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Fitness

Richtige Ernährung, passendes Training

Muskulös
20. September 2022

So wirst du fit, vital und muskulös. Das richtige Trainingsprogramm und die passende Ernährung gehen Hand in Hand, wenn es um das Erreichen eines sportlichen oder körperlichen Ziels geht. Wir sagen, was es zu beachten gibt.

Wer Sport treibt, hat die unterschiedlichsten Beweggründe: Der eine will schlank oder trainiert aussehen, der andere will sich einfach vitaler und gesünder fühlen – und der Dritte bringt sich für eine sportliche Höchstleistung in Form. Für alle drei gilt: Wichtig sind sowohl Training als auch Ernährung – denn sportliche Leistung und Muskelarbeit verbrauchen Energie, die wir über die Nahrung zur Verfügung stellen. Nach dem Training sollte die Muskulatur zudem regenerieren können. Dazu braucht der Körper Proteine, Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Denn: Je besser die Muskulatur regenerieren kann, desto eher ist sie wieder für das nächste Training bereit und umso effizienter kann man trainieren.

Aber auch im Ausdauersport spielt die Ernährung eine grosse Rolle. Für Sportarten wie Joggen oder Velofahren werden vor allem Kohlenhydrate benötigt, damit wir genügend Brennstoff haben. Wichtig ist hier, dass die Ernährung auf die trainierende Person abgestimmt ist – damit einem während des Trainings nichts auf dem Magen liegt und so die Leistung vermindern könnte. Worauf man in den spezifischen Trainingszielen konkret achten muss, erfährst du nachfolgend.

Schlank und rank werden

TRAINING:

Wer abnehmen und zugleich den Körper formen will, braucht beides: Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauereinheiten unterstützen dabei, die überschüssigen Reserven abzubauen. Durch die Krafteinheiten kann die Muskelmasse erhöht und die Körperform definiert werden. Die Muskulatur hat zudem Einfluss auf den Grundumsatz: Mehr Muskeln sorgen dafür, dass auch in der Ruhephase über den erhöhten Grundumsatz mehr Kalorien verbrennt werden.

Zum Anfangen empfehlen Experten je ein bis zwei Ausdauer- und Krafttrainings pro Woche. Das Ausdauertraining sollte pro Mal mindestens 30 Minuten dauern, ob nun beim Joggen, Velofahren oder Schwimmen. Das ideale Muskeltraining wiederum dauert zwischen 30 und 50 Minuten. Zu beachten ist hier, dass pro Mal der ganze Körper trainiert wird. Denn wenn wir die grossen Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Bauch aktivieren, dann brauchen wir viel Energie und vergrössern zugleich die Leistungsfähigkeit. Ganzkörpertraining ist natürlich auch sinnvoll, weil wir uns ja auch optisch am ganzen Körper harmonisch verändern wollen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, die beiden Trainingsarten in einem Verhältnis fifty-fifty aufzuteilen. Wer den Fokus auf eine trainierte Figur legen will, der sollte nach einer gewissen Zeit eine zweite Wocheneinheit Kraft dazu nehmen. Die Faustregel lautet: Mit einem Training pro Woche behält man die bestehenden Muskeln. Mit zwei und mehr Trainings baut man zusätzliche Muskelmasse auf. Nicht zu vernachlässigen ist die Regeneration: Lege zwischen zwei Krafttrainings eine Pause von mindestens 48 Stunden ein, damit sich die Muskulatur gut erholen und aufbauen kann.

Fit

ERNÄHRUNG:

Die Rechnung ist einfach: Wer abnehmen will, der kommt nicht um ein Kaloriendefizit herum. Das heisst: weniger essen, als man verbraucht. Doch keine Angst: Hungern muss niemand. Die Rede ist etwa von 500 Kalorien unter Bedarf, das ist für jeden gut machbar. Auf diese Weise lässt sich etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen. Das klingt zwar nicht nach sehr viel, ist aber deutlich nachhaltiger, als mit einer Diät viel auf einmal abzunehmen und danach einem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Krasser Verzicht oder gar Selbstkasteiung ist auch aus psychologischer Sicht der falsche Ansatz. Beispiel: Wenn uns jemand sagt, wir dürften keinesfalls Schoggi essen, dann haben wir die ganze Zeit Lust auf Schoggi. Zentral ist deshalb, die Ernährungsumstellung als langfristige Lebensstilveränderung wahrzunehmen – und nicht als Strafe. Der Konsum von Schokolade ist nicht verboten, sondern wird lediglich reduziert. 

Auch die von vielen verurteilten Teigwaren am Abend liegen drin. Low Carb ist kein Must, die Ernährung muss einfach ausgewogen sein, sprich: der Grundumsatz muss stimmen. Eine grosse Rolle spielt auch die Qualität der Kohlenhydrate. Das heisst: Vollkornbrot statt Gipfeli, zwei Drittel Vollkornpasta statt ausschliesslich Weizenteigwaren kochen. Der Vorteil: Sie sättigen länger und haben weniger Kalorien. Das Gleiche gilt für die Fette. Bevorzuge Oliven-, Sonnenblumen- oder Leinöl statt gesättigter Fette, wie wir sie in Wurstwaren oder in Hamburgern finden. Wer abnehmen will, sollte sämtliche drei Mahlzeiten pro Tag möglichst ausgewogen gestalten, mit der ganzen Palette an Ballaststoffen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Eiweiss – dafür die Zwischenmahlzeiten wegzulassen.

Apropos Protein: Eine leicht andere Ernährung brauchen die Hobbysportler, die nebst dem Abnehmen auch einen muskulöseren Body anstreben. Du benötigst mehr Eiweiss pro Tag als die empfohlene Normalmenge von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht – sonst kann sich keine Muskelmasse aufbauen. Riesige Mengen sollten es aber auch nicht sein, da der Körper nur eine beschränkte Dosis aufnehmen kann. Empfohlen wird, pro Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein aufzunehmen, dies schön über den Tag verteilt mit drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Anzustreben ist zudem eine Ausgewogenheit zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweissen. Achte bei der Menüplanung also darauf, zwischen Poulet, Fisch oder Hülsenfrüchten abzuwechseln. Dies hilft dabei, die Abdeckung sämtlicher lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen Protein besteht, sicherzustellen.


Die eigene Vitalität steigern

TRAINING:

Bei allen, die trainieren wollen, um sich schlicht gesünder oder vitaler zu fühlen, gibt es nur eine Devise: Hauptsache, du machst etwas! Je mehr und je regelmässiger sich jemand bewegt, desto besser, desto stärker wird der Stoffwechsel aktiviert. Da spielt es auch keine primäre Rolle, ob es sich um Kraft oder Ausdauer handelt – zentral ist, man macht an drei Tagen pro Woche je 30 Minuten eine sportliche Betätigung. Das kann etwa ein Spaziergang bei mittlerer Intensität sein. 

Dies auch vor dem Hintergrund, dass regelmässige Bewegung sich nicht nur auf den Körper bzw. die Gesundheit positiv auswirkt, sondern auch auf die Psyche. Insgesamt wird dadurch das ganzheitliche Wohlbefinden gesteigert. Mag man zum Beispiel Velofahren oder Waldläufe besonders, hilft das zusätzlich. Sich sklavisch an die drei Trainings zu halten, ist nicht nötig. Bewegung lässt sich, wann immer möglich, auch zwischendurch einbauen. Wer zum Beispiel im Büro ein kleines Nachmittagstief hat, weil er oder sie gestresst oder unkonzentriert ist: Rausgehen, zehn Minuten um den Block spazieren oder eine Treppe runter und wieder hochlaufen – das weckt sofort die Lebensgeister.

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ERNÄHRUNG:

Wer sich nebst genug Bewegung auch noch richtig ernährt, tut ebenfalls sehr viel für ein gesteigertes Wohlbefinden und eine verbesserte Gesundheit. Sich richtig ernähren heisst – wie schon beim ersten Trainingstyp – möglichst ausgewogen essen. Zu empfehlen ist beispielsweise, auf gesunde Snacks zu setzen statt auf drei grosse Mahlzeiten – Snackification heisst hier das Stichwort. So vermeidet man, dass eine Mahlzeit schwer aufliegt.

Hilfreich für mehr Vitalität sind auch Früchte und Gemüse. Tipp: sich an die Regel «5 am Tag» halten. Also fünf Portionen Früchte und Gemüse zu sich zu nehmen, davon nach Möglichkeit drei roh – und in allen Farben des Regenbogens. Mit Portion ist all das gemeint, was man mit einer Hand greifen kann, also etwa ein Apfel, ein Pfirsich, eine Handvoll Rüebli. Bei leichteren Gemüsen wie Salat ist es ein bisschen mehr. Obacht beim Thema Früchte: Säfte dürften nicht als Äquivalent zu Früchten verstanden werden, ebenso wenig Dörrfrüchte. Schuld ist der jeweils deutlich höhere Zuckergehalt. Um für einen vitaleren Lebensstil zu sorgen, ist zudem angezeigt, ein Auge auf den Cholesterinspiegel zu werfen. Hier kann helfen, gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren und ersetzen. 

Für eine verbesserte Vitalität ist auch das Thema Trinken nicht zu vernachlässigen. Es regt nebst der Flüssigkeitszufuhr auch den Stoffwechsel an. Setze hier am besten auf Wasser oder ungesüssten Tee. 


Sich fit für den Wettkampf machen

TRAINING:

Wer auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert, sollte vor allem eines beherzigen: möglichst viele Trainings in der gewählten Sportart zu absolvieren. Wer also plant, an einem Halbmarathon teilzunehmen, sollte so oft wie möglich joggen gehen. Wichtig beim zielgerichteten Training ist es, früh genug damit zu beginnen. Im konkreten Beispiel Halbmarathon etwa 12 Wochen vor dem Wettkampf. Und zwar sehr strukturiert: Ein zuvor vereinbarter Trainingsplan ist das A und O. Dieser muss auf das vorhandene Zeitbudget des Trainierenden ausgerichtet sein und innerhalb dieses Zeitrahmens so viele Trainings einbauen, damit die Leistungskurve über die Wochen kontinuierlich nach oben zeigt. Weitere Inputs liefern die Live-Sessions mit den SportXX-Experten

Doch Vorsicht vor Übermotivation! Die Gefahr besteht, dass man sich zu viel zutraut beziehungsweise zumutet. Es ist keine gute Idee, quasi vom Sofa aufzustehen und dann gleich riesige Joggingrunden zu absolvieren. Besser ist es, am Anfang eher vorsichtig zu beginnen und dann langsam aufzubauen. Der Körper muss sich zuerst an die neue Situation gewöhnen. Für eine Trainingswoche empfehlen sich drei bis vier Laufeinheiten, welche sich aus unterschiedlichen Intensitäten wie Intervallen oder Longjogs (lange Dauerläufe) aufteilen. Dazu einmal pro Woche ergänzend ein Rumpf- und Oberkörpertraining, um für genug Stabilität beim Laufen zu sorgen. Auch Fussgymnastik ist hilfreich, wie auch diese Lauftipps verraten. Und nicht zuletzt braucht es auch den richtigen Laufschuh – hier hilft die 3D-Fuss- und Laufanalyse von SportXX.

Muskulös

ERNÄHRUNG:

Wer sportlich mehr leistet als der Durchschnitt, muss auch mehr Energie zu sich nehmen. Dennoch sollte man es mit den Portionen nicht übertreiben. Auch Lebensmittel, die schwer aufliegen, sind nicht ideal, ebenso wenig alle Arten von Kohlgemüse. Diese können für Beklemmung beim Training sorgen. 

Am besten testet man die auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung ein bisschen aus. Was verdaue ich gut? Was weniger? Es ist von Vorteil, seinen Körper in Sachen Lebensmittel(un)verträglichkeiten sehr genau zu kennen. Nichts falsch macht man diesbezüglich sicher mit Früchten und Gemüse sowie Reis, Kartoffeln und magerem Fleisch.

Daneben gilt es, auch beim Trinken auf die richtige Dosis zu achten. Vor einer Trainingseinheit möglichst viel zu trinken, kann kontraproduktiv sein, da das Wasser dann die ganze Zeit im Magen umher schwabbelt. Besser sind kleine Schlucke auf den Lauf verteilt.

Spätestens bis zum Wettkampf sollten sämtliche Ernährungsfragen geklärt sein, ansonsten ist es unter Umständen nicht möglich, die volle Leistung abrufen zu können. Dazu gehört auch, zu wissen, wann genau man vor dem Wettkampf isst, ob nun drei oder nur eine Stunde davor. Nichts einzuwenden ist übrigens gegen den berühmten Teller Pasta vor einem Rennen, schliesslich sollte in den Tagen direkt vor dem Rennen ohnehin die Kohlenhydratzufuhr gesteigert werden. De Spaghetti direkt vor dem Wettkampf haben zudem eine psychologische Komponente: Ich gönne mir das jetzt. Und in der Regel verträgt man das auch sehr gut.