Zyklusbasiertes Training

Trainieren nach Zyklus: So optimierst du dein Workout

11. März 2024

Hormone beeinflussen nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit. Hier erfährst du, wie du das hormonelle Auf und Ab am besten für dein Training nutzt.

An einigen Tagen läuft das Workout wie von selbst, an anderen muss man die Zähne zusammenbeissen: Persönliche Leistungsschwankungen können bei manchen Frauen mit dem Zyklus verbunden sein. Wir zeigen, welche Auswirkungen Hormonschwankungen haben können und welche Sportarten sich am besten für welche Zyklusphasen eignen.

Inhalt

Was ist zyklusbasiertes Training?

Als zyklusbasiertes Training wird das Training nach dem Menstruationszyklus bezeichnet. Es bezieht sich auf eine Trainingsmethode, die auf den natürlichen Schwankungen des Hormonspiegels während des Menstruationszyklus basiert.

Wieso sollte ich mein Training meinem Zyklus anpassen?

Die Idee dahinter ist, dass die Schwankungen des Hormonspiegels Auswirkungen auf die Energie, Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit haben. Passt man das Training an diese Schwankungen an, kann man die Leistung verbessern und Verletzungen vermeiden.

Hintergrund

Der Menstruationszyklus kann in der Regel in zwei Hälften unterteilt werden: die Follikelphase und die Lutealphase.

Die Follikelphase findet in der ersten Zyklushälfte statt und beginnt am ersten Tag der Menstruationsblutung.
Die Lutealphase findet in der zweiten Zyklushälfte statt und endet mit der Menstruationsblutung.

Erste Zyklushälfte

Die Follikelphase in der ersten Zyklushälfte umfasst normalerweise die Menstruationsphase und die Follikelreifung.
Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel allmählich an und erreicht seinen Höhepunkt etwa in der Mitte der Phase, kurz vor dem Eisprung.
Der Eisprung findet normalerweise etwa in der Mitte des Menstruationszyklus statt, und die Ovulationsphase ist die kurze Zeitperiode rund um den Eisprung herum, in der die Fruchtbarkeit am höchsten ist.

Zweite Zyklushälfte

Die Lutealphase in der zweiten Zyklushälfte beginnt nach dem Eisprung und dauert normalerweise etwa 10–14 Tage, unabhängig von der Zykluslänge.
Während dieser Phase steigt der Progesteronspiegel allmählich an und erreicht seinen Höhepunkt etwa in der Mitte der Phase.
Wenn keine Empfängnis stattfindet, sinken die Hormonspiegel am Ende der Lutealphase, was zur Menstruationsblutung führt.

Wie wirkt sich der Zyklus auf das Training aus?

In der Follikelphase und Ovulationsphase kann eine höhere Intensität des Trainings durchgeführt werden, da die Hormone Testosteron und Östrogen auf einem höheren Niveau sind, was zu erhöhter Stärke und Energie führt. Heisst: Maximalkrafttraining erzielt während der ersten Zyklushälfte die grösste Wirkung im Vergleich zu anderen Zyklusphasen.
In der Mitte des Zyklus (Ovulationsphase) ist der Östrogenspiegel hoch und sorgt dafür, dass Bänder und Sehnen elastischer Das kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
In der Lutealphase kann das Training auf leichtes Training und Erholung ausgerichtet werden, da die Hormone Progesteron und Östrogen auf einem höheren Niveau sind und die Regeneration und Erholung unterstützen können. Heisst: In der zweiten Zyklushälfte kann die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit reduziert sein und Hitze wird nicht so gut vertragen. Es bietet sich an, diese Phase zur Erholung und Festigung der Trainingserfolge in der ersten Zyklushälfte zu nutzen.
Auch während der Menstruationsphase kann die Trainingsintensität reduziert werden, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
Leichte körperliche Aktivität kurz vor dem Einsetzen der Regelblutung kann die Schmerzintensität reduzieren.
Hormonelle Kontrazeptiva machen die oben genannten Effekte zunichte.

Gut zu wissen

Im Verlauf des Zyklus verändern sich die Konzentrationen der weiblichen Geschlechtshormone LH, FSH, Östrogen und Progesteron.
Gegen Ende der ersten Zyklushälfte ist der Östrogenspiegel erhöht, in der zweiten Zyklushälfte der Progesteronspiegel.
Östrogen wirkt isoliert betrachtet anabol = muskelaufbauend.
Progesteron wirkt isoliert betrachtet katabol = muskelabbauend.
Es sind immer Östrogen und Progesteron vorhanden, allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen.
Schmerzen, insbesondere zu Beginn des Zyklus (Menstruationsphase), können Trainings negativ beeinflussen.

Welche Sportarten eignen sich für welche Zyklusphasen?

Follikelphase

In dieser Phase kann der Körper durch den erhöhten Östrogenspiegel eine erhöhte Stärke, Energie und Ausdauer aufweisen. Daher eignen sich in dieser Phase Sportarten mit höherer Intensität:

Krafttraining
Crosstraining
Laufen
Schwimmen
Längere Ausdauertrainingseinheiten

Ovulationsphase

In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel weiter an und erreicht seinen Höhepunkt. Der Körper kann nun mit einer höheren Körperwahrnehmung und Koordination aufwarten. Um den Eisprung herum sind also Sportarten hilfreich, die die Koordination, Flexibilität und Körperwahrnehmung verbessern:

Tanzen
Yoga
Pilates

Lutealphase

In dieser Phase ist der Körper aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels oft müder und anfälliger für Verletzungen. Hier sind Sportarten sinnvoll, die den Körper schonen und gleichzeitig die körperliche Aktivität aufrechterhalten:

Yoga
Stretching
Leichte Aerobic-Übungen

Mentale Fitness

Zu Beginn des Zyklus fühlen sich viele Frauen unwohl, unkonzentriert und schwer.

Nach dem Eisprung kommt es in der zweiten Zyklushälfte oft zu Stimmungsschwankungen und Schwankungen des Energielevels.

Kurz vor der Menstruation kann viel Schlaf die Symptome des PMS reduzieren. Auch Sport kann in dieser Phase helfen, die Stimmung zu heben.

Möchtest du dich weiter beraten lassen?

Hast du noch Fragen zu zyklusbasiertem Training und Mental Health? Die Coachinnen und Coaches von SalutaCoach sind in einer umfassenden Beratung sehr gerne für dich da!

«Jede Frau und jeder Zyklus ist anders: Es ist Individualität gefragt. Beobachte deinen Zyklus, führe ein Tagebuch und begegne dem Training ohne Druck.»

Fazit

Jede Frau ist anders und der Menstruationszyklus verläuft von Frau zu Frau unterschiedlich. Nimmst du hormonelle Verhütungsmittel ein, so wird dein Zyklus durch die Hormone dieser Mittel reguliert.

Es gilt also: Es ist Individualität gefragt. Achte auf deinen eigenen Körper und deine eigenen Bedürfnisse und passe das Training an den eigenen Zyklus und die entsprechenden Hormonschwankungen an. Beobachte deinen Zyklus, führe ein Tagebuch und begegne dem Training ohne Druck.

Hast du dich schon mit zyklusbasiertem Training auseinandergesetzt? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Wir freuen uns, via Instagram oder Facebook von dir zu hören!