Verbessere deine Form beim Laufen: Ernährung und Regeneration

Die 5 Pfeiler einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung

1. 5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag
   – Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören viel Früchte und Gemüse. 
   – Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern (früher: Ballaststoffe) und gleichzeitig wenig Kalorien. 
    – Pro Tag werden 5 Portionen Gemüse und Früchte empfohlen, davon 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse. 
   – Eine Portion entspricht einer Handvoll. Diese Regel ergibt für jedes Alter und jede Grösse automatisch die richtige Menge.
    
2. Stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate)
   – Stärkelieferanten sind der Kraftstoff für die Energiegewinnung und deshalb für Ausdauersport besonders wichtig.
   – Kartoffeln, Getreideprodukte (Brot, Müesli, Reis, Mais, Polenta, Teigwaren, Couscous etc.) wie auch Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen) und vergleichbare Lebensmittel wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind wertvolle Energiespender.
    
3. Proteinreiche Lebensmittel
   – Proteine (Eiweisse aus Fisch, Tofu, Eier, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Tofu, Quorn, Seitan oder auch Hülsenfrüchten) werden vom ganzen Körper benötigt, vor allem in den Muskeln.
   – Besonders während den Erholungsphasen und an Ruhetagen wichtig, dies gewährleistet die Muskelregeneration.
   – Unterschiedliche Proteinlieferanten konsumieren.
    
4. Auch Teil einer ausgewogenen Ernährung: Fette und Öle
   – Qualität ist wichtiger als Quantität!
   – Besonders gesund: ungesalzene Nüsse, Samen und Kerne oder pflanzliche Öle wie Raps-, Nuss- und Olivenöl. Sie versorgen den Körper mit Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.
   – Sparsam zu konsumieren.
    
5. Genügend und regelmässig trinken
   – Täglich 1 bis 2 Liter trinken: zu jeder Mahlzeit und zwischendurch.
   – Pro Stunde Sport zusätzlich 4–8 dl.
   – Wichtig: In kleinen Schlucken trinken und nicht zu viel auf einmal!
   – Bevorzugter Flüssigkeitslieferant: Wasser.
   – Isotonische Getränke versorgen den Körper mit ausgeschwitzten Nährstoffen. Wer mehr als eine Stunde am Stück Sport treibt, sollte seine Elektrolyt-Speicher (insbesondere die Elektrolyte Natrium, Kalium und Magnesium) auffüllen. Dies hilft, die Leistungsfähigkeit länger aufrecht zu erhalten.

Dabei setzen sich die optimalen Mahlzeiten vor und nach dem Training etwas unterschiedlich zusammen:

Vor dem Training:

Mahlzeit vor dem Training:

• Leicht verdauliche und gut verträgliche Lebensmittel bevorzugen
• Keine blähenden Nahrungsmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Lauch, Kohl) und Vollkornprodukte
• Nahrungsmittel mit wenig Fett
• Keine Rohkost

Idealerweise 1 Mahlzeit 1–2 h vor dem Training.

 

Sonst kohlenhydrat- und proteinreicher Snack, damit du die Müdigkeit hinauszögern kannst. Dazu eignet sich z.B.:

• 1 Getreideriegel
• 1 reife Banane
• 4–5 Reiswaffeln

Nach dem Training:

Mahlzeit nach dem Training:

Idealerweise 1 Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training. Auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten.

Sonst ein kohlenhydrat- und proteinreicher Snack für Muskelregeneration und Auffüllen von Glykogenspeicher. Hierfür eignet sich z.B.:

• 1 Proteinriegel
• 1 Handvoll Nüsse
• 1 Joghurt

Die 4 Pfeiler schneller und erholsamer Regeneration

1. Massagen und Sauna

• Durch gezielten Druck, der bei einer Massage auf den Muskel ausgeübt wird, lassen sich Verspannungen oder verklebte Muskelstränge lösen. 
• In Kombination mit Wärme, zum Beispiel in Form eines Saunaganges, entspannt sich die Muskulatur und man regeneriert schneller.

• Einfach und kostenlos: Das beste Mittel, um sich nach einem Training zu erholen, ist Schlaf. Am besten 7 bis 9 Stunden.
• Möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
• Spätabends auf intensives Training verzichten.

• Kompressionssocken stützen während und nach dem Sport die Muskulatur und mindern Vibrationen.
• Gleichzeitig wird die Bewegung unterstützt und der Blutfluss gefördert.
• Dies vor allem dann, wenn die Kompression degressiv (zur Körpermitte hin abnehmend) verläuft.

Wie verbesserst du deine Form?

Mit etwas Disziplin und Achtsamkeit im Alltag bist du fitter für dein Training, erholst dich besser und steigerst so – schlussendlich – deine Leistung auf der Laufstrecke.
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