Regeneration nach dem Wandern
Die Regeneration nach anspruchsvollen und anstrengenden Wanderungen ist enorm wichtig. Durch richtiges Regenerieren unterstützt du deinen Körper dabei, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und sein Leistungsniveau zu steigern. Wir zeigen, worauf du achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Regeneration so wichtig für den Körper?
Bei der Regeneration werden die leeren Nährstoffspeicher im Körper wieder aufgefüllt und der Aufbau neuer Zellen wird angeregt. Zudem passen sich die Organe und Muskeln der erlebten Belastung an, indem sie ihre Leistungsfähigkeit erhöhen, um für die nächste Extremsituation besser gewappnet zu sein. Die Faustregel besagt, dass auf einen Tag mit sehr intensiver Belastung zwei Regenerationstage folgen sollten. Und wie das mit Faustregeln so ist, solltest du bei der Regeneration am besten auf deinen Körper hören. Wenn du auch am dritten Tag noch Muskelkater hast, dann ist deine Regenerationsphase offensichtlich noch nicht abgeschlossen.
Denn wird der Regenerationsphase zu wenig Zeit eingeräumt, können sich die Nährstoffspeicher nicht mehr füllen und Muskeln sowie Sehnen, Knorpel und Gelenke kleine Mikroverletzungen nicht mehr ausreichend reparieren. Folgen davon können Erschöpfung, ein geschwächtes Immunsystem und diverse Mangelerscheinungen sein.
Superkompensation
Belastung schädigt den Körper. Während der Regenerationsphase werden diese Schädigungen jedoch repariert. Dies macht deinen Körper stärker. Das Zauberwort dabei ist die sogenannte «Superkompensation». Bei der Superkompensation wird die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein höheres Level heraufgesetzt als vor einer Trainingseinheit oder eben vor einer anstrengenden Wanderung. Der Körper tut dies, um besser für die nächste körperliche Belastung, sprich den nächsten «Monstermarsch», gewappnet zu sein. Der Trainingseffekt stellt sich also nicht während des Wanderns ein, sondern während der Regenerationsphase.
Regeneration beginnt früh
Richtig Regenerieren nach einer intensiven Wanderetappe beginnt bereits während der letzten Minuten der Wanderung selbst. Während diesen solltest du dein Tempo reduzieren und so die Regenerationsphase langsam einleiten. Dadurch beginnen Puls- und Herzfrequenz sich zu normalisieren und die Körpertemperatur senkt sich wieder auf ihr Normalniveau.
Rascher Kleiderwechsel
Durchgeschwitzte Textilien sollte man bei der Rückkehr zu Hause, oder gleich unmittelbar nach der Ankunft am designierten Übernachtungsort, so schnell als möglich gegen trockene und wärmende Kleider tauschen. Dies dient nicht nur der Vorbeugung gegen Erkältung, es verhindert auch, dass der Körper zu viel Energie unnötig verschwendet, indem er gegen die Kälte der nassen Kleider ankämpft. Energie, die er bei einem raschen Kleiderwechsel in die Regeneration stecken kann.
Rehydrieren
Genügend Flüssigkeit zu tanken ist nicht nur während der Wanderung wichtig, sondern auch danach. Ideale Durstlöscher sind isotonische Getränke oder Fruchtsaft/Mineralwasser-Mischungen, welche den Körper mit wertvollen Elektrolyten versorgen, die während der Wanderung über den Schweiss verloren gegangen sind. So kannst du vor allem Regeneration der Muskeln unterstützen und Muskelverhärtungen und Muskelkrämpfen vorbeugen.
Stretching und (Selbst-)Massage
Die Regeneration nach einer körperlich anstrengenden Wanderung kannst du auch durch ein kurzes Stretching von ungefähr 10 Minuten effizient unterstützen. Dabei kannst du dich auf diejenigen Muskelpartien beschränken, die du am stärksten belastet hast. Durch leichtes Dehnen dieser Muskeln verbessert sich die Durchblutung. Hier findest du weiterführende Informationen zum Thema Stretching.
Auch eine (Selbst-)Massage (zum Beispiel mit einer Massagepistole hilft, die Muskeln zu lockern, den Muskeltonus zu senken und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Auch die im Bereich der Muskelbehandlung immer mehr an Bedeutung gewinnende Faszienrolle kann dir dabei helfen, die Regeneration deiner Muskeln voranzutreiben.
Energiespeicher füllen
Innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Wanderung solltest du dir einen ausreichenden Nachschub an Nährstoffen gönnen – sprich essen! Denn innerhalb dieser Zeit lassen sich die Energiespeicher am besten wieder nachladen. Brot, Reis und Nudeln, also kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, sind dabei besonders wichtig, aber auch Eiweiss (z.B. Eier, Fleisch, Bohnen oder Erbsen) hilft bei der Reparatur kleinster muskulärer Verletzungen.
Mit Kälte Schmerzen verhindern
Innerhalb der ersten 24 Stunden nach einer starken Belastung der Muskeln kann Kälte dabei helfen, Muskelschmerzen zu verhindern. Denn durch die Kälte verengen sich die Blutgefässe und sorgen dafür, dass die stark beanspruchten Muskelpartien weniger durchblutet werden und es so zu weniger Einblutungen kommen kann. Dafür können einfach die Beine kalt abgeduscht oder mit kühlen Kompressen umwickelt werden.
Mit Wärme Schmerzen bekämpfen
Sind die Muskelschmerzen bereits da, kannst du den Blutfluss in die verletzten Muskelpartien mit Wärme erhöhen und den Heilungsprozess beschleunigen. Denn Wärme hilft dabei, die Muskeln zu lockern und zu entspannen. Dies gelingt in der Sauna besonders effizient, aber auch hier kann mit warmem Abduschen der betroffenen Muskelpartien oder mit warmen Kompressen bereits ein beachtlicher Erfolg verzeichnet werden.
Den Seinen gibt’s der Herr im Schlaf
Am besten erholen sich Körper und Geist im Schlaf. Deshalb solltest du deinem erschöpften Körper nach einer anstrengenden Wanderung du benötigte Ruhe gönnen. Denn wenn der Körper herunterfährt und maximal entspannt ist, regeneriert sich der Körper besonders gut. Ein Blackroll Kissen kann die Regeneration zusätzlich fördern
Fazit
Zu grosser körperlicher Anstrengung gehört die Regenerationsphase einfach dazu. Während der Regeneration wird die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein höheres Niveau angehoben als vor der physischen Leistung. Der eigentliche Trainingseffekt stellt sich also erst dann ein. Es lohnt sich, diesen Prozess proaktiv zu unterstützen. Denn dadurch regenerierst du nicht nur schneller, sondern auch effizienter.
