Muskelaufbau; 10 Knieübungen für zu Hause

Allgemeine Tipps für fitte Knie

• Regelmässig Waden und Oberschenkel dehnen
• Beinbeuger (Hamstrings) stärken
• Die Beweglichkeit des Sprunggelenks und der Hüfte trainieren
• Beim Aufwärmen die Beine miteinbeziehen
• Rumpfmuskulatur stärken für stabile Körpermitte
• Mittels Faszienrolle Beinmuskulatur lockern und verklebtes Bindegewebe mobilisieren und geschmeidig machen
• Übungen nutzen, bei denen die Muskeln in gedehnter Stellung arbeiten müssen. Dies stärkt die Beinmuskeln und hält sie beweglich.
• Auf passendes Schuhwerk achten. Laufschuhe haben zum Beispiel im Bergsport nichts verloren.

1. Seilspringen: zum Aufwärmen

Warme und gut durchblutete Gelenkstrukturen halten Belastungen besser stand. Also nichts wie los und schnapp dir ein passendes Springseil!

Dauer: 2 Minuten
Wiederholungen: 3x
 

2. Waden und Oberschenkel dehnen: verkürzten Muskeln vorbeugen

Dehnübung für den Beinstrecker: Stabilität

• Aufrecht auf die Matte stellen.
• Das linke Bein heben und nach hinten abwinkeln.
• Mit der linken Hand Fuss fassen und Bein zum Po ziehen.
• Wichtig: Oberschenkel sind immer parallel zueinander. Der Oberkörper ist aufrecht. 
• Fortgeschrittene können den Fuss mit beiden Händen fassen.

Dehnübung für die Waden

• Mit dem Gesicht zur Wand stehen.
• Arme ausstrecken und auf Schulterhöhe Wand berühren.
• Kopf und Rücken gerade halten.
• Mit einem Bein grossen Schritt nach hinten machen und mit der Ferse so weit nach unten gehen, bis man ein Ziehen spürt.
• Das vordere Knie ungefähr im 90°-Winkel beugen.
• Bein wechseln.

Dauer: 15–30 Sekunden pro Bein

Alles, was du zum Thema Dehnen wissen musst, findest du hier.

3. Einbeinstand: Balance und Tiefenmuskulatur

Mit einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch stellen und versuchen, die Balance zu halten. Dies verbessert die Koordination des Knie- und Sprunggelenks des Standbeins. 

• Fortgeschrittene können die Übung auf einem Balance Igel oder Balance Board ausführen.

4. Kniebeuge im Ausfallschritt: Muskelaufbau und Stabilität

Bei den Ausfallschritt-Kniebeugen trainierst du sowohl Bein- und Gesässmuskulatur als auch Koordination und Gleichgewicht. 

• Hände in der Taille abstützen, Ellbogen leicht anwinkeln.
• Bauch, Rücken und Po anspannen und grossen Ausfallschritt nach vorne machen. Der hintere Fuss berührt den Boden nur mit den Zehenspitzen.
• Das Knie des hinteren Standbeins bis zu einem Winkel von 90° beugen, bis es fast den Boden berührt.
• Aus dieser Position wieder in den Stand hochstemmen.
• Tipp: Mit Kurzhanteln intensiviert sich die Wirkung der Übung.

Dauer: 12x pro Seite
Wiederholungen: 3x

5. Kniemobilität: bei Knieschmerzen

Bei Schmerzen und/oder Entzündungszeichen ist es essentiell, das Nervensystem über schmerzfreie Bewegungen zu beruhigen. Die Bewegung fördert zudem die Wundheilung. Folgende Übung bringt Beweglichkeit ins Kniegelenk. 

• Fuss auf eine Erhöhung bringen und unter Beibehaltung einer stabilen Beinachse Bein durchstrecken und wieder beugen. 

Dauer: 30–60 Sekunden
Wiederholungen: 4–6x täglich
 

6. Wall Squats: bei Kniebeschwerden

Einer der häufigsten Gründe für Kniebeschwerden ist eine zu schwache vordere Oberschenkelmuskulatur. Mit dieser Übung für den Aufbau des Quadrizeps lässt du die Knie hinter den Zehen und verringerst so den Druck auf das Kniegelenk und den Zug auf die Patellasehne.

• An der Wand stehen und Beine ca. 1 Schrittlänge von sich weg platzieren. 
• Rolle hinter den Rücken nehmen und Kniebeuge ausführen.
• Oberkörper aufrecht halten und stabile Beinachse beibehalten.
• Wichtig: Den Kniewinkel so anpassen, dass es nicht schmerzt.

Wiederholungen: 8–20x

7. Einbeiniges Planking: Muskelaufbau und Stabilität

Ein echter Alleskönner in der Fitness-Welt sind die sogenannten Planks, auch Unterarmstütz genannt. Diese trainieren nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Schultern, Brust- und Po-Muskeln und vor allem die Oberschenkel. 

• Auf einer Fitnessmatte in die Plank-Startposition gehen.
• Das linke Bein so weit es geht nach aussen strecken und wieder zurücknehmen, nicht absetzen.
• Hüfte gerade halten, nicht abkippen.
• 10x wiederholen und dann Seite wechseln.

Wiederholungen: 10x pro Bein

8. Einbeinige Brücke mit oder ohne Ball: zur Stärkung der Beinrückseite

• Mit den Füssen einen Gymnastikball heranrollen. Stärkt Beinbeuger und Hamstrings.
• Beidbeinig beginnen.
• Wird es zu einfach, einbeinig arbeiten.
• Auch mit einer Faszienrolle machbar.

Wiederholungen: 3x 10x Ball heran- und wieder wegrollen
 

9. Übung mit Faszienrolle: Lockerung der Beinmuskulatur & Mobilisierung des Bindegewebes

Ist die Beinmuskulatur verspannt, bekommt man sie mit der Faszienrolle wieder geschmeidig.

• Für tiefgehende Wirkung sehr sehr langsam zum Herzen hin rollen. Sobald man den Schmerzpunkt gefunden hat, an der entsprechenden Stelle verweilen, bis der Schmerz nachlässt. 
   

10. Piriformis-Muskeldehnung: zur Vorbeugung von Kniebeschwerden

• Mit ausgestreckten Beinen auf die Matte legen.

• Rechtes Bein anwinkeln.

• Aussenseite des linken Sprunggelenks auf dem rechten Oberschenkel platzieren.

• Linkes Knie zeigt nach aussen.

• Rechten Fuss nun so weit wie möglich Richtung Hüfte schieben.

• Mit beiden Händen den rechten Oberschenkel in Richtung Körper ziehen, bis man Dehnung im linken Gesäss spürt.

• Wichtig: Oberkörper und Kopf müssen entspannt am Boden bleiben. Mit einer Decke oder einem Kissen geht’s einfacher. 

Dauer: mind. 20 Sekunden pro Seite
 

Regeneration nach dem Workout

Und zum Schluss heisst es auch hier: Nach einem anstrengenden Workout sind relaxen, erholen und regenerieren angesagt. Wie das am besten geht, erfährst du hier: