungen ausgeführt werden und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen gehalten wird, desto weiter und schneller werden Sie Ihre Füsse tragen. Grosse Schritte erfordern kräftiges Abstossen und kosten für lange Strecken zu viel Kraft. Das heisst: Schrittlänge (und Körpergewicht!) sollten nicht zu gross sein. 

In dieser Broschüre finden Sie verschiedene Übungen und Ideen, wie Sie ohne viel Aufwand Ihren Füssen Gutes tun können. Um ein Leben lang auf voll funktionstüchtige, gesunde und kräftige Füsse zählen zu können, lohnt es sich, Fussgymnastik möglichst in den Alltag einzubauen: beim Zähneputzen, Fernsehschauen, Zeitunglesen, im Büro etc.  

Seilspringen – auch Rope Skipping genannt- schult die Geschicklichkeit sowie die Gleichgewichts- und Rhythmusfähigkeit. Rope Skipping ist für Läufer und Läuferinnen nicht nur ein Trainingsersatz bei schlechtem Wetter, sondern eine ganzjährige Trainingsergänzung zur Verbesserung von Kraft und Koordination. Viele Variationsmöglichkeiten und Schwierigkeitsstufen bieten Herausforderung, Fun und Ansporn zum täglichen Bewegen im Ausdauerbereich. 

Unsere Füsse werden von Kindesbeinen an in Schuhe gezwängt. Das hat Folgen für unsere Füsse: Die Muskulatur wird entweder gar nicht erst ausgeprägt oder bildet sich zurück und verkümmert. So haben mittlerweile viele Menschen eine mehr oder weniger ausgeprägte Fussfehlstellung. Bauen Sie also, wenn immer möglich, Barfusseinheiten in Ihr Training ein. Im Alltag können die Füsse mit Fusstrainingsschuhen trainiert werden.

Stretching sorgt dafür, dass sich Muskeln leichter entspannen und von der Belastung erholen. Führen Sie eine statische Dehnung ohne Wippen aus und halten Sie die Position für 30–60 Sekunden. Dabei sollte ein Zug, aber kein Schmerz spürbar sein. Das Resultat: Sie entwickeln ein besseres Körpergefühl und laufen besser. Wichtig: Dehnen ist grundsätzlich nur nach einem lockeren Lauftraining sinnvoll. Nach einem intensiven Training sollten Sie zum Entspannen auslaufen oder auflockern.
 

Eine starke Rumpfmuskulatur vereinfacht das Laufen enorm. Wir zeigen Ihnen diverse Übungen, mit welcher Sie Ihren Rumpf stärken können.

Laufen Sie los!

Laufen ist pure Effizienz und ist die Urform menschlicher Bewegung. Deshalb ist klar: Fast jedermann kann laufen — unabhängig von Fitness- Level, körperlicher Disposition, Alter und Geschlecht. Schnüren Sie jetzt Ihre Laufschuhe — und los geht’s!

Ruhe ist auch Training

Nur in Ruhephasen kann der Körper Reize verarbeiten, die während Trainingseinheiten gesetzt werden und dabei Muskulatur aufbauen, den Stoffwechsel ankurbeln und die
Fitness verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit den richtigen Übungen die Erholung unterstützen und so besser laufen.

Kraft bringt Tempo

Ein laufspezifisches Krafttraining sollte eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsplan spielen: Mit Übungen, die gezielte Belastungsreize setzen und eine hohe Muskelspannung erfordern. Das Resultat: Sie werden schon bald besser laufen.

Mehr zum Thema Laufen wie beispielsweise die ideale Ernährung für Sportler, ausführliche Trainingspläne und ergänzendes Alternativtraining finden Sie bei unseren Kollegen von iMpuls. Besuchen Sie ihr vielfältigen Dossier und erfahren Sie, wie Sie sich korrekt auf Ihren ersten Lauf vorbereiten und Ihre Motivation aufrecht erhalten können.

Unsere SportXX Laufexperten haben interessante Tipps rund um das Thema Running für Sie zusammengestellt. Erfahren Sie mehr über die Schmetterlingsschnürung, die Atemtechnik beim Laufen oder wie Sie Ihre Laufschuhe richtig pflegen.

Kraft bringt Tempo. Wenn Sie zwei- bis viermal wöchentlich 10 Minuten Kraftgymnastik ins Training einbauen, spüren Sie schon innert kurzer Zeit die positiven Resultate. Dank einiger einfacher Übungen mit dem Miniband trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht effizient die essenziellen Läufermuskeln. Sie können das Miniband auch gleich mitnehmen und an der frischen Luft trainieren.